plan treningowy domatora do ewentualnej poprawy

Witam, ćwiczę w domowych warunkach od około roku, czas w którym ćwiczyłem "na 100 %"(tj. regularnie i z dietą)to około 4 miesięcy. Prowadziłem w tym czasie systematyczny dziennik treningów i z każdym dniem stopniowo go udoskonalałem dopasowując idealny dla mnie ciężar technikę i ćwiczenia. Teraz postanowiłem zwrócić się do mocno doświadczonych osób w tej dziedzinie o pomoc, wytknięcie błedów :)
Mam do dyspozycji : ławkę płaską bez możliwości regulacji, modlitewnik, 2 hantle, sztanga długa , gryf łamany i gryf prosty króki.
Wiek 21
Waga 82 kg
Wzrost 182
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 1 rok
Aktywność fizyczna poza treningami praktycznie zerowa
Ćwiczę co drugi dzień, 3-4 razy w tygodniu
Plan : mam go rozpisany jakby na 2 tygodnie, by nie ćwiczyć tydzień w tydzień tak samo

Dzień 1 : Klatka, biceps, łydki

Klata: moim celem jest rozbudowanie górnych partii mieśni oraz wewnętrznych klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4s 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na skosie górnym ( robie to odwracając podpore modlitewnika o 180 stopni i opieram się o nią plecami - taka imitacja ławki ze skosem w góre ) 4s 12,10,10,8
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej w wąskim rozstawie 4s 12,10,10,8
- rozpiętki na modlitewniku imitującym ławkę skośną 4s 12,10,10,8
Biceps : cel : wywyższyć go, nie jestem jednak pewien jaki rozstaw rąk jest na wysokość, jak ktoś jest pewny na 200 % to niech mi napisze, bo w necie jest pełno sprzeczności :P
- uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 4s 10,8,8,6
- uginanie ramion na modlitewniku gryf prosty/łamany w zależności jak czują się moje nadgarstki 4s 10,8,8,6
-perskie oko, znane chyba pod nazwą 21 ? 3s po 7ugieć do polowy+7ugięć od połowy w górę+7pełnych ugieć
Łydki : trening 75 powtórzeń w 4 minuty

Dzień 1' klatka i biceps( zestaw ćwiczeń na te partie w tygodniu nastepnym)
Klata: nie zmienia się
Biceps :
- uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym 4s 10,8,8,6
- uginanie ramion na modlitewniku gryf prosty/łamany w zależności jak czują się moje nadgarstki 4s 10,8,8,6
- uginanie ramienia hantlą w podporze o kolano ze skrętem nadgarstków do wewnątrz 4s 10,8,8,6
Łydki : nie zmieniaja się ( trening 75 powtórzeń w 4 minuty)

Dzień 2 - wolne

Dzień 3- Plecy + tylni akton barków, przedramię
Plecy + tylni akton barków :
-podciąganie w opadzie sztangi długiej szerokim chwytem 4s 12,10,10,8
-podciąganie hantli jednorącz w oparciu o ławkę, łokcie przy ciele 4s 12,10 10,8
-podciąganie gryfu łamanego wąskim uchwytem w opadzie 4s 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie na boki 4s 10,8,8,6
-martwy ciąg 4s 12,10,10,8
Przedramie:
-uginanie ramion nachwytem stojąc gryfem prostym 4s 10,8,8,6 ( dobrze, czy lepiej dać 3 serie po max powtórzeń?)
-uginanie nadgarstków nachwytem w podporze o kolana gryfem prostym 3s po max ( około 15-20)
-uginanie nadgarstków za plecami nachwytem, z opuszczaniem sztangi do końcowek palców 3s po max tj około 15-20 powt
- nawijanie na kijek na wewnętrzne/dolne partie przedramienia 3 s kolejno po 4 pelne nawinięcia i rozwinięcia, 3 i ostatnia seria też 3
Dzień 3'
Plecy + tylni akton barków - w zasadzie rodzaje ćwiczeń się nie zmieniają, zmieniam ich kolejnośc lub rozstaw rąk
Przedramie : zmienia się tylko pierwsze ćwiczenie tj uginanie ramion nachwytem stojąc zamieniam na uginanie ramion nachwytem na modlitewniku 4s 10,8,8,6 ( tutaj również lepiej dać 3x po max ? )

