Kilka metod na zwiekszenie liczby powtórzeń

W tym dziale jest sporo osób które pragną poprawić swoje wyniki w ilości wykonywanych powtórzeń, osiągnąć wymarzone sto pompek lub 20 podciągnięć. Najczęściej większość z nich cały czas wałkuje ten sam trening polegający z grubsza na wykonywaniu kilku serii na maksa. O ile na początku idzie im całkiem dobrze to po paru tygodniach następuje zablokowanie postępów. Kluczem do sukcesu jest zmienianie treningu. Poniżej opisałem kilka przydatnych metod które wam pomogą każda z nich powinna być stosowana w zależności od stopnia zaawansowania od 3 miesięcy w przypadku początkujących do miesiąca gdy trenujący jest już zaawansowany.

Schodki
Ilość powtórzeń jest stopniowo zwiększana z serii na serię (jak wchodzenie po schodach) aż dojdziemy do szczytu możliwości. Powinno wam to zając nie więcej niż 6-7 serii zanim dojdziecie do szczytu swoich możliwości.
Innym wariantem tej metody są drabinki. Jest to dobry sposób dla początkujących co wykonują niewielką ilości powtórzeń. Polega to na zrobieniu trzech serii stopniowo zwiększając ilość powtórzę w każdej. Następnie powtarzamy tak z trzy lub cztery razy aby uzyskać odpowiednią intensywność treningu.
Przykłady:
a) 1,2,3,4,5,6,7
b) 1,2,3,1,2,3,1,2,3

Piramidka
Bardzo podobna do tego co opisałem powyżej różnica polega na tym że kiedy już z serii na serię dojdziemy do szczytu możliwości wykonujemy kolejne serie ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń.
Przykład: 2,5,6,8,6,4,2

Stała
W tym przypadku robimy kilka serii ze stała liczbą powtórzeń oscylujących w granicach 50-60% maksymalnej liczby
Przykład: 6 serii po 60%RM

Czasówki
Serie są wykonywane na czas można stosować w tym wypadku powyższe metody. Główną różnicą jest fakt że serie wykonujemy na czas.
Przykłady:
a) 20sek 40sek 60sek 80sek 100sek 120sek
b) 30sek 60sek 90sek 120sek 90sek 60sek 30 sek
c) 5-6 serii po 2 minuty

Maksymalnej intensywności
Ta metoda polega na wykonaniu jednej serii na maksimum albo niemal maksimum swoich możliwości. Jest ona poprzedzona jedną lub dwoma seriami na rozgrzewkę oraz zakończona jedną serią dobijającą.
Przykład: 4, (5), 20, 10

Myślę że stosując powyższe metody przy założeniu ciągłego zmieniania ich co kilka lub kilkanaście tygodni będziecie w stanie znacząco poprawić ilość powtórzeń w interesujących was ćwiczeniach i osiągnięcie nieprzerwany progres.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2011-05-04 22:58:40

Nie pomyliłeś rampy? Ludzie mogą mylić z tą z treningu kulturystycznego. Drabinka albo schodki były by chyba trafniejsze.

To jak da rade to zmień na schodki bo ja edytować nie mogę. Dawno cie nie było mocno zapiłeś?

Ponieważ większość czasu na forum spędzałem w pracy , a SFD z jakiegoś powodu ma bana na moich służbowych serwerach, to więcej czasu spędzam na body-factory (bana brak).
Dzisiaj wolne Ale postaram się wpadać z domu chociaż 3-4x/tydzień. Chociaż wieczorem net to ostatnia sprawa na jaką mam ochotę. Chyba że mam wolne jak dzisiaj.

Mawashi , pracujesz nad treningiem dla zaawansowanych ? Chętnie bym go przetestował . ;D

pzdr