SPLIT na masę do oceny/poprawy

Mój plan FBW dwa zestawy. Z czasem dołożę do niego po jednej serii na łydki i kaptury na zmianę. Zamiast dipsów zrobię pompki na poręczach na tricepsy. Na dwugłowy uda powinien wystarczyć MC i hack-przysiady. Co o tym myślisz?


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: „Martwy ciąg” 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków 1s

B
Nogi: Hack – przysiady 3s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt „Młotkowy” 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków 1s

Rozdziel przysiad i mc, niech to będą pierwsze ćwiczenia w obu zestawach.

A:

Przysiad
Wiosłowanie
+ reszta

B:

MC
Drązek
+ reszta

Biceps daj do A 3 serie.
Triceps daj do B 3 serie.

To małe partie, wystarczy im a pracują jeszcze przy innych ćwiczeniach.

Unikaj wyciskania sztangi zza głowy, mozesz dać np. wyciskanie sztangielek.

Ok. Tak zrobię. A na barki w jednym zestawie zamiast wyciskania zza głowy mgę dać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?

wampir94

ojej,dobrze,ze juz kol.Viren cos konkretnego napisal...bo bylo tragicznie.

ja bym w twoim przypadku zabral sie za skrocona wersje.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

to powinno nadrobic twoje braki.

pozdrawiam.

traktor71
Przeczytałem wszystko w tym temacie. Mam robić tylko te 3 ćwiczenia i nic więcej? To wystarczy żeby pobudzić mniejsze partie? A co z przedramionami?

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)

Czyli że CD to taki z którym mogę wykonać tylko 5 powtórzeń tego ćwiczenia, tak?

wampir94

chlopie,za duzo myslisz.
wazysz 65kg...czyli jestes jedna wielka mala partia.

CD to taki z ktorym wykonasz zalozona ilosc serii i powtorzen.

traktor71
Dzięki za pomoc. Sog poleciał. Wypróbuje ten plan tak jak mówisz. Zobaczymy jakie będą efekty.
Tylko mam jeszcze jedno pytanie. Czy mam robić brzuch - ABS II, czy nie?

wampir94

zadne wynalazki! (ABS ; 6 Weidera i inne cuda na kiju)

kazde cwiczenie w twoim planie stymuluje bardzo mocno miesnie brzucha,wiec ciezkie cwiczenie wykonywane 1-2 x tyg. to max.
najlepiej robic przemiennie z lydkami,tzn.jedna sesje bedziesz konczyl kilkoma seryjkami na lydki,a nastepna sesje-kilkoma na brzuch,itd.

odpowiednie cwiczenia podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/MIĘSNIE_BRZYCHA-t695521.html

+ jeszcze jedno bardzo dobre:






jesli jestes w stanie wykonac pow.15p - zastosuj dodatkowe obciazenie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-03 16:33:23

Ok. Dzięki. Wybiorę sobie któreś.