Proszę o ocenę diety (cel czysta masa mięśniowa)

Witam,

Proszę o ocenę poniższej diety (poprawki bardzo mile widziane).

Dzień Treningowy (4x tydzień):

Śniadanie (godz 9:15): (b, w, t, kcal)
Owsianka 110g 13,09g 76,23 7,37 402,6
mleko 250ml 8 11,75 0,75 90
jajo całe 7,2 0,3 5,4 78,7
oliwa z oliwek 0 0 13,65 123,6
(15ml)

posiłek przed treningowy (godz 11:00):
makaron durum 12,2 71,7 1,7 349
(100g)
odżywka białk. 24 2 1,5 114

trening od 12:00 do ok. 14:00

od razu po treningu (14:00)
carbonox 50g 0 47,5 0 190
odżywka białk. 24 2 1,5 114
(pół godz. po)

obiad 1 (godz. 15:30):
filet 200g 36 0 7,5 222
kasza gryczana 12 75 2,7 346
biała 100g
warzywa włosz. 1,4 4,2 0,3 25
100g

obiad 2 (godz. 19:00):
filet 200g 36 0 7,5 222
ryż brąz 100g 7 77 2 322
warzywa włosz. 1,4 4,2 0,3 25
100g

kolacja (godz 22:00):
serek wiejski 22 4,8 6 162
200g

1h przed snem (ok. 00:30)
twaróg chudy 25 3,8 0 116,3
125g
oliwa z oliwek 0 0 9,1 82,4
(10ml)

Podsumowanie DT:

białko: 229g = 3,05g/kg masy ciała
węglowodany: 380g = 5,06g/kg masy ciała
tłuszcze: 67g = 0,89g/kg masy ciała
energia: 2984kcal = 39,8kcal/kg masy ciała


Dzień bez treningu (3x tydzień):

Śniadanie (godz 9:15): (b, w, t, kcal)
Owsianka 130g 15,5g 81,3 9,4 475
mleko 250ml 8 11,75 0,75 90
jajo całe 7,2 0,3 5,4 78,7
oliwa z oliwek 0 0 9,1 82,4
(10ml)

2'gie śniadanie (godz 12:00):

chleb graham 13,3 77,9 3 395
175g
szynka 100g 20 0,9 9 165
zawsze dodaje do tego jakiegoś pomidora/ogórka/oliwki/cebulkę/szczypiorek nie liczę tego, gdyż to prawie nic w kwestii wartościowych :D

między posiłek (godz. 13:30):
odżywka białk. 24 2 1,5 114

obiad 1 (godz. 16:00):
filet 200g 36 0 7,5 222
kasza gryczana 12 75 2,7 346
biała 100g
warzywa włosz. 1,4 4,2 0,3 25
100g

obiad 2 (godz. 19:00):
filet 200g 36 0 7,5 222
ryż brąz 100g 7 77 2 322
warzywa włosz. 1,4 4,2 0,3 25
100g

po ćwiczeniach (w DNT robię brzuszki, boczki itd. około godzinę)
godz. 22:30
banan cały 1,5 35,6 0,4 120
odżywka białk. 24 2 1,5 114

1h przed snem (ok. 00:30)
twaróg chudy 25 3,8 0 116,3
125g
oliwa z oliwek 0 0 9,1 82,4
(10ml)

Podsumowanie DNT:

białko: 232g = 3,09g/kg masy ciała
węglowodany: 375g = 5,0g/kg masy ciała
tłuszcze: 69g = 0,92g/kg masy ciała
energia: 2995kcal = 39,9kcal/kg masy ciała

Bardzo proszę o jakieś wskazówki. Domyślam się, iż sporo jest do poprawy, chociażby zbyt duża ilość białka, ale powiem szczerze dumam już nad tym 2gi dzień i nie mam za bardzo pomysłu, co jeszcze by można dodać/odjąć.
Oprócz tego łykam codziennie witaminy Olimp Multiple Sport oraz 2 kapsułki gold omega-3 do śniadania.
Z góry olbrzymie podziękowania za jakiekolwiek sugestie.

