PLAN DO OBEJRZENIA ORAZ KILKA PYTAŃ

Witam. Jestem kompletnym żółtodziobem w treningu siłowym, a trochę przeglądałem forum i nie nudzę was płaczami i innymi bo to jest nudne. A więc zaczynamy. Mam plan treningowy dla początkujących by Mawashi, a więc:
ROZGRZEWKA:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
TRENING:
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
ROZCIĄGANIE
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy.

Trening mam zamiar wykonywać w:
-wt,
-czw,
-nd.

A teraz pytania:
1. chciałbym zwiększyć siłe backhandu w badmintonie ponieważ niestety, gdy ktoś dokładnie mi zagra na backhand, nie przebiję na koniec tylko dam skróta i leżę, oraz siłę forhandu. Czy te ćwiczenia wystarczą? Czy mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenia specjalnie na smecze?
2. czy mogę ćwiczyć w dniu treningu? (treningi pn-piłka nożna,śr-badminton,sb-badminton),
3. czy ćwiczenia na nadgastek bardzo go obciążają? Niedawno(jakieś 2 miechy temu) miałem kontuzję nadgarstka - przy lekkim skręceniu bola mnie okropnie. Poszedłem do lekarza, ten mi dał szynę na 10 dni, zdjąłem i jest dobrze.
4. jeśli będę dokładnie przestrzegał harmonogramu ćwiczeń, kiedy mógłbym zmienić na średniozaawansowany?
5. ile razy powórzyć tę serię ćwiczeń? Bo 2-3 serie mnie wgl nie męczą, tylko po prostu nie mogę zrobić kilku ćwiczeń - brak siły.
6. moglibyście mi dokładniej rozpisać wszystkie ćwiczenia rozciągające? Bo nigdy nie miałem z nimi styczności, tylko rozgrzewka :),
7. w celach napisałem szybkość. Jestem świadom, że nie ma tutaj żadnych ćwiczeń na szybkość, i mam pytanie, czy można do tego cyklu ćwiczeń dołożyć coś na szybkość(najbardziej mnie interesuje 1000m) np. 5min.biegu,2min.przerwy?? Czy ćwiczenia na szybkość nie kolidują z ćwiczeniami wyżej??
8. mam ławeczkę. czy podnosić w czasie treningu coś czy wgl nie?
9. czy dzięki tym ćwiczeniom mam szanse, aby rozrosła mi się "klata"? mam na mysli odcinek od ramion po brzuch. mam nadzieje ze wiecie o co chodzi. :)

Przepraszam za powtórzenia i proszę o odpowiedzi ^^.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 60

Wzrost: 169

Cel treningowy: masa/siła/szybkość

Staż treningowy na słowni: brak (okazyjnie u kolegi)

Uprawiane inne sporty: tak - badminton, piłka nożna (PN rekreacyjnie, badminton na serio)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - czacha1353 w dniu 2011-04-28 23:34:07

odpowie ktos? ^^

prosze o odpowiedź :D

Na badmintonie się nie znam to ci nie pomogę(jak pewnie większość w tym dziale).Jednak skoro trenujesz profesjonalnie badmintona to zapytaj trenera o jakiś plan dedykowany pod badmintona.

SOG leci, proszę o następne ale bardziej obszerne odpowiedzi ;]

1. chciałbym zwiększyć siłe backhandu w badmintonie ponieważ niestety, gdy ktoś dokładnie mi zagra na backhand, nie przebiję na koniec tylko dam skróta i leżę, oraz siłę forhandu. Czy te ćwiczenia wystarczą? Czy mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenia specjalnie na smecze?

Nie znam się na badmintonie, ale najistotniejszym elementem jest tutaj oczywiście siła ramion i odpowiednie ułożenie ciała w czasie uderzenia. Rozmawiaj z trenerem na takie tematy.

2. czy mogę ćwiczyć w dniu treningu? (treningi pn-piłka nożna,śr-badminton,sb-badminton),

Nie wydaje mi się, by takie obciążenie dla organizmu było najlepszym rozwiązaniem. Odczujesz diametralny spadek siły podczas treningu badmintona.

3. czy ćwiczenia na nadgastek bardzo go obciążają? Niedawno(jakieś 2 miechy temu) miałem kontuzję nadgarstka - przy lekkim skręceniu bola mnie okropnie. Poszedłem do lekarza, ten mi dał szynę na 10 dni, zdjąłem i jest dobrze.

