Dieta do poprawy SW+siłka

Mam 21 lat 186 cm 84 kg poziom bf 20% i jest to stanowczo za dużo. Prosiłbym o poprawę mojej diety. Moim celem jest zmniejszenie bf do 10-12% i jeśli to możliwe pozyskanie w to miejsce suchej masy mięśniowej. Trenuje SW 5-6x tyg po 1,5-2h do tego siłka 3xtyg(plan na siłe) i zaczęłem biegać interwały 3xtyg. Dieta wygląda następująco (wagi nie są dokładne):
1.mleko 2% 300ml płatki owsiane z musli 80g banan garść orzechów włoskich
2. chleb pełnoziarnisty 120 g szynka z piersi kurczaka 100g
3. ryż 100g pierś z kurczaka 150g warzywa (wszystko na parze)
Trening 19.00-20.30
4.Po treningu 40g vitargo,30g odżywki białkowej i bcaa
5.Puszka tuńczyka w sosie własnym z kukurydzą i łyżką majonezu
6.Twaróg chudy 200g i łyżka dżemu niskosłodzonego

w drugim posiłku jescze jogurt 400g

przeczytaj 'podstawy ukaldania diety' i '10 wskazówek żywieniwoych', poczytaj o tluszczach, warzyw tez nie za wiele

Czyli mam rozumieć że ta dieta się nie nadaje ?

gdyby sie nadawała diostałbys konkretne wskazówki

Dobra obliczyłem wszystko
Dzienne zapotrzebowanie: 3400 kcal

1. Mleko 2% 300ml płatki owsiane 80g musli tropikalne 80g 2 jajka (130g) orzechy włoskie 10g
2.chleb pełnoziarnisty 100g szynka z piersi 100g masło 10g sałata pomidor
3. pierś z kurczaka 150g ryż basmanti 100g warzywa na patelnie 100g oliwa z oliwek 10g
4. po treningu carbo 40g białko 40g bcaa
5. makaron durum 150g twaróg chudy 100g orzechy włoskie 10g
6. twaróg chudy 100g 2 jajka oliwa 10g jogurt nat 0% 400g
Łącznie 3400 kcal B:232 T:101 W:430

jak dajesz carbo białko bcaa jest zbędne. mało masz warzyw trzeba podbić