remsonq
Dzien pierwszy
Klata (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyzej (podparcie na podlodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x max
2. Pompki na trzech stoіkach. 4 x max
3. Rozpietki ze sztangielkami lub z lina 4 x max
BICEPS (odpoczynki miкdzy seriami 60-90 sek)
1. Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem w plecaku 7 kg wasko 5 serii 4,6,4,4,8
2. Uginanie z hantlami 20 kg 3 serie 12-10-8
Brzuch
.:: ABS II ::.
Dzien drugi
Nogi (odpoczynki miкdzy seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obci№їeniem w dіoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Bieganie 20 min
Dzien trzeci
Plecy (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drazku nachwytem ( Plan podciaganie pl 5 serii )
2. Uginanie tulowia z obciazeniem 10 kg 1 seria max
Przedramiona
1. Zwis na drazku 3x max
2. Podciaganie na recznikach przewieszonych przez drazek 3 serie max
3. Sciskacze 2 serie MAX
Miesnie brzucha
.:: ABS II ::.
Dzien czwarty
Miesnie naramienne (odpoczynki miкdzy seriami 90-120 sek)
1. Wznosy hantli bokiem w gore stojac 3 x
2. Pompki stojac na rekach przy scianie lub z nogami podpartywmi pod katem wiкkszym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy hantli przed siebie 3 x
Triceps (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wasko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x
Dzien pierwszy robie 2 razy w tygodniu !
A wiec tak. Prosze o ocene/ew poprawki. Chcialbym przybrac na masie. Prosilbym o jakies wskazowki co do diety itd. Efekty sa tylko w postaci obwodow np bic byl 28 a teraz 34 ale gorzej z kilogramami
Wiek 19 lat
Wzrost 192 cm
Waga 74-75 kg
Staz rok
Dieta : Rok na sucho bez okreslonej diety poprostu staram sie jesc duzo nabialu
Pozdrawiam
Zmieniony przez - remsonq w dniu 2011-05-03 19:40:51
Zmieniony przez - remsonq w dniu 2011-05-03 19:43:59
Klata (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyzej (podparcie na podlodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x max
2. Pompki na trzech stoіkach. 4 x max
3. Rozpietki ze sztangielkami lub z lina 4 x max
BICEPS (odpoczynki miкdzy seriami 60-90 sek)
1. Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem w plecaku 7 kg wasko 5 serii 4,6,4,4,8
2. Uginanie z hantlami 20 kg 3 serie 12-10-8
Brzuch
.:: ABS II ::.
Dzien drugi
Nogi (odpoczynki miкdzy seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obci№їeniem w dіoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Bieganie 20 min
Dzien trzeci
Plecy (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drazku nachwytem ( Plan podciaganie pl 5 serii )
2. Uginanie tulowia z obciazeniem 10 kg 1 seria max
Przedramiona
1. Zwis na drazku 3x max
2. Podciaganie na recznikach przewieszonych przez drazek 3 serie max
3. Sciskacze 2 serie MAX
Miesnie brzucha
.:: ABS II ::.
Dzien czwarty
Miesnie naramienne (odpoczynki miкdzy seriami 90-120 sek)
1. Wznosy hantli bokiem w gore stojac 3 x
2. Pompki stojac na rekach przy scianie lub z nogami podpartywmi pod katem wiкkszym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy hantli przed siebie 3 x
Triceps (odpoczynki miкdzy seriami i жwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wasko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x
Dzien pierwszy robie 2 razy w tygodniu !
A wiec tak. Prosze o ocene/ew poprawki. Chcialbym przybrac na masie. Prosilbym o jakies wskazowki co do diety itd. Efekty sa tylko w postaci obwodow np bic byl 28 a teraz 34 ale gorzej z kilogramami
Wiek 19 lat
Wzrost 192 cm
Waga 74-75 kg
Staz rok
Dieta : Rok na sucho bez okreslonej diety poprostu staram sie jesc duzo nabialu
Pozdrawiam
Zmieniony przez - remsonq w dniu 2011-05-03 19:40:51
Zmieniony przez - remsonq w dniu 2011-05-03 19:43:59
Krzysztof Piekarz
