Spilit 3 dniowy do oceny,poprawy na mase/sile

Witam przez 1,5 miecha ćwiczyłem na planie spilit 4 dniowy [2 razy w tyg jedna partie]
co do efektów do proszę zobaczyć na mój test.

Teraz postanowiłem co nowego ,nigdy nie ćwiczyłem na tym treningu i chce spróbować, wyzlo na pilit 3 dniowy.

Chce mieć ciężki trening bo zawsze byl taki lekki[ bo 4 dniowy albo pierw FBW]


Poniedziałek


Klatka:
Wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skos w dol 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skoks w gore 4x10
rozpeitki 4x10



Triceps:
- Pompki na poreczach 3x10
- sztanga nachwytem 3x 10
- francuz lezac na plecach 3x 10
- wycgiag 10/8/6







Środa:

Plecy:
- podciaganie na drazku 5s x 10
- martwy ciag 3s x 10
- przyciagnie linki do klatki 4s x 10
- wioslowanie hantlem 4x 10


Biceps:
- gryf lamany podchywtem na biceps 3 x 10
- modlitewnik 3x 10
- hantle z suplimacja 3x 10
- wyciag dolny na biceps 3x 10






Piątek:



Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x10
- Wspięcia na palce na suwnicy 4x10



Barki:
- wyciskanie na suwnicy na barki 3x 10
- wyciskanie hantli w siadzie 3x 10
- arnoldki 3x10
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x 10

Proszę o ocene i poprawie jeżeli musi byc ;]

Z góry dziękuje


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18lat

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: sila/masa

Staż treningowy na słowni: 13miech

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: jest, nie idealna ale jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: po cyklu jestem

ktoś poprawi? lub napisze dobrze/zle? za duzo?