Zbyt duże obciążenia, szczególnie w Twoim wieku, na pewno go obciążą. Stosuj obciążenia dostosowane do siebie. Tak żebyś nie czuł bólu po wykonywanym ćwiczeniu.



4. jeśli będę dokładnie przestrzegał harmonogramu ćwiczeń, kiedy mógłbym zmienić na średniozaawansowany?

Jeżeli będziesz w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia z określoną ilością powtórzeń, to przejdź do ćwiczeń trudniejszych z podanego zestawu. Np. podciąganie z oparciem nóg o krzesło zamień na zwykłe podciąganie, bez "wspomagania", etc. Myślę, że po 3-4 miesiącach ćwiczeń przejdziesz do zestawu dla średnio zaawansowanych.

5. ile razy powórzyć tę serię ćwiczeń? Bo 2-3 serie mnie wgl nie męczą, tylko po prostu nie mogę zrobić kilku ćwiczeń - brak siły.

Powinno się wykonywać nie więcej niż 4 serie. W innym wypadku trening zbytnio się wydłuża. Jeżeli nie odczuwasz zmęczenia, to zmniejsz przerwę pomiędzy seriami. Tym samym zwiększysz intensywność treningu. Staraj się również wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie. Brak zmęczenia jest czasami złudną konsekwencją złej techniki.

6. moglibyście mi dokładniej rozpisać wszystkie ćwiczenia rozciągające? Bo nigdy nie miałem z nimi styczności, tylko rozgrzewka :),

Youtube pełen jest filmów instruktażowych, zajrzyj tam.

7. w celach napisałem szybkość. Jestem świadom, że nie ma tutaj żadnych ćwiczeń na szybkość, i mam pytanie, czy można do tego cyklu ćwiczeń dołożyć coś na szybkość(najbardziej mnie interesuje 1000m) np. 5min.biegu,2min.przerwy?? Czy ćwiczenia na szybkość nie kolidują z ćwiczeniami wyżej??

Badminton, piłka, siłownia, bieganie - trochę tego za dużo, jak na tak młody organizm. W sumie myślę, że niewiele osób wytrzymałoby takie obciążenia. Nie można mieć wszystkiego, trzeba wybrać.


8. mam ławeczkę. czy podnosić w czasie treningu coś czy wgl nie?

Skup się na ćwiczeniach zawartych w planie. ławeczka przyda Ci się za jakiś czas.

9.czy dzięki tym ćwiczeniom mam szanse, aby rozrosła mi się "klata"? mam na mysli odcinek od ramion po brzuch. mam nadzieje ze wiecie o co chodzi. :)

Nie licz na to, że po takim treningu staniesz się wzorem modela, a laski będą piszczeć na Twój widok. Na to przyjdzie czas, kiedy przestaniesz rosnąć i pójdziesz na prawdziwą siłownię.

1. chciałbym zwiększyć siłe backhandu w badmintonie ponieważ niestety, gdy ktoś dokładnie mi zagra na backhand, nie przebiję na koniec tylko dam skróta i leżę, oraz siłę forhandu. Czy te ćwiczenia wystarczą? Czy mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenia specjalnie na smecze?
Czyli robić:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM,
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM,
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC,
- o3wiscie pompki ^^ itp.? pompek po rozgrzewce na dzien dzisiajszy zrobie 20, wiec jest mizernie ;/
2. czy mogę ćwiczyć w dniu treningu? (treningi pn-piłka nożna,śr-badminton,sb-badminton)
To nawet lepiej, mój tygodniowy plan bedzie wygladal:
- pn - PRZERWA,(o tym niżej)
- wt - trening,
- śr - badminton,
- czw - trening,
- pi - PRZERWA,
- sb - badminton,
- nd - trening.
Mam nadzieje, że jest dobry.
3. czy ćwiczenia na nadgastek bardzo go obciążają? Niedawno(jakieś 2 miechy temu) miałem kontuzję nadgarstka - przy lekkim skręceniu bola mnie okropnie. Poszedłem do lekarza, ten mi dał szynę na 10 dni, zdjąłem i jest dobrze.
Czyli po prostu robić ćwiczenia które mam robić, tylko bez przesady?
4. jeśli będę dokładnie przestrzegał harmonogramu ćwiczeń, kiedy mógłbym zmienić na średniozaawansowany?
Wiem wszystko :)
5. ile razy powórzyć tę serię ćwiczeń? Bo 2-3 serie mnie wgl nie męczą, tylko po prostu nie mogę zrobić kilku ćwiczeń - brak siły.
Czyli:
- rozgrzewka,
- trening x1,
- trening x2,
- trening x3,
- trening x4,
- stretching?
6. moglibyście mi dokładniej rozpisać wszystkie ćwiczenia rozciągające? Bo nigdy nie miałem z nimi styczności, tylko rozgrzewka :),
juz znalazlem :)
7. w celach napisałem szybkość. Jestem świadom, że nie ma tutaj żadnych ćwiczeń na szybkość, i mam pytanie, czy można do tego cyklu ćwiczeń dołożyć coś na szybkość(najbardziej mnie interesuje 1000m) np. 5min.biegu,2min.przerwy?? Czy ćwiczenia na szybkość nie kolidują z ćwiczeniami wyżej??
hmm. po zastanowieniu odstawilem pilke nozna. nie jest mi potrzebna, i mam czas na inne cwiczenia, takze mam jeden dzien wolny wiecej na ciczenia - poniedzialek. a wiec co z tymi biegami ? :),
8. mam ławeczkę. czy podnosić w czasie treningu coś czy wgl nie?
jesli mozna wiedziec, za ile moze mi sie przydac :P?
9.czy dzięki tym ćwiczeniom mam szanse, aby rozrosła mi się "klata"? mam na mysli odcinek od ramion po brzuch. mam nadzieje ze wiecie o co chodzi. :)
UP :D

