Konsultacja mojego planu odchudzania i ćwiczeń

Witajcie,

Miesiąc temu zacząłem redukcję. Chciałbym ze 134 kg przy wzroście 187 zredukować do 90 (dla zdrowia), a najlepiej do 79 kg (dla siebie). Poniżej opiszę w jaki sposób chcę tego dokonać, abyście mogli pomóc mi zkorygować ew. błędy. Aktualnie ważę 126 kg, a moja dieta nie jest szczególnie sprecyzowana, jednak codziennie przybiera podobną postać.

Przykład:

Śniadanie
- bułka grahamka, dwa plasterki wędliny drobiowej, ogurek, pomidor
- szklanka mleka

drugie śniadanie
- mały jogurt naturalny lub owoc lub dwa gotowane jajka

obiad
- saszetka ryżu, ważywa
- nieduży filet z piersi kurczaka
- szklanka mleka

podwieczorek
- twarożek ze szczypiorkiem + ważywa

kolacja (jeśli jest)
- pół bułki grahamki + plasterek wędliny drobiowej lub owoc

W czasie dnia piję wodę mineralną lub zieloną/czerwoną herbatę z dużą ilością cytryny.


Ćwiczenia:
Zupełnie się na tym nie znam, sprzęt jakim dysponuję do dwa hantle po 4 kg + waga gryfu, ławeczka z gryfem, expander, skakanka.

Aktualnie, 3 razy w tygodniu jeżdżę na rolkach ok 25 min.
Co drugi dzień ćwiczę:
- 40 brzuszków na lekko skośnej ławce(co drugi dzień zwiększam o 2)
- 15 Wyciskanie sztangielek siedząc (zwiększam o 1)
- 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę (zwiększam o 1)
- 45 uginanie ramion ze sztankielkami stojąc z podchwytem (zwiększam o 2)
- 15 expander z przodu na boki (zwiększam o 1)
- dzisiaj zaczynam a6w

Oczekuję rady co powinienem zmienić, czego więcej, czego mniej. Jestem otwarty na inne ćwiczenia (z wykorzystaniem sprzętu jaki mam).

wylicz zapotrzebowanie, podaj gramaturę posiłków,
dieta generalnie słaba, głodówka, jak kolega z tematu niżej zbyt agresywnie ruszasz, co zaowocuje zastojem w szybkim czasie.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-05-03 12:53:31

A wydawało mi się, że jest całkiem spora :). Zapotrzebowanie to znaczy ile powinienem spożywać? Gdzie to znajdę? A gramatura, znaczy, że mam ważyć to co jem i napisać ile mniej więcej wychodzi?

tak, ważyć co i ile jesz, na tym polega redukcja byś wiedział jak korygować dietę zależnie od efektów,

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

pzdr/

oprocz obiadu to reszte moglbys zmiescic w jednym posilku. Przy takiej wadze dieta podstawa wiec czytaj j.w. i ukladaj

Ok nad dietą popracują i napiszę, a co myślicie o ćwiczeniach?

za dużo nabialu, za mało kcal, zero zdrowych tłuszczy, mało pełnowartosciowych białek, mięsa, ryb, jajek, zbędne grahamki zamiast dobrych zrodel wegli: owsianki, ryz brazowy, dziki, basmati, wszelkie kasze- zwlaszcza gryczana.

wszystko jest do poprawy/zmiany. w podwieszonych masz info jak zabrać sie za redukcje i ukladanie diety.

kolejna kwestia: trening beznadziejny. a6w i brzuszki mozesz w ogole odpuścić. najpierw zrzuc sadło- potem mozesz myślec o jakości.

zacznij kręcić aero/hiit. dodaj silownie- lepiej na tym wyjdziesz, niż na owym bezproduktywnym "treningu"

Dobrze, za dietę zabiorę się od początku. Dla osób które pytały, zapotrzebowanie: 2934, moja dieta: 1502. Ile powinienem mieć? Co do treningu to nie stać mnie na siłownię, jestem zmuszony kożystać z tego co mam. Jak odpuszczę brzuszki zupełnie to nie będę miał potem kilometra obwisłej skury?

Rozumiem, że hiit mogę robić na rolkach?

powinieneś mieć tyle ile wynosi zapotrzebowanie?

i jaki hiit? chcesz na wózku jeździć za pół roku? to pierwsza sprawa, a druga - przy takim bf nie jest Ci w ogóle potrzebny.

pzdr/

Ja do teraz ćwicze w domu. Siłownie publiczną mam nastawioną na maszyny i w zasadzie nie ma miejsca by nawet serie przysiadów ze sztangą zrobić. Efekty takie same, bo nie ważne miejsce tylko to, co robisz i jak to robisz.

Brzuszki nie są do niczego potrzebne. Lepiej rozwiniesz miesnie wykonując serie ciżekich przysiadów czy MC.