redukcja/zbilansowana do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 107
Wzrost : 188
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 98
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 30
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : poprawne ;)
Cel : poprawa sylwetki, proporcji, redukcja i utrzymanie w czasie + później rozbudowa bez łapania zbyt dużych ilości bf
Ograniczenia żywieniowe : bark
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko i carbo
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana/masowa

Chciałbym zrzucić ok. 10 kg (może więcej), tak żeby bf spadł do ok. 10-15%. Aktywność 4 razy w tygodniu siłownia, split. Zastanawiam się nad czymś bardziej „wyczerpującym" w stylu FBW, push/pull. Nienawidzę aerobów - może tabata?

Zapotrzebowanie 3060. Na razie nic nie obcinam - obserwuję organizm (może jednak obciąć np. 200 kcal?).

Poniżej dieta redukcyjna do oceny. Przykład z dnia treningowego. b/t/w 2,3/1,4/2. Posiłki ca co 3 godziny.

Śniadanie
Płatki owsiane 80 gr, 4 jajka, WPC 10 gr, oliwa 10 gr
b/t/w 50/47/54; 837 kcal

W dni treningowe ok. 8.00 - 8.20 trening (60-70 min),
Po treningu 50 gr carbo + 20 gr WPC (doliczane do bilansu w ramach 3060 kcal) b/t/w 14/0/48; 267 kcal

Posiłek potreningowy (ok. 30 min po carbo+białko)
Tuńczyk 125 gr, ryż 50 gr
b/t/w 30/2/38 292 kcal

Obiad nr 1
Ryż 40 gr, pierś z kurczaka 150 gr, oliwa 10 gr, jogurt naturalny 50 gr, warzywa
b/t/w 37/23/33; 493 kcal

Obiad nr 2 i nr 3 jak wyżej (w nr 3 brak węgli - ze względu na carbo po treningu, w DNT jest 40 gr ryżu)

Kolacja
Ser biały półtłusty 150-200 gr, oliwa 10 gr, jogurt naturalny 50 gr
b/t/w 30/31/10

Ogólnie b/t/w 236/150/214; 3100 kcal (wyszło o 20 za dużo ;) )
Jak to wygląda?
Nie lubię ryb - to mój problem. Coś dodać, cos usunąć.
Wiadomo, że dieta jest ramowa, zamiast piersi jakieś czerwone mięso, zamiast ryżu makaron itp.

Aha, czasami z różnych względów nie mogę zjeść zaplanowanego posiłku, czym można go zastąpić? Jest może jakiś „wysokogatunkowy" gainer o zawierający w sobie węgle wolnowchłanialne, tłuszcz i białko?

między 10, a 15% bf jest różnica jak między mercedesem, a polonezem.

wrzuć dietę w dziennik posiłków sfd - btw wydają się "ponaciągane".

pzdr/

To umówmy się na poloneza ;)
Pierwotna wersja b/t/w była liczona przy pomocy kalkulatora Vitalmaxu, wszystko się zgadza z dziennikiem posiłków sfd. Zrobiłem kilka błędów w 1 poście tj.
- w śniadaniu zamiast 10 gr odżywki jest 20
- w pozostałych jest więcej oliwy.

Masz oko ;)

hmm, coś zrzutu nie mogę wstawić, może teraz przejdzie, jak nie przejdzie to więcej nie "kombinuję" żeby nie śmiecić

Zmieniony przez - Jacks24 w dniu 2011-04-30 20:45:38

Zmieniony przez - Jacks24 w dniu 2011-04-30 20:49:33

1. po treningu nie ma potrzeby ładowania carbo.
2.tunę ogranicz do kilku puszek w tygodniu.
3.warzywa?

w sumie nie jest idealnie według schematu, ale efekty powinny być i przy takim rozplanowaniu.

pzdr/

Ok odpuszczę carbo po treningu, białko zostawić?
Warzywa są do każdego posiłku (pomidor, ogórek) oprócz okołotreningowych.

Co masz na myśli mówiąc: "nie jest idealnie według schematu"? Może coś poprawić jednak?

Tuńczyka staram sie ograniczać, ale jego zaleta jest szybkość "przygotowania". Może śledzia "zwykłego wrzucić"? Tłuszcze zdrowe będą dodatkowo.

Zmieniony przez - Jacks24 w dniu 2011-05-02 10:25:23

śledzia z pieczywem pełnoziarnistym, tak by aminokwasy się uzupełniały.

tak białko zostawić.

można by się czepiać ryżu białego w ciągu dnia, ale to mało istotny szczegół tak naprawdę.

pomidora czy ogórka możesz jeść nawet około treningowo, stawiaj jednak na więcej zielonych warzyw.

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-05-02 10:34:23

Dzięki za pomoc.
Co do warzyw to zanotowałem ogromny postęp, kiedyś nie jadłem wogóle, nie przepadam i teraz ale jak trzeba to trzeba i jem ;)