Proszę o ocenę planu treningowego na masę

Witam,
Proszę o ocenę planu treningowego na masę:

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (młotkek) 3 x 10

Środa
PLECY
Podciąganie na trzepaku 4 x ile dam rade
Wiosłowanie końcem sztangi 3 x 10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 x 10
Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 10
NOGI
Prostowanie nóg na ławce w leżeniu 4 x 10
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
Wspięcia na palce w staniu 4 x 12

Piątek
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
Przyciąganie sztangi do brody na stojąco 4 x 8
Wyciskanie sztangielek ze skrętem (Arnoldki) 3 x 10
Wznosy sztangielek bokiem/przodem 3 x 10 (co tydzień na zmianę)
TRICEPS
Pompki plecami do ziemi 4 x 10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10

Po każdym treningu cwiczę brzuch
sklony na lawce - 2 serie
spiecia na gorna czesc - 2 serie
skosy na lawce - po 2 serie na obie strony

Chcialbym jeszcze gdzies dodac 1 cwiczenie na przedramie - nawijanie sznurka z obciazeniem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ćwiczę w domu, mam małą siłkę w piwnicy, sprzęt
- ławka z regulacją płaska/skos z przyrzadem do cwiczenia ud jak tutaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
- sztanga z obciążeniem max 75 kg
- 2 hantle z gwintami, z max obciazeniem 16 kg jedna
- ławka do brzuszków
- trzepak na ogrodzie do podciągania

Dieta: stosuje, przy okazji prosilbym tez o ocene
https://www.sfd.pl/Prosze_o_ocene_diety_na_mase-t732653.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: PVL Mutant Mass

Zmieniony przez - Marcin879 w dniu 2011-04-28 22:49:55

Zmieniony przez - Marcin879 w dniu 2011-04-28 22:57:07

Zmieniony przez - Marcin879 w dniu 2011-04-28 22:57:56

mutant to odżywka nie suplement a jak stosować to nie muszę mówić że nie jak na etykecie.

plecy i nogi bym rozdzielił na osobne treningi. plecy+tric i nogi + barki
w pon brzuch w środę przedramie 6 serii i pt brzuch
na bica 9 serii
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siedząc i Podciąganie sztangielki w opadzie wyrzuc brak mc na plecy
brak na dwugłowy uda zamiast prostowania wykroki albo hack , przysiady na początek
barki 1ćw po 3 serie na akton
tric 9 serii wystarczy

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-04-29 14:44:17

Z wielu zrodel dowiedzialem sie ze nogi lepiej cwiczyc osobno wiec postanowilem zrobic osobny trening na nogi

Plan po zmianie:

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (młotkek) 3 x 10

Środa
PLECY
Podciąganie na trzepaku 4 x ile dam rade
Wiosłowanie końcem sztangi 3 x 10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 x 10
Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 10
PRZEDRAMIĘ
Zwijanie sznurka 6 serii
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 10

Piątek
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8
Wyciskanie sztangielek ze skrętem (Arnoldki) 3 x 10
Wznosy sztangielek bokiem/przodem 3 x 10 (co tydzień na zmianę)
TRICEPS
Pompki plecami do ziemi 3 x 10
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 x 10
Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10

Niedziela
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
Prostowanie nóg w leżeniu 4 x 10 (czy na siedzaco lepiej opierajac sie o skosna lawke?)
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 10
Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze na schodach 4 x 10

Ze wzgledu na to ze nie mam lamanego gryfu i nadgarstki ostro dostaja chcialbym zamienic Przyciąganie sztangi do brody sztangielkami zamiast sztangą.

Co do plecow - nie bede robic martwego ciagu, kiedys robilem i bolalo mnie cos pozniej w plecach, mozliwe ze zle technicznie robilem, wole juz nie ryzykowac i sobie odpuszcze

Na biceps i triceps zmniejszylem do 9 serii

Czy trening nog jest ok?

Dziekuje za pomoc

Zmieniony przez - Marcin879 w dniu 2011-05-06 15:06:46

Zmieniony przez - Marcin879 w dniu 2011-05-06 15:31:22

Zmieniony przez - Marcin879 w dniu 2011-05-06 15:31:59