[b]Pomoc w planie cwiczen i diecie[/b]

Potrzebuje waszej pomocy do rozpisania planu treningowego i diety dla mnie. Pomoge wam w tym troche i napisze co chce osiagnac narazie:
1. spalanie tkanki tłuszczowej oraz kształtowanie i modelowanie struktury mięśniowej.
2. Do realizacji tego celu należy wykorzystać podczas treningów trzy rodzaje ćwiczeń: rozciągające, siłowe i aerobowe (wytrzymałościowe)
3. grafik ćwiczeń powinien zawierać nacisk na wszystkie grupy mięśniowe, począwszy od mięśni łydek, ud, brzucha, lędźwiowych, pleców, klatki piersiowej, barków, ramion, przedramion i kapturów.

najpierw wypelnij ankiete nikt, ci tu nie napisze planu ani nie rozpisze diety ty masz zrobic to sam a osby z tyego forum moga ci conieco podpowiedziec wprowadzic poprawki lub co jest bardzo czeste zaproponowac cos zupelnie innego.

Mam taki plan cwiczen ktory uzywalem przez miesiac i chce zaczac cwiczyc na rzezbe, a do rzezby trzeba miec plan 3 dniowy ktory trzeba zrobic 2 razy w tyg. Nie umiem rozpisac tego planu na rzezbe tak aby wmiescily sie w 3 dniach. Oto moj plan cwiczen

PONIEDZIAŁEK


KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W
3. GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
7. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


WTOREK


RAMIONA:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

PRZEDRAMIONA:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. SKŁONY BOCZNE

ŚRODA


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. HACK-PRZYSIADY
4. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH


CZWARTEK:


PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. ”MARTWY CIĄG”

TRICEPS:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

BRZUCH:
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
6. SKŁONY BOCZNE