pomoc przy diecie na mase

ulozylem dzisiaj troche zamiennikow i chce sie skonsultowac czy sa dobre i czy nalezy cos poprawiac.wyglada to tak ze np w snadaniu1 punkt 1 moglbym wymieniac z punktem 2 w sniadaniu 2 i tak dalej. sory ,ze wrzucam plik do sciagniecia,ale tam wszystko mam ladnie rozpisane a jak tutaj wklejam to sie wszystko sypie.jednak mam nadzieje ze ktos mi pomoze:)

http://www3.zippyshare.com/v/11151253/file.html 

gdybyś wkleił to tutaj byloby świetnie

8:00 Sniadanie:
1) **Platki owsiane 100g –kcal: 366,B: 12g,T: 7g,W: 63g
**Mleko 1,5% 200g – kcal:94,B: 7g,T: 3g,W: 10g
**3 jaja kurze (3jajka=150g)- kcal:182,B: 17g,T: 12g,W: 1g
Ogółem-kcal:641,B: 35g,T:22g,W:73g
2)omlet z ryzem i warzywami :** ryz bialy 100g
**3 jajka
**odrobina mleka
**cebula (1 srednia), papryka (swieza lub konserwowa), czosnek (2 zabki)
**przyprawy (wegeta, pieprz, ketchup)
**kawalek zoltego sera
Ogółem-B:30g,T:30g,W:82g(https://www.sfd.pl/omlet_z_ryzem_i_warzywami-t460758.html)
3)owsianka:**platki owsiane 100g-kcal:336,B:12g,T:7g,W:63g
**otreby pszenne 50g-kcal:93,B:8g,T;2g,W:10g
**mleko 1,5% 400ml-kcal:188,B:14g,T:6g,W:20g
Ogółem-kcal:647,B:34g,T:15g,W:92g
4) **Platki owsiane 100g –kcal: 366,B: 12g,T: 7g,W: 63g
** Mleko 1,5% 200g – kcal:94,B: 7g,T: 3g,W: 10g
**suszone rodzynki 10g-kcal:28,B:0g,T:0g,W:7g
Ogółem-kcal:488,B:19g,T:10g,W:80g


11:00 Sniadanie II:
1) **ryz brazowy 100g – kcal: 322,B: 7g,T: 1g,W: 68g
**piers z kurczaka 200g – kcal:222,B: 42g,T: 6g ,W:0g
**brokuly mrozone 100g – kcal: 24,B: 2g,T: 0g ,W:2g
**orzechy wloskie 25g-kcal:164,B:4,T:16g,W:1g
Ogółem-kcal: 732kcal,B: 55g, T:24g,W: 71g
2)** ryz brazowy 100g – kcal: 322,B: 7g,T: 1g,W: 68g
**watroba cieleca 100g – kcal:115,B:18g,T:3g,W:3g
**brukselka 100g-kcal:28,B:3g,T:0g,W:2g
**ziarna słonecznika 25g-kcal:140,B:6g,T:11g,W:5g
Ogółem-kcal:605,B:35g,T:16g,W:79g
13:30 Obiad I :
1) ** mintaj mrozony 200g – kcal:184 , B: 35g ,T:2g ,W:0g
**2 ziemniaki ugotowane 170g – kcal:130 , B:4g,T :0g,W:31g
**sałata lodowa 150g – kcal:24 ,B:2g,T:0g,W:3g
Ogółem-kcal:338 ,B: 41g,T: 2g,W: 34g
2)”soczysta piers z kuraka”** 250g piersi z kurczaka
**przyprawy
**2-3 lyzki oliwy
**30-80ml wody
Ogółem-B:50g,T:8g,W:0g (https://www.sfd.pl/soczysta_piers_z_kuraka-t443164.html)
16:00 Posiłem przedtreningowy:
1) ** ryz brazowy 100g – kcal: 322,B: 7g,T: 1g,W: 68g
** piers z kurczaka 200g – kcal:222,B: 42g,T: 6g ,W:0g
**fasolka szparagowa 100g – kcal: 24,B: 2g ,T:0g ,W:3g
Ogółem-kcal:568,B: 51g,T: 8g,W: 71g

2)** ryz brazowy 100g – kcal: 322,B: 7g,T: 1g,W: 68g
** mintaj mrozony 200g – kcal:184 , B: 35g ,T:2g ,W:0g
**szpinak 100g-kcal:13 ,B:2g,T:0g,W:0g
Ogółem-kcal:519,B:44g,T:3g,W:68g
3)**makaron durum 100g-kcal:350,B:12g,T:1g,W:72g
**wołowina karkówka 100g-kcal:95,B:17g,T:4g,W:0g
**kalafior mrozony 100g-kcal:20,B:2g,T:0g,W:2g
Ogółem-kcal:465,B:31g,T:5g,W:74g
****************17:00 TRENING*****************

18:30/19:00 Po treningu:
1) **banan 120g- kcal: 114, B:1g, T:0g, W:26g
2)**Carbo Olimp 60g+500ml wody-kcal:229,B:0g,T:0g,W:57g
3)**sok pomaranczowy 250ml-kcal:108,B:2g,T:0g,W:28g
+ ostrowia WPC 80 (30g)-kcal:125,B:24g,T:2g,W:2g

19:30/20:00 Kolacja I:
1)** tuńczyk w wodzie 120g-kcal:115,B:25g,T:1g,W:0g
** ryz brazowy 100g – kcal: 322,B: 7g,T: 1g,W: 68g
Ogółem-kcal:437,B:32g,T:3g,W:68g
2)**makrela wedzona 150g-kcal:332,B:32g,T:23g,W:0g
**chleb zytni razowy(3kr-105g)-kcal:234,B:6g,T:2g,W:48g
Ogółem-kcal:566, B:38g,T:25g,W:48g

22:00/22:30 Przed snem:
1) ** twarożek 150g-kcal:230,B: 12g,T:8g,W: 29g
** oliwa z oliwek 15ml-kcal:132,B: 0g,T:15g,W: 0g
Ogółem-kcal:494,B: 12g,T: 23g,W: 29g
2)**tuńczyk w oleju/sosie wlasnym 120g-kcal:228,B: 32g,T: 11g,W: 0g
3)**jaja kurze(3=180g)-kcal:218,B:20g,T:15g,W:1g


sorry za haos

Zmieniony przez - dodakusWRO w dniu 2011-05-08 11:19:24

ryby w puszkach od razu wyrzuc i zamień

do każdego posiłku dodaj warzyw

i w każdym posiłku dawaj białko pelnowartościowe postaraj sie o to

czyli z tych 100g warzyw dolozyc do 150g?

do 300!

aha dobra.a ryby w puszkach czym mozna zamienic??

na przykład mrożone jakie uzyj wyszukiwarkie bo po raz 100 nie chce wymieniać tego samego

a do Kolacji 1 w godzinach 19;30/20 tez dodac warzyw?
a jeszcze jeden ziomek mi powiedzial,zeby po treningu dodac ok 30g bialka ostrowii.dodac to takze czy juz nie ?

Zmieniony przez - dodakusWRO w dniu 2011-05-08 13:55:46

jeśli nie spełniasz zapotrzebowania na białko dodaj
warzyw nie awaj jedynie potreninwogo