Dzień 4 - wolne

Dzień 5 - Triceps, Barki + kaptury
Triceps : cel- głowa boczna
-wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwytcie, łokcie przy ciele 4s 10,8,8,6
-francuz leżąc na ławce nachwytem(od góry) 4s 10,8,8,6
-prostowanie ramienia za głową hantlą jednorącz 4s 10,8,8,6
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10,8,8,6
- unoszenie hantli w boki 4s 10,8,8,6
-unoszenie hantli w przód 4s 10,8,8,6
-szrugsy 3 s po 15 powtórzeń

Dzień 5' -
Triceps :
-wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwytcie 4s 10,8,8,6
- prostowanie łokci w opadzie 4s 10,8,8,6
-francuz leżąc hantlami uchwytem młotkowym 4s 10,8,8,6
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowa 4s 10,8,8,6
- unoszenie hantli w przód 4s 10,8,8,6
-unoszenie hantli w boki 4s 10,8,8,6
-szrugsy 3 s po 15 powtórzeń


Zmieniony przez - SlybootS w dniu 2011-04-29 16:22:27

głowne pytania :
1 Lepiej zrobić zawsze trening 3 razy w tygodniu i dać aż 2 dni przerwy pod rząd np. miedzy dniem 3 gdzie mam tył barków a dniem 5 gdzie mam reszte barków ?
2 Czy ilość serii w ćwiczeniach nie jest za duża? jeśli zmiejszyć to o ile na cały trening danej partii i w których ćwiczeniach?
3 Czy kolejność robienia partii mięśniowych w poszczególnych dniach jest jak najbardziej prawidłowa?
4 Czy kolejność wykonywanych ćwiczeń na daną partię mieśniową jest prawidłowa?
Proszę o wytknięcie błedów i ewentualne porady co można jeszcze bardziej poprawić :)

Zmieniony przez - SlybootS w dniu 2011-04-29 16:40:25

nie ma nikogo kto mógłby pomoc ?

Długo ćwiczysz splitem partia raz na tydzień ?
Jak wyglądały wcześniejsze plany ?
Odrazu rzuca sie brak treningu nóg - olbrzymi błąd.

od początku tak ćwicze. (teoretycznie 1 rok)
wcześniejsze plany były podstawą do aktualnego, były tylko uboższe w urozmaicenie
ćwiczę tylko łydki, ud nie mam za bardzo jak, na wakacje planuje kupić nową ławkę z mocowaniami na nogi i wtedy dołącze nogi do planu

To warto byłoby spróbować czegoś innego , interesuje Cie hst , fbw , albo split partia 2 razy tydzień ?

A nogi możesz łatwo ćwiczyć , jak nie masz stojaków to siady odpadają, ale zostają Ci hack przysiady , wykroki , syzyfki , żuraw , MC na prostych itd. więc wybór masz.

no rzeczywiście jakbym się uparł to i nogi mogłem robić.
Poczytałem o tych fbw, hst nie wszystko rozumiem :D mimo wszystko zainteresowalo mnie to i z chęcia spróbuje czegoś nowego. Nie wiem tylko co wybrać, HST czy FBW, czy FBW oparte o zasady HST czy jeszcze inaczej :P masz jakieś doświadczenie w tego typu treningach ? myśle i myśle i nic nie moge wymyśleć :P może byś coś doradził ?

Ja zrobiłbym fbw z podziałem na A/B skoro cały czas jedziesz split. W dziale dla początkujących masz opisany ten trening , poczytaj i wklej do oceny.