Oto mój plan, proszę o korekty i porady

Siemka.. miałem tu juz chyba konto kiedyś ale zapomniałem nick... takze mam nowe..
Mój staż to dopiero lub już 4 miesiące..
mój plan jest głównie na mase ale masować zacząłem dopiero nie dawno takze dotychczas szło głównie w rzeźbę chyba/..

podczas tych prawie 5 miesięcy zauważyłem oczywiście poprawę rzeźby, przyrost masy mięśniowej, pojawienie sie nowych mięśni, i biceps jak mierzyłem na początku to dochodziło do 32 teraz czasem łapie 36, klatka jest tez dość widoczna i podoba mi sie, ogólnie to jestem zadowolony ale zależy mi na jakiś fajnych wskazówkach i radach co poprawić żeby uzyskać max i nie marnować sie. Najbardziej zależy mi o tricepsie jako że mam biedny. Znaczy sie jest mięsień i kształt ale jest chudy dość.
Najbardziej zadowolony jestem z nóg, całe życie gry w piłę sie opłaciło,
ogólnie starałem sie pokazać wszystko z planu jak najstaranniej i przejrzyściej.. mam także pytanie czy moge i jak wprowadzić trening 4 dniowy, najlepiej w sobote?, jak sie rozgrzewać i ile czasu na to poświęcać?

wziąłem gotowy plan ze stronki
http://www.dobrytrening.pl/trening_na_mase-art-15.htm
przez jakiś czas używałem szablonu a potem zmieniałem pod siebie i moje ciało takze mój jest inny

liczba x10 znaczy ilość powt w każdej serii,
liczby oddzielone / znaczą wagę podnoszoną w każdej serii,
oraz ilosć serii, np. 5/5/5/5 znaczy 4 serie...:D:D
PLAN:
PONIEDZIAŁEK

klatka

w tym ćwiczeniu na każdą pozycje mam 4 serie

1
*wyciskanie skos w dół 10x 15kg/17kg/17kg/20kg/
*wyciskanie płasko 10x 17kg/20kg/20kg/22kg/
*wyciskanie skos w góre 10x 20kg/22kg/22kg/25kg/

2
*rozpiętki płasko 10x 3kg/3kg/5kg/5kg
*rozpiętki skos w góre 10x 3kg/3kg/5kg/5kg

3
przenosy 10x 3kg/5kg/5kg/7kg


triceps

1
Wyciskanie francuskie do czoła ok. 20x 5kg/5kg/7kg
2
Wyciskanie francuskie sztangi 10x 5kg/7kg/7kg/10
3
Wyciskanie francuskie sztangielki 10x 3kg/3/3/3/
4
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 10x 5kg/5kg/5k/5kg



ŚRODA

plecy
1
Drążek, przodem podciąganie wąsko, tradycyjnie 5x
przodem szeroko 5x
tyłem wąsko, dłonie równolegle 5x
tyłem szeroko 5x
zwis swobodny..uff ;P

2
Martwy ciąg 10x 15k/17kg/17kg/20kg/

3
wiosłowanie sztangą 10x 15k/17kg/17kg/20kg/

4
wiosłowanie sztangielką 10x 5kg/5kg/5kg/5kg/

5
Szrugsy 15x 5kg/5/5/5


Biceps

1
uginanie z sztangą stojąc 10x 10k/10k/15/15

2
uginanie na kolanie z sztangielką 10x 5/5/5/5

3
młotki stojąc 10x 5/5/5/5

4
uginanie nadgarstków z sztangą na kolanach siedząc 10x 3/3/3/3




PIĄTEK

Nogi
1
przysiady z obciążeniem 10x 10/12/14/16

2
uginanie w leżeniu na brzuchu 10x 20/20/20, jedna noga/20 niestety nie mam miejsca na więcej kg...;/

3
uginanie w kolanach siedząc 10x 20/20/20 jedna noga /20

4
wspięcie na palce z obciążeniem 20x obciążenie ok 7kg/7/7/7

5
wspięcie odwrotne z obciążeniem 20x obciążenie ok 7kg/7/7/7


Barki

1
Wyciskanie sprzed głowy 10x 10kg/12kg/12kg/14

2
Wyciskanie zza głowy 10x 12kg/14kg/14k/16k

3
unoszenie sztangielek bokiem siedząc 10x 5/5/5/5/

4
podnoszenie wzdłuż tułowia 10x 7kg/10kg/12kg/12

5
unoszenie w przód 20x 5kg/5kg


A więc to wszystko.. mam nadzieje ze ktoś poradzi mi co zmienic lub co poprawić lub odpowie na moje pytania na górze..
dzieki pozdro, siła! ;p





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masaa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dom czyli sztanga, sztangielki, ławka, drążek, leg unit, prowizoryczny modlitewnik z oparcia ławki

Dieta: tak, standard, 5 posiłków bogatych w węgiel i białko..
czyli w skrócie
kura/jaja/ryba
+
ryż/makaron/kasza
i pierdoły typu orzechy, owoce i warzywa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ten plan to jakiegos rodzaju prowokacja?

o jaką prowokacje ci biega..?

Tragedia, czytaj seeezon I podwieszone w dziale.