Dieta na masę przy porannym treningu - prośba o ocenę

Witam!

Po 4-miesięcznej przerwie (po kontuzji) wracam właśnie do treningów. Udało mi się wykorzystać przerwę na schudnięcie, chciałbym teraz nabrać trochę masy - oczywiście w miarę możliwości mięśniowej, bez wielkiego odkładania tłuszczu :) Przeliczyłem zapotrzebowanie i napisałem wstępną dietę - prosiłbym o ocenę i sugestie :)

1. DANE:
- płeć: mężczyzna,
- wiek: 27 lat,
- wzrost: 174cm,
- waga: 69kg,
- aktywność: 3 treningi siłowe 1-1,5h w tygodniu, do tego dojazdy do pracy rowerem (2x0,5h dziennie); praca zdecydowanie biurowa;
- typ budowy: ?

Z typem budowy mam zagwozdkę - jakbym był w połowie endomorfikiem, a w połowie ekto - tyle, że wydaje mi się to niemożliwe :) Do wieku ok. 20 lat nie byłem w stanie w ogóle przytyć, niezależnie od ilości jedzenia i słodyczy. Gdzieś w okolicach 20-tki "niepostrzeżenie" zacząłem nabierać brzuszka, który dopiero ostatnio udało mi się zrzucić (-10kg). Raczej płaska klatka (ale to generalnie słabe umięśnienie), szerokie biodra. W końcu do wyliczeń przyjąłem wartość pomiędzy obiema sylwetkami (NEAT=550kcal).

2. ZAPOTRZEBOWANIE:

Tu kolejna wątpliwość - gdy policzyłem zapotrzebowanie wg artykułu: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
zapotrzebowanie bazowe wyszło 2600kcal, z nadwyżką na masę wyszło 3000kcal. Z kolei dziennik posiłków Vital-max wyliczył mi 2300kcal - różnica jest więc duża. Przyjąłem w końcu 2800kcal, ale będę wdzięczny za jakieś rady tutaj.

Przyjąłem rozkład B/T/W:
białka: 32% energii, czyli 220g (ok. 3,20g/kg masy),
tłuszcze: 20% energii, czyli 65g,
węglowodany: 48% energii, czyli 330g,
kcal: 2800.

3. ROZKŁAD DNIA:
05:30 - pobudka
06:00 - śniadanie (przedtreningowy),
07:30 - trening,
09:00 - koniec treningu, koktajl białkowy (Ostrowia WPC-80),
10:00 - drugie śniadanie (potreningowy) i do pracy :)
13:30 - lunch w pracy (na zimno)
18:00 - obiadokolacja (w miarę możliwości na ciepło)
21:00 - przekąska
23:30 - spać :)

Trening mam ustawiony rano, bo głównie wtedy mam taką możliwość - poza tym rano ćwiczy mi się zdecydowanie lepiej (lepiej się czuję, mam więcej energii, no i większość urządzeń na siłowni jest wolnych, co np. przy FBW ma znaczenie). Jednak wszystkie porady dot. odżywiania, jakie znalazłem na forum, dostosowane są do sytuacji treningu popołudniowego (głównie rozkład BTW między posiłkami oraz zawartość poszczególnych posiłków) - dlatego w mojej diecie musiałem solidnie z tym pokombinować, i proszę o zwrócenie na to szczególnej uwagi...

4. SUPLEMENTACJA:
- Olimp Omega-3 Gold,
- Olimp Vita-min,
- białko Ostrowia WPC-80,
- Fitmax BCAA Pro 4200.
Zapewne dołożę jeszcze kreatynę (np. monohydrat Fitmax Kreatyna Creapure w kapsach).

5. DIETA:
Poniżej - przykładowy dzień:

ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 55g / 5g / 84g / 606,5kcal
(PRZEDTRENINGOWE)
- twaróg chudy - 200g,
- kefir 0% naturalny - 1/5 butelki,
- średnia marchewka,
- płatki owsiane górskie - 5 łyżek,
- śliwka kalifornijska (suszona) - 8 sztuk.

KOKTAJL WPC-80 - B/T/W/kcal: 30g / 6g / 11g / 221kcal
(BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU)
- mleko Łaciate 2% - 200ml,
- WPC-80 - 30 łyżki.

