Barbarian HST - kolejna modyfikacja HST

Witam,
ostatnio nie mam czasu żeby udzielać się w tym dziale, ale "odkopałem" moje niedawne zapiski i postanowiłem je wrzucić na forum. Dział ten zawsze był dla mnie jednym z najważniejszych na SFD, więc mam nadzieję, że parę osób skorzysta z tego planu.

1. Skąd pomysł na "Barbarian HST"?
Bardzo często widzę na SFD posty osób, w których użytkownicy pytają się o trening przy ograniczonym sprzęcie. Niekiedy ograniczenie to sprowadza się do posiadania tylko jednej sztangielki - ten plan jest właśnie dla nich!

2. Kto może ćwiczyć planem "Barbarian HST"?
Plan ten przeznaczony jest dla 3 grup:
- dla tych, którzy posiadają TYLKO jedną sztangielkę,
- dla tych, którzy posiadają dwie sztangielki, ale mają mało dodatkowego obciążenie i nie mogą większości ćwiczeń wykonywać oburącz,
- dla zaawansowanych, którzy poszukują nowych bodźców i metod treningowych.

3. Przykładowy PLAN TRENINGOWY "Barbarian HST":

1. Przysiad jednonóż
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Podrzut sztangielki
5. Ćwiczenia na biceps i triceps opcjonalnie

To jest tylko JEDEN Z WIELU możliwych planów treningowych, w których można wykorzystać JEDNĄ SZTANGIELKĘ. Konstrukcja planu zależy od naszych indywidualnych preferencji oraz priorytetów.

Można także przysiady wykonywać z obciążeniem umieszczonym w plecaku, można wszelkie unoszenia na barki (w bok, w opadzie, do przodu) wykonywać także z JEDNĄ SZTANGIELKĄ. Podobnie rozpiętki, uginanie o kolano jest przecież ćwiczeniem, w którym stosujemy jedną sztangielkę, tak samo jak francuz jednorącz.

4. Przykładowe filmy z powyższymi ćwiczeniami:

##### Pistol Squat #####




##### single arm dumbbell floor press #####
CZYLI wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc





##### Dumbbell rows - wiosłowanie sztangielką #####




##### One arm Clean and Jerk - podrzut jednorącz #####



wykonujemy to ćwiczenie przy pomocy sztangielki, nie trzeba posiadać Kettlebell

5. Dodatkowe uwagi
Początkujący muszą przede wszystkim nauczyć się poprawnej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Używanie jednej sztangielki wymaga większej uwagi i skupienia niż dwóch sztangielek jednocześnie.

Zaawansowani muszą z kolei uważać, aby dobrany ciężar w określonym ćwiczeniu nie przewyższy ich realnych możliwości, gdyż łatwo wówczas o kontuzję.


6. PODSUMOWANIE
Nie odkryłem Ameryki pisząc o takiej metodzie treningowej, chciałem jednak uświadomić tym, którzy o tym nie wiedzą, że nie trzeba posiadać wypasionej siłowni żeby móc ćwiczyć. Wystarczy trochę kreatywności, samozaparcie i też można sobie poradzić



Pozdrawiam
King_Odin

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2011-05-03 11:34:31

Wszystko pięknie ale ćwiczenia dynamiczne zawsze powinny iść na początek. Ku temu są dwa powody. Pierwszy to mniejsze ryzyko kontuzji kiedy jesteś jeszcze świeży a drugie to więcej siły co daje lepszą dynamikę wykonywania ćwiczenia.

To jest tylko JEDEN Z WIELU możliwych planów treningowych

Ja dałem taki "sztampowy" schemat. Oczywiście, że można dać dynamiczne na początek, ale nie każdemu pasuje taki rozkład. Według mnie indywidualne podejście i własne czucie organizmu jest najważniejsze.

świetny post ;) krzesła w domu też każdy ma,więc dipsy jak najbardziej do tego dochodzą. MC jednonóż też dobra opcja.

No ba, poradzić sobie można nawet z "imitacją" wyciskania - do plecaka krążki i jazda! :)

Mnie się wydaję że najlepiej to by było napisać taki ogólny szkielet takiego treningu np.

Dynamic O-lift
Lowerbody presiing
Lowerbody pulling
Uperbody pressineg
Uperbody pulling
Core

I tutaj wrzucać można co się da.

Osobiście robiłem rwania i podrzuty jako ostatnie ćwiczenia na treningach po siadach ciagach itd itd

i nie narzekałem.


Uklad cwiczen dopasowujemy do siebie, a nie ogolny schemat.

dzieki za opracowanie(i linka na priv), bede polecał znajomym! swietna sprawa

Witam.
Ja cwicze polowe zycia takimi treningami.
Ostatnio cwicze kettlebelami. Zakupilem 2x20 kg.
Ulozylem sobie taki plan:

Rozgrzewka
Swing - 20 powtorzen jednoracz 1x20kg.
Windmill - 5 powt na reke. 1x20 kg.

A
1. Swing 2x20kg/suitcase deadlift 2x20kg.
2. Clean and press 2x20 kg.

B
1. Przysiady i wyciskanie 2x20 kg.
2. Snatch 2x20 kg.

Do treningow wystarcza 2 kettlebele. Mozna zabrac wszedzie.
Progresja objetosci. Po 2 tygodniach zwiekszam ilosc serii.

Dzięki PePo :)

Kilobb - Fajnie wygląda Twój trening. Generalnie jest w moim typie, a dla wielu sprawdziłby się jako odskocznia i jako trening "wakacyjny".

Malo cwiczen bo robie systemem drabiny i wychodzi calkiem duza objetosc.
Wyglada smiesznie ale naprawde daje w kosc.
Mi bardzo odpowiada.