metody ćwiczen silowo masowych

Hej!

cos o mnie:
wiek: 17 lat
wzrost: 170
waga: 65kg
staz: rok cwiczen w domu

Jestem calkowicie zielony co do planow treningowych, jednak chce sie dowiedziec kilku rzeczy odnosnie pakowania.
Chce miec ulozony dokuadny plan treningowy - zeby przybrac na wadze i zwiekszyc sile. Przez rok cwiczylem w domu hantlami, na drazku, wykozystujac ciezar wlasnego ciala - 7 razy w tygodniu po okolo 1,5 do 2,5 godziny. Jakie ćwiczenia i w jakiej czestotliwosci mam wykonywac itd itd co mam robic zeby zaczac przybierac na wadze?

Moglibyscie mi ulozyc plan efektywny treningowy? Po roku orzybralem na wadze 2kg, to nie duzo a chcialbym dobic do 75, potrzebuje jeszcze 10kg miesni...

dzieki

nie układamy planów treningowych, specjaliści od treningu mogę pomóc go zmodyfikowac

proszę założyć konto i zadać pytanie w dziale

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

zapoznając się wczesniej z lekturą tematów podwieszonych