DRUGIE ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 30g / 3g / 55g / 370kcal
(POTRENINGOWE)
- tuńczyk w sosie własnym, kawałki - pół puszki (ok. 95g),
- 1 średni banan,
- pół papryki czerwonej,
- chleb żytni razowy (wypiek własny na zakwasie) - 1 kromka.

LUNCH - B/T/W/kcal: 60g / 16g / 75g / 690kcal
- gotowana lub pieczona pierś z kurczaka - 200g,
- 10 rzodkiewek,
- 2 średnie marchewki,
- 1 pomidor,
- 8 suszonych śliwek kalifornijskich,
- garść (ok. 15) migdałów kalifornijskich,
- 3 wafle ryżowe Wasa Naturelle.

OBIADOKOLACJA - B/T/W/kcal: 30g / 20g / 80g / 623kcal
- makaron pełne ziarno - 100g,
- pomidory bez skóry - pół puszki,
- garść oliwek zielonych (ok. 10 sztuk),
- 2 ząbki czosnku,
- pół cebuli,
- pół łyżki oliwy,
- kabanos wieprzowy (1 sztuka, tj pół pętka).

PRZEKĄSKA - B/T/W/kcal: 15g / 15g / 25g / 300kcal
- 2 jajka na miękko,
- pół garści orzechów laskowych,
- ciastka owsiane bez cukru (waflopodobne) - 30g.

UWAGI:
Dietę staram się układać mniej więcej na bazie moich przyzwyczajeń żywieniowych, na bazie dostępnych produktów i czasu, a także uwzględniając posiłki i nawyki żony (raczej nie zrezygnujemy ze wspólnych wieczornych posiłków). To dla mnie ważne, bo jeśli dieta będzie zbyt odległa od przyzwyczajeń lub zbyt pracochłonna, to szybko pójdzie w zapomnienie, a tego bym nie chciał :)

Drób często zdarza mi się wymieniać na ryby, makaron na ryż (zwykle brązowy), czasem kasze, twaróg na serek wiejski. Ciastka owsiane bez cukru w ostatnim posiłku to małe ustępstwo, które nam się trafia np. przy wieczornym oglądaniu filmów (http://bioania.pl/produkty,43.html - na 100g: B/T/W/kcal: 7,1g/0,5g/75,4g/320kcal).

Jeśli powinienem podać rozkład BTWk dla każdego składnika w posiłkach, proszę o info - uzupełnię wówczas.

To chyba wszystko :) Będę wdzięczny za wszelkie uwagi, rady, poprawki i sugestie :) Czekam z niecierpliwością :]

Przyjąłem rozkład B/T/W:
białka: 32% energii, czyli 220g (ok. 3,20g/kg masy)/ za duzo bialka, zacznij od 20-max25%, czyli między 2-2.5g
tłuszcze: 20% energii, czyli 65g/ reszta zapotrzebowania
węglowodany: 48% energii, czyli 330g/ wyrównaj do 50%
kcal: 2800.

ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 55g / 5g / 84g / 606,5kcal
(PRZEDTRENINGOWE)
- twaróg chudy - 200g,
- kefir 0% naturalny - 1/5 butelki,
- średnia marchewka,
- płatki owsiane górskie - 5 łyżek,
- śliwka kalifornijska (suszona) - 8 sztuk.
/jako, ze to przedtreningowy to przydałby się bialko szybko przyswajalne, np mięso ryba

KOKTAJL WPC-80 - B/T/W/kcal: 30g / 6g / 11g / 221kcal
(BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU)
- mleko Łaciate 2% - 200ml,
- WPC-80 - 30 łyżki.
banan

DRUGIE ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 30g / 3g / 55g / 370kcal
(POTRENINGOWE)
- tuńczyk w sosie własnym, kawałki - pół puszki (ok. 95g) / tunczyk i wędzone nie za często, zamieniaj na mrożone
- pół papryki czerwonej,
ziemniaki/ryz biały

LUNCH - B/T/W/kcal: 60g / 16g / 75g / 690kcal
- gotowana lub pieczona pierś z kurczaka - 200g,
- 10 rzodkiewek,
- 2 średnie marchewki,
- 1 pomidor,
- garść (ok. 15) migdałów kalifornijskich,
chleb razowy

