Wiosłowanie hantlą 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą podchwyt. 10/8/8/6
Podciąganie końca sztangi 10/8/8/6
Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 10/10/10
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10/10/10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/10/10
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos górny: 10/10/10/10
Przenoszenie sztangielki 10/8/8
Rozpiętki na ławce poziomej: 3x12
UDA:
Przysiady sumo ze sztangielką: 10/10/10/10
mozesz dodacsobie zurawia jak chcesz
Wykroki z hantlami w przód: 10/10/10/10
Przysiady z hantlami: 10/10/10/10
ŁYDKI:
Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20
BARKI:
Wyciskanie sprzed klatki 10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8
Unoszenie sztangielek przodem: 10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10-10-8
Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max
Przenoszenie sztangielki 12-10-8