poczatek masy.Carb cycling-cel-czysta masa

wiek22
waga 77
wzrost 182
bf 14-15%
Bic 35
pas 82
udo59
lydka 38

Wiatm koncze wlasnie redukcje i zamierzam skupic sie na lapaniu czystego miecha.Moim celem nie jest bycie wielkim ale miec atletyczna sylwetke.Moj staz na silowni to 16msc.
Niestety natura obdarzyla mnie okropna genetyka..Mimo ze wlasciwie od 4 lat staram sie zdrowo odzywiac to i tak nie mam sylwetki o jakiej bym marzyl.Kiedys bylem gruby ale bez glowy zrzucilem 12kg.Teraz chce zlapac pare kio czystego miesa i moze przy okazji cos spalic .Wiem ze tak sie da.
Przeczytalem wiele postow,gazet i wybralem diete carb cycling

Trening
rozpoczynam pierwsze hst 38tyg
dodatkowo 28hiit(na poczatku 10 interwalo 15-45 w dni bez silowni)
po treningu na silowni 10-15 min aero
1,2 w tyg 20 minut na worku
DOdatkowo codzien do pracy i po pracy rower ok30 min lacznie
Praca fizyczna lekka
Jak widac jestem osoba raczej aktywna.Od czasu do czasu zamiast hiit dam jakac pleczke

ZAPOTRZEBOWANIE
bmr 1880
wspolczynnik kcal wydaje mi sie ze 1.6bd ok
wychdzi 3000kcal


PODZIAL NA DNI
W dni z silownia palnuje dac dni HIGH CARB-4GR WW 2,5GR B, 1,4GR T
w dni z interwalami dam srednia ilosc ww-3 B 2,5 t 1,4
w dni bez silowni i hiit 2gr ww w,5 gr b 1,4 gr t

Napisze tu przykladowa diete wiadomo ze nie zawsze ona taka bd
Dieta dla dnia high carb

100gr owsianych
1jajko +2bialka
50gr serka wiejskiego
oliwa z oliwek

Przed treningiem
100gr makaronu durum
200gr cyca

Potreningu
30gr wpc
200ml mleka
125gr owsianych
rodzynki

ryba lub 4 jajka
warzywa

200gr serka wiejskiego
orzechy wloskie

W dni z malo iloscia ww, wegle tylko w 2 pierwszych posilkach reszta posilko bialka tluszcze i warzywa

Dodatkowo suplementy cm3 bcaa cell pump,omega3 , tribusteron,filomag

Co o tym myslicie ?

100gr owsianych
1jajko
50gr serka wiejskiego
oliwa z oliwek

Przed treningiem
100gr makaronu durum
200gr cyca

Potreningu
30gr wpc
200ml mleka
125gr owsianych
rodzynki

ryba lub 4 jajka
warzywa
oliwa

200gr serka wiejskiego
orzechy wloskie
warzywa