Pozdrawiam

Uważam, że proporcje i dieta jest w miarę ok. Ewentualnie tylko mleko i szynka do wywalenia. Dla 75kg na początek 3000kcal wydaje się być optymalne.

Powinieneś jednak napisać, lub dopiero zwrócić uwagę na ilość kalorii jakie do tej pory spożywałeś na dzień.

Moim zdaniem, 2g białka z mięsa i jaj na kilogram masy ciała wystarcza. Ale za pewne masz sumowane całe białko ze wszystkich produktów jedzonych w ciągu dnia, zatem 3g jest ok.

Ogólnie, myślę że możesz już ruszać z taką dietą 3000kcal i na bieżąco sprawdzać swoją wagę oraz oceniać czy nie łapiesz tłuszczu.
Jeżeli waga będzie stała w miejscu, będzie się podkręcać kalorie z ww i zdrowego tłuszczu.

I jeszcze napisz czy jakieś aeroby chcesz robić.

Dzięki za sugestie - sog poleciał.

Jeśli chodzi o aeroby - po każdym treningu bieżnia 20minut, takim raczej wolnym tempem.
Oprócz tego na siłownie chodzę na nogach, (około godziny w 1 stronę) także wydaje mi się, iż ruchu nie brakuje.
Białko jest zliczane z wszystkich produktów.
Tą szynkę zamienię na pieczen z fileta z kurczaka w takim razie (ewentualnie jakieś sugestie na coś innego).
Od pół roku stosuję tą diete tylko w wersji troszkę uboższej (mniej węgli i tłuszczy) i powiem tak - waga idzie do góry, lecz bardzo bardzo powoli (około 0,5 kilograma na 2tyg.)
Za to nie łapie wogóle fatu - czysta masa mięśniowa, a tłuszcz (zawsze troche jest) idzie sukcesywnie w dół.

Do obiad 1 i 2 dorzuć po łyżce oliwy z oliwek (5-8g) przed konsumpcją. A zmniejsz ją ze śniadania bo masz tam sporo tłuszczu.
Jeśli o 1:00 chodzisz spać to o 22:00/22:30 możesz zjeść jeszcze trochę węgli złożonych, ze 30-50g Np. do serka wiejskiego 3 wafle ryżowe z błonnikiem i zamieniaj ten posiłek również na coś innego np. tuńczyk z puszki w kawałkach w wodzie z ryżem brązowym 1/3 torebki (osobno lub w postaci sałatki, do niej jakieś warzywko)
Dobre zastąpienie szynki:)

Co do aerobów, to skoro chodzisz na siłownie kawałek, może na niej zrób jakiś rowerek lub orbitrek ze 30 min i nie koniecznie po każdym treningu, powiedzmy co drugi.

Będą to jakieś zmiany, które powinny przyspieszyć wzrost masy ciała, bez jakiegoś skoku ilości tkantki tłuszczowej.

Wielkie dzięki za sugestie.
Tak też zrobię - dorzucę oliwę do obiadów (poza tym godzinę po treningu) i wyrzucę tą ze śniadania.
Jeśli chodzi o wafle ryżowe - wolałbym jednak ich unikać wieczorem (wysokie IG + mocno przetworzone), także na razie zostawiam tam sam serek wiejski.
Najłatwiej dla mnie byłoby tam wszamać jakiś owoc (np. pomarańcze), ale też nie wiem czy fruktoza wieczorem to dobry pomysł.
W dni nietreningowe dałem banana, gdyż wieczorem robię taki mini trening aerobowy to w sam raz będzie dla uzupełnienia glikogenu.

Jakby ktoś miał jeszcze jakieś podpowiedzi/sugestie/propozycje to proszę jak najbardziej pisać.
Za 2 tygodnie napiszę co na to mój organizm i najwyżej będziemy coś modyfikować.

Pozdrawiam