OBIADOKOLACJA - B/T/W/kcal: 30g / 20g / 80g / 623kcal
- makaron pełne ziarno - 100g,
- pomidory bez skóry - pół puszki,
- garść oliwek zielonych (ok. 10 sztuk),
- 2 ząbki czosnku,
- pół cebuli,
- pół łyżki oliwy,
mięso/ryba

PRZEKĄSKA - B/T/W/kcal: 15g / 15g / 25g / 300kcal
- 2 jajka na miękko,
-olej lniany/orzechy włoskie
warzywa

te ciastak jak napsales - odskocznia - więc nie codziennie, przynajmniej się staraj
z wspolnych posilkow wcale nie musisz rezygnowac, moze byc smacznie i zdrowo jednoczesnie, zobacz do dzialu kuchnia

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-05-05 09:09:22

Dzięki za odpowiedź :)

ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 55g / 5g / 84g / 606,5kcal
(PRZEDTRENINGOWE)
- twaróg chudy - 200g,
- kefir 0% naturalny - 1/5 butelki,
- średnia marchewka,
- płatki owsiane górskie - 5 łyżek,
- śliwka kalifornijska (suszona) - 8 sztuk.
/jako, ze to przedtreningowy to przydałby się bialko szybko przyswajalne, np mięso ryba

A czy może to być jakaś chuda szynka czy kabanosy (czy nie za dużo w nich tłuszczu)? Albo tuńczyk w puszce czy makrela wędzona? Brak mi czasu na gotowanie rano - chociaż w razie konieczności mogę zwykle zostawiać coś z lunchu z dnia poprzedniego...

KOKTAJL WPC-80 - B/T/W/kcal: 30g / 6g / 11g / 221kcal
(BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU)
- mleko Łaciate 2% - 200ml,
- WPC-80 - 30 łyżki.
banan

Ok - banan dorzucony :)

DRUGIE ŚNIADANIE - B/T/W/kcal: 30g / 3g / 55g / 370kcal
(POTRENINGOWE)
- tuńczyk w sosie własnym, kawałki - pół puszki (ok. 95g) / tunczyk i wędzone nie za często, zamieniaj na mrożone
- pół papryki czerwonej,
ziemniaki/ryz biały

Nie mam możliwości ugotowania sobie drugiego śniadania - mam raptem kilka minut na zjedzenie go między powrotem z treningu i wyjściem do pracy. Dlaczego tuńczyk i wędzone ryby nie za często? No i - czemu ryż/ziemniaki zamiast pieczywa? Ew. co innego można tutaj dać, co nie będzie wymagać przygotowania?

LUNCH - B/T/W/kcal: 60g / 16g / 75g / 690kcal
- gotowana lub pieczona pierś z kurczaka - 200g,
- 10 rzodkiewek,
- 2 średnie marchewki,
- 1 pomidor,
- garść (ok. 15) migdałów kalifornijskich,
chleb razowy

Suszone śliwki nie są ok? :)

OBIADOKOLACJA - B/T/W/kcal: 30g / 20g / 80g / 623kcal
- makaron pełne ziarno - 100g,
- pomidory bez skóry - pół puszki,
- garść oliwek zielonych (ok. 10 sztuk),
- 2 ząbki czosnku,
- pół cebuli,
- pół łyżki oliwy,
mięso/ryba

Kabanosy czy wędlina też nie?

PRZEKĄSKA - B/T/W/kcal: 15g / 15g / 25g / 300kcal
- 2 jajka na miękko,
-olej lniany/orzechy włoskie
warzywa

Czemu orzechy włoskie zamiast laskowych?
Jeśli chodzi o warzywa, to w artykule "Podstawy układania diety" (https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html) przeczytałem, że "W ostatnim posiłku nie dajemy węglowodanów, nie są one nam potrzebne na noc, odłożą się one w postaci tłuszczu." - stąd brak warzyw. To jednak należy je dawać czy nie?

te ciastak jak napsales - odskocznia - więc nie codziennie, przynajmniej się staraj