Zmieniony przez - czacha1353 w dniu 2011-05-01 14:04:49

Ad 1.
Nie to miałem na myśli mówiąc o zwiększeniu siły ramion. Dodatkowe ćwiczenia, wyłącznie na ramiona, mijają się z celem. Ćwicz tak, jak ćwiczysz dotychczas, nie dorzucaj żadnych ćwiczeń z zakresu siłowni.

Ad 2.

Ok.

Ad 3.

Ćwicz nadal tak, jak ćwiczyłeś wcześniej. Jeżeli ból będzie się utrzymywał, warto, a nawet trzeba, skontaktować się z lekarzem.

Ad 5.

ACT Mawashiego polega na stopniowym zwiększaniu OBWODÓW. Tzn. w tygodniach 1-2 robisz jeden obwód, w 3-4 dwa obwody, w 5-6 trzy oraz w 7-8 cztery. Na początku oczywiście rozgrzewka, a na końcu stretching.

Ad 7.

Bieganie raz w tygodniu w celu wypracowania jakiś efektów mija się z celem. By te efekty były należałoby biegać minimum trzy razy w tygodniu.

Ad 8.

Ławeczka przyda się kiedy trening z obciążeniem własnego ciała zamienisz na typowy trening z obciążeniem. Jako, że masz dopiero 14 lat trening na siłowni powinieneś rozpocząć za minimum dwa lata. Oczywiście pojawią się głosy, że mógłbyś ćwiczyć już teraz, cóż... Twoje zdrowie.

spoko. tylko chcialbym o cos zawalczyc na zawodach w 3 gim. jesli bd wykonywal poprawnie wszystkie cwiczenia, da to duze efekty? chodzi mi o sporty ogolnorozwojowe. mieszkam na wsi gdzie jest bardzo malo osob w szkole i kazdy ma szanse jezdzic na zawody. ja akuratnie jezdze na wszystkie ale nie jestem najlepszy a chcialbym to zmienic ;]. np. cos takiego jak rzut pileczka palantowa, czy skoki wzwyz i w dal, wydaje mi sie, ze wyniki sie zwieksza tylko i wylacznie po dobrym treningu. nie chodzi mi na razie o rzezbe, tylko o wyniki, po 3 gim. nad rzezba pomysle ^^. a zreszta powinno byc dobrze, jesli bd przez ten caly okres cwiczyl. aha i obwód to znaczy to po srodku bez rozgrzewki i stretchingu?

Zmieniony przez - czacha1353 w dniu 2011-05-01 21:23:42

Obwód to wszystkie ćwiczenia z planu wykonywane jeden po drugim. Kiedy dochodzisz do końca, zaczynasz kolejny obwód.

Co do zawodów. Trening na pewno zwiększy Twoją ogólną sprawność, ale nie licz na to, że po 2-3 miesiącach będziesz rzucał 40 metrów dalej, niż obecnie.

ok, dzieki wielkie za wszystkie rady, zaczynam ostro trenować ^^ wpdne za 3 miechy i pochwale sie postepami :D