pawel21l
Witam,
mam 25 lat, trenuje okolo 3,5 lat,
waga 86 kg, wzrost 175 cm,
ostatni trening masa, poszlo z 5 kilo
cel na teraz, redukcja z utzymaniem masy miesniowej( jak najmniej spadkow)
wymiary klata 112 cm, biceps 41, pas 105
rekordy wyciskanie 1x 100 , martwy 1x160
dieta - planuje spozywac wiecej bialka, ograniczac znacznie weglowodany i mniej tluszczy
suple spalacz FA lipoburn, carb block ulimate nutrinion i BCAA
trening:
pon trening aeroobwy po przebudzeniu z kazdym tygodniem zwiekszane o 5 min, zaczynam od 25 min
wtorek
klata + biceps+ interwaly
wyciskanie sztangielkami plaska 4 s, 10, 8, 6, 4
wycksanie sztanga skos dol 4s, 12,10,8,6
wyciskanie skos gora 4 s, 12,10,8,6
rozpietki 3 s, po 12
biceps
brama 3 s, 12,10, 8
uginanie ramion sztangielkami z supinacja 3 s, 12,10,8
uginanie w podpodze o kolano z supinacja 4 s, po 12
trenig interwalowy 25 min
sroda
barki + aeroby
wyciskanie sztangielek 4 s, 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem 4s
unoszenie sztangielek do przodu 4s,
aeroby rowerek lub steper 40 min
czwartek
nogi lekko po kontuzjach lekko robie = aeroby ( rowerek)
piatek
plecy + triceps + aeroby
wioslowanie sztangielki, 4 s, 12,10,8 ,6
wioslowanie sztanga, upodchwytem waski uchwyt, 4 s, 12,10,8,6
przyciaganie linki wyciagu dolnego, 4s, 12,10,8,6
sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt za glowy, 5 s,12,10,10,8,6
triceps
wyciskanie francuskie 3s, 12, 10, 8
prostowanie ramion na wyciagu t 4s, nadchwyt 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu podchwyt 3s, 12,10,8
aeroby
mam 25 lat, trenuje okolo 3,5 lat,
waga 86 kg, wzrost 175 cm,
ostatni trening masa, poszlo z 5 kilo
cel na teraz, redukcja z utzymaniem masy miesniowej( jak najmniej spadkow)
wymiary klata 112 cm, biceps 41, pas 105
rekordy wyciskanie 1x 100 , martwy 1x160
dieta - planuje spozywac wiecej bialka, ograniczac znacznie weglowodany i mniej tluszczy
suple spalacz FA lipoburn, carb block ulimate nutrinion i BCAA
trening:
pon trening aeroobwy po przebudzeniu z kazdym tygodniem zwiekszane o 5 min, zaczynam od 25 min
wtorek
klata + biceps+ interwaly
wyciskanie sztangielkami plaska 4 s, 10, 8, 6, 4
wycksanie sztanga skos dol 4s, 12,10,8,6
wyciskanie skos gora 4 s, 12,10,8,6
rozpietki 3 s, po 12
biceps
brama 3 s, 12,10, 8
uginanie ramion sztangielkami z supinacja 3 s, 12,10,8
uginanie w podpodze o kolano z supinacja 4 s, po 12
trenig interwalowy 25 min
sroda
barki + aeroby
wyciskanie sztangielek 4 s, 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem 4s
unoszenie sztangielek do przodu 4s,
aeroby rowerek lub steper 40 min
czwartek
nogi lekko po kontuzjach lekko robie = aeroby ( rowerek)
piatek
plecy + triceps + aeroby
wioslowanie sztangielki, 4 s, 12,10,8 ,6
wioslowanie sztanga, upodchwytem waski uchwyt, 4 s, 12,10,8,6
przyciaganie linki wyciagu dolnego, 4s, 12,10,8,6
sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt za glowy, 5 s,12,10,10,8,6
triceps
wyciskanie francuskie 3s, 12, 10, 8
prostowanie ramion na wyciagu t 4s, nadchwyt 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu podchwyt 3s, 12,10,8
aeroby
Krzysztof Piekarz
