Trening na MASE, moja rozpiska

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17
Waga : 66,5-67
Wzrost : 172
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na słowni : 2 MIESIĘCY
Uprawiane inne sporty : tenis stolowy, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, lawka skosna/prosta, drazek, prasa do nog, sztanga
Przeciwskazania; brak
Zażywane suplementy : brak, mysle nad bialkiem


Poniedziałek
Klatka piersiowa, biceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6, powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce plaskiej 4 x 10 powt.

Biceps:
-wyciskanie na modlitewniku 4x12,10,10,8 powt.
-Unoszenie ramion sztangą podchwytem ; 4x 10 powt
-unoszenie ramion hantelkami; 3x10

Wtorek:
Nogi, brzuch
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach. 4 x 10 powt.
- prostowanie nóg na prasie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12

Środa

Plecy, tricpes
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x10-8
- Martwy ciag 3x12-8

triceps;

- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
- wyciskanie franc. na lawce 4x12-8

Czwartek; wolne

Piatek:

Barki, kaptury
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- szrugsy 4x12

Plecy dzień po nogach to samobojstwo.

Napisz swój poprzedni plan i jakie masz efekty/odczucia po nim.

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Ja powiem tylkoo co ja widze::
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12/10/8/6 powt.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
nie łaczyłbym tych dwóch ćwiczen bo po co albo sztanga albo sztangielki
Biceps według mnie przeładowany 9 serii to maxx

Nogi bardzo słabo uuu słabiutko że tak powiem choć troszke rozumiem bo ja kiedyś tez je olewałem DOPÓKI KOLANA MNIE NIE ZACZEŁY BOLEĆ BO U GORY NA BIERAŁEM MASY A FUNDAMENTU CIAŁA NIE WZMACNIAŁEM i lepiej sie wes za nie porzadnie bo po co błedy ludzi powtarzać!!!!!!!
Plecami mnie rozwaliłes mniej serii niż nabiceps hehehe przeciesz plecy według mnie najwazniejsza partia estetycznie, w zyciu codzinnym w jakichkolwiek czynnościach,
Triceps tak samo 7 serii troche mało

i na koniec jak patrze wyszło szydło z worka KLATKA I BICEPS najbaradziej naładowane
JA osobiści polecałbym na teraz FBW - to jest naprawde przadny system treningowy