Polzew
Witam wszystkich:) swoją przygodę z siłownią zaczełem bardzo dawno, lecz były to chaotyczne treningi z ciągłymi zmianami i kombinacjami, potem około roku trenowałem boks z, którego musiałem( z powodów odgórnych) zrezygnować. Od około pół roku skupiłem się poważnie na budowie swoich mięśni i poprawie sylwetki. Jestem osobą wysportowaną, nie występują u mnie problemy zdrowotne.Posiadam własną siłownie w ,której znajdują sie: ławeczka + gryf prosty, hantle, atlas, ławeczka do brzusków, drążek do podciągania oraz worek do odstresowania
Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej. Ogólny zarys planu to: Poniedziałek lekki bieg(około 4/5km) + abs poziom 1(planuję przejść na poziom 2, ponieważ aktualny trening staje się zbyt łatwy) Wtorek: klata
+ biceps+ po treningowy abs. Środa: lekki bieg około 4/5 km. Czwartek: Barki przód + triceps + potreningowy abs. Piątek: Nogi + biceps+ po treningowy abs. Sobota: Barki tył + plecy.
Ćwiczenia jakie wykonuję na poszczególne partie mięśniowe:
Klata:
Ławeczka na skos 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 10kg co serię.
Ławeczka na prosto 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 10kg.
Rozpiętki na skos 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 2 kg na rękę.
Unoszenie hantli na ławeczce skośnej ze skrętem rąk podczas podnoszenia 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 4 kg na rękę.
Biceps:
Uginanie z hantlam stojąc cięzar zwiększam o 2 kg.
Uginanie ręki z hantlą na modlitewniku ciężar zwiększam o 2 kg.
Barki przód:
Unoszenie prostych rąk z hantlami na wysokość barkow cięzar +2kg.
Pochylona sylwetka, ręce pod kątem prostym i unoszenie hantli na bok 12, 10, 8, 6 + 2kg na rękę.
Unoszenie sztangi oburącz do szczęki 12, 10, 8, 6 cięzar o 4kg.
Podciąganie drążka do klatki piersiowej pochylony do tyłu 12,10,8,6 cięzar o 4 kg.
Triceps:
klęk na laweczce i prostowanie ręki z hantlą z konta prostego do prostej ręki 12,10,8,6 cięzar o 2kg.
Stojąc, ręka z hantlą za głową i podobnie jak w powyższym ćwiczeniu.
Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 12,10,8,6 + 4kg.
Nogi:
Wypychanie do przpodu na maszynie 12,10,8,6 +4kg.
Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 12,10,8,6 +4kg
Wspięcia z obciążeniem 12,10,8,6 .
Przysiady 15x15x15x15.
Bicpes 2:
Drążek nadchwytem 4,4,4,4.
Młotkowo 12,10,8,6 + 2kg
Sztanga oburącz stojąc 12,10,8,6 2kg.
Plecy+barki tył.
Wyciskanie pionowo siedząc 12,10,8,6 +2kg.
Drążek za plecy na atlasie 12,10,8,6 +4kg.
Podciąganie za plecy 4,4,4,4.
Sztanga za plecy do karku 12,10,8,6 +4kg.
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 12,10,8,6 +2kg.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,6 +4kg.
Oburącz hantle po bokach i podciąganie barków do góry12,10,8,6 +2kg.
Przepraszam za nieprofesjonalne nazwy cwiczeń, mam nadzieję, że każdy zrozumie o co chodzi.
Dieta:
7:00 Płatki kukurydziane + mleko.
9:00 Ryż biały + kurczak/ szynka z indyka.
11:00 Chleb biały z szynką + serek wiejski.
13:00 2 banany.
16:00 przed treningowy. Ryż biały + domowa zupa/ lekki obiad.
18/9:00 potreningowy. Kurczak/Steki wołowe, ryż + omlet + coś słodkiego na ożywienie.
Dodatkiem do mojej diety jest Monochydrat Kreatyny w proszku, który stosuję ranno na czczo i po treningu. W dni treningowe 2x5g, w dni nietreningowe( tj. brak ćwiczen na siłowni) 1x 5g rano.
