sakii
poproszę o ocenę mojego planu treningowego. Krótkie wprowadzenie (jestem po bardzo dużej redukcji) - aerobami i interwałami, bez ciężarów. Od półtora miesiąca co drugi dzień robię trening obwodowy (rano) z MH, a po nim pół godziny aerobów. Co drugi dzień robię też rano, na czczo godzinę aerobów. Chcę zmienić trening, bo ten mnie już nudzi. Poczytałem sporo i doszedłem do wniosku, że będzie dla mnie najlepszy trening dzielony. I wymyśliłem go tak jak poniżej. Dodam jeszcze, że ważę 110 kg i mam dwa metry wzrostu. Cel to redukcja brzucha, który został i rozbudowa mięśni. Nie interesuje mnie żadna, wielka masa, ale raczej mniej więcej taka sylwetka jak modele z okładek MH. Zależy mi na równomiernym rozwoju mięśni, wszystkich aktonów.
Oto mój plan, proszę o wszelkie korekty i uwagi. Z dietą sobie radzę i poradzę
Szczególnie chciałbym się skupić na mięśniach, które mam najsłabsze: barki i plecy. Przy ćwiczeniu pleców (przyciąganie drążka do klatki) zawsze mnie bardzo bolą ręce. Ponieważ oprócz siłowni biegam i jeszcze na rowerze, nie skupiam się szczególnie na nogach, bo te mam silne. Nie nie, nie olewam ich, nie chcę wyglądać jak ludzik z kasztanów i zapałek. JEstem raczej początkujący przy ciężarach, dlatego wybrałem możliwie proste pod wzdlędem technicznym ćwiczenia, by nie robić błędów.
Poniedziałek:
Barki, nogi, pośladki, brzuch
1. wyciskanie sztangi nad głowę (na suwnicy) 3x12
2. unoszenie sztangielek na prostych ramionach stojąc - każda ręka 3x12
3. unoszenie sztangielek na prostych ramionach w bok stojąc - każda ręka 3x12
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
łydki:
wspięcia na łydkach ze sztangą na steperze - 3x20
pośladki
wykroki z hantlami - 3x12 każda noga
przód ud:
unoszenie ciężaru na maszynie 3x12
tył ud:
opuszczanie ciężaru na maszynie 3x12
brzuch:
skłony tułowia przy wyciągu 3x12
przyciąganie nóg do klatki piersiowej na drabince 3x12
na skośne taka maszyna, gdzie się skręca tułów - 3x12
spięcia brzucha leżąc na podłodze przy drabince - 3x12
środa:
klatka, dolny odcinek pleców, przedramiona, kaptury
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 (co drugą środę ławka skośna)
rozpiętki na ławce poziomej 3x12 (co drugą środę ławka skośna)
na maszynie motylek - 3x12
dolny odcinek pleców:
unoszenie tułowia z opadu 3 x12 z ciężarkiem trzymanym w rękach za karkiem
kaptury:
sztrugsy 3x12
przedramiona
uginanie dłoni ze sztangą siedząc
piątek:
plecy, biceps, triceps
plecy:
ściąganie drążka za głowę: 3x12
podciąganie na maszynie (na razie ze wspomaganiem dodatkowego ciężaru) - 3x12 (sam się nie podciągnę)
unoszenie sztangielki jednorącz - 3x12 każda ręka - 3x12
biceps:
unoszenie ramion na modlitewniku - drążek do linki wyciągu dolnego- 3x12
unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym stojąc - 3x12
unoszenie sztangi łamanej (co drugą środę prostej) stojąc
triceps:
prostowanie ramion przy wyciągu górnym (w oparciu o miękkie oparcie plecami) - 3x12
uginanie ramion w leżeniu na ławce prostej - 3x12
Po każdym treningu siłowym 30 minut aerobów. W dni bez treningu siłowego - godzina aerobów. Niedziela wolna.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 110
Wzrost: 199
Cel treningowy: redukcja i rzeźba
Staż treningowy na słowni: dwa miesiące
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełen sprzęt
Dieta: idealna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Oto mój plan, proszę o wszelkie korekty i uwagi. Z dietą sobie radzę i poradzę
Szczególnie chciałbym się skupić na mięśniach, które mam najsłabsze: barki i plecy. Przy ćwiczeniu pleców (przyciąganie drążka do klatki) zawsze mnie bardzo bolą ręce. Ponieważ oprócz siłowni biegam i jeszcze na rowerze, nie skupiam się szczególnie na nogach, bo te mam silne. Nie nie, nie olewam ich, nie chcę wyglądać jak ludzik z kasztanów i zapałek. JEstem raczej początkujący przy ciężarach, dlatego wybrałem możliwie proste pod wzdlędem technicznym ćwiczenia, by nie robić błędów.
Poniedziałek:
Barki, nogi, pośladki, brzuch
1. wyciskanie sztangi nad głowę (na suwnicy) 3x12
2. unoszenie sztangielek na prostych ramionach stojąc - każda ręka 3x12
3. unoszenie sztangielek na prostych ramionach w bok stojąc - każda ręka 3x12
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
łydki:
wspięcia na łydkach ze sztangą na steperze - 3x20
pośladki
wykroki z hantlami - 3x12 każda noga
przód ud:
unoszenie ciężaru na maszynie 3x12
tył ud:
opuszczanie ciężaru na maszynie 3x12
brzuch:
skłony tułowia przy wyciągu 3x12
przyciąganie nóg do klatki piersiowej na drabince 3x12
na skośne taka maszyna, gdzie się skręca tułów - 3x12
spięcia brzucha leżąc na podłodze przy drabince - 3x12
środa:
klatka, dolny odcinek pleców, przedramiona, kaptury
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 (co drugą środę ławka skośna)
rozpiętki na ławce poziomej 3x12 (co drugą środę ławka skośna)
na maszynie motylek - 3x12
dolny odcinek pleców:
unoszenie tułowia z opadu 3 x12 z ciężarkiem trzymanym w rękach za karkiem
kaptury:
sztrugsy 3x12
przedramiona
uginanie dłoni ze sztangą siedząc
piątek:
plecy, biceps, triceps
plecy:
ściąganie drążka za głowę: 3x12
podciąganie na maszynie (na razie ze wspomaganiem dodatkowego ciężaru) - 3x12 (sam się nie podciągnę)
unoszenie sztangielki jednorącz - 3x12 każda ręka - 3x12
biceps:
unoszenie ramion na modlitewniku - drążek do linki wyciągu dolnego- 3x12
unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym stojąc - 3x12
unoszenie sztangi łamanej (co drugą środę prostej) stojąc
triceps:
prostowanie ramion przy wyciągu górnym (w oparciu o miękkie oparcie plecami) - 3x12
uginanie ramion w leżeniu na ławce prostej - 3x12
Po każdym treningu siłowym 30 minut aerobów. W dni bez treningu siłowego - godzina aerobów. Niedziela wolna.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 110
Wzrost: 199
Cel treningowy: redukcja i rzeźba
Staż treningowy na słowni: dwa miesiące
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełen sprzęt
Dieta: idealna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