Przepraszam za ewentualne błędy i niedociągnięcia. Bardzo proszę o wyrozumiałość i wszelkie porady, które mogłyby mi pomoc. Z góry dziękuje za pomoc.
Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej. Ogólny zarys planu to: Poniedziałek lekki bieg(około 4/5km) + abs poziom 1(planuję przejść na poziom 2, ponieważ aktualny trening staje się zbyt łatwy) Wtorek: klata
+ biceps+ po treningowy abs. Środa: lekki bieg około 4/5 km. Czwartek: Barki przód + triceps + potreningowy abs. Piątek: Nogi + biceps+ po treningowy abs. Sobota: Barki tył + plecy.
Ćwiczenia jakie wykonuję na poszczególne partie mięśniowe:
Klata:
Ławeczka na skos 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 10kg co serię.
Ławeczka na prosto 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 10kg.
Rozpiętki na skos 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 2 kg na rękę.
Unoszenie hantli na ławeczce skośnej ze skrętem rąk podczas podnoszenia 12,10,8,6 ciężar zwiększam o 4 kg na rękę.
Biceps:
Uginanie z hantlam stojąc cięzar zwiększam o 2 kg.
Uginanie ręki z hantlą na modlitewniku ciężar zwiększam o 2 kg.
Barki przód:
Unoszenie prostych rąk z hantlami na wysokość barkow cięzar +2kg.
Pochylona sylwetka, ręce pod kątem prostym i unoszenie hantli na bok 12, 10, 8, 6 + 2kg na rękę.
Unoszenie sztangi oburącz do szczęki 12, 10, 8, 6 cięzar o 4kg.
Podciąganie drążka do klatki piersiowej pochylony do tyłu 12,10,8,6 cięzar o 4 kg.
Triceps:
klęk na laweczce i prostowanie ręki z hantlą z konta prostego do prostej ręki 12,10,8,6 cięzar o 2kg.
Stojąc, ręka z hantlą za głową i podobnie jak w powyższym ćwiczeniu.
Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 12,10,8,6 + 4kg.
Nogi:
Wypychanie do przpodu na maszynie 12,10,8,6 +4kg.
Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 12,10,8,6 +4kg
Wspięcia z obciążeniem 12,10,8,6 .
Przysiady 15x15x15x15.
Bicpes 2:
Drążek nadchwytem 4,4,4,4.
Młotkowo 12,10,8,6 + 2kg
Sztanga oburącz stojąc 12,10,8,6 2kg.
Plecy+barki tył.
Wyciskanie pionowo siedząc 12,10,8,6 +2kg.
Drążek za plecy na atlasie 12,10,8,6 +4kg.
Podciąganie za plecy 4,4,4,4.
Sztanga za plecy do karku 12,10,8,6 +4kg.
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 12,10,8,6 +2kg.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,6 +4kg.
Oburącz hantle po bokach i podciąganie barków do góry12,10,8,6 +2kg.
Przepraszam za nieprofesjonalne nazwy cwiczeń, mam nadzieję, że każdy zrozumie o co chodzi.
Dieta:
7:00 Płatki kukurydziane + mleko.
9:00 Ryż biały + kurczak/ szynka z indyka.
11:00 Chleb biały z szynką + serek wiejski.
13:00 2 banany.
16:00 przed treningowy. Ryż biały + domowa zupa/ lekki obiad.
18/9:00 potreningowy. Kurczak/Steki wołowe, ryż + omlet + coś słodkiego na ożywienie.
Dodatkiem do mojej diety jest Monochydrat Kreatyny w proszku, który stosuję ranno na czczo i po treningu. W dni treningowe 2x5g, w dni nietreningowe( tj. brak ćwiczen na siłowni) 1x 5g rano.
Przepraszam za ewentualne błędy i niedociągnięcia. Bardzo proszę o wyrozumiałość i wszelkie porady, które mogłyby mi pomoc. Z góry dziękuje za pomoc.
Krzysztof Piekarz