To jasne :) Staram się nie częściej niż 2 razy w tygodniu :D

Z Twoimi poprawkami mam jeden problem - zakładają w 3 posiłkach dziennie gotowane/pieczone/grillowane mięso lub rybę. Na ciepło mam możliwość przygotowania tylko jednego posiłku (obiadokolacji), więc pozostałe muszę przygotowywać wcześniej i jeść na zimno. Albo więc trzy razy dziennie jem to samo mięso (zwykle zimnego kurczaka) i monotonnia mnie wykończy, albo co rano kombinuję z przygotowaniem 2-3 typów mięsa - na co nie dam rady znaleźć czasu (bo ograniczanie snu poniżej 4-5 godzin nie ma chyba sensu)... Trzecia opcja to lunche z "biurowej" stołówki - ale tu nie mam żadnej kontroli ani nad jakością, ani sposobem przygotowania, zwykle jest raczej tłusto i ciężko.

Co tu zrobić? :)

Do poprawek rozkładu BTW dostosuję dietę, jak tylko znajdę chwilę w weekend. Ogólnie - dzięki za pomoc :) (SOG oczywiście leci :)

niestety, kabanosy szynka, to sałbe źródło bialka, po treningu mozesz ostatecznie zjesc chleb razowy, w ciągu dnia bazuj raczej na warzywach, owoce rano czy po treningu, choc w ciągu dnia tez czasem mozna zjesc

dział kuchnia, jak nie lubisz zimnego to przygotuj sobie w pojemnikach, a na stołówce Ci odgrzeją

Ok, poprawiłem trochę dietę wg zaleceń.

ZAPOTRZEBOWANIE
białko: 170
tłuszcze: 85
węgle: 350
kcal: 2800


ŚNIADANIE - B:40 T:5 W:80 k:530
- pierś z kurczaka 120g [B:26 T:1,5 W:0 k:120]
- marchewka średnia [B:0,5 T:0 W:4 k:12]
- kefir 0% owocowy 225g [B:7,5 T:0 W:20 k:120]
- płatki owsiane 40g [B:5 T:3 W:28 k:146]
- suszona śliwka kalifornijska 7 szt. (50g) [B:1,5 T:0,5 W:30 k:130]

PRZEKĄSKA BEZP. PO TRENINGU - B:30 T:7 W:40 k:345
- banan średni (120g) [B:1 T:0,5 W:28 k:115]
- mleko 2% 200ml [B:7 T:4 W:10 k:100]
- Ostrowia WPC-80 (30g) [B:24 T:2,5 W:2 k:125]

DRUGIE ŚNIADANIE - B:25 T:7 W:55 k:385
- tuńczyk w sosie własnym, 1/3 puszki [B:15,5 T:0,5 W:0 k:70]
- papryka czerwona (200g) [B:2,5 T:1 W:13 k:55]
- ryż parboiled, pół torebki (50g) [B:3,5 T:0,5 W:40 k:175]
- pestki słonecznika, łyżka (10g) [B:2,5 T:4,5 W:2,5 k:55]

LUNCH - B:35 T:23 W:80 k:670
- pierś z kurczaka, 100g [B:21,5 T:1,5 W:0 k:100]
- rzodkiewka, 6 szt. [B:0,5 T:0 W:2,5 k:8,5]
- marchewka, 2 szt. [B:1 T:0 W:8 k:25]
- pomidor, 1 szt. [B:1 T:0 W:3,5 k:15]
- suszona śliwka kalifornijska, 9 szt. (65g) [B:2 T:1 W:37,5 k:170]
- orzechy włoskie, garść (30g) [B:5 T:18 W:5,5 k:195]
- chleb razowy na zakwasie, 2 kromki (70g) [B:4,5 T:2,5 W:25 k:140]

OBIADOKOLACJA - B:30 T:30 W:80 k:710
- makaron pełne ziarno, 100g [B:15 T:1,5 W:68 k:345]
- wieprzowina (ładna), 70g [B:12,5 T:14 W:0 k:175]
- pomidory bez skórki, pół puszki (200g) [B:2,5 T:0 W:6,5 k:40]
- oliwki zielone, 10 szt. (25g) [B:0,5 T:4 W:1 k:45]
- czosnek, 2 ząbki (10g) [B:0,5 T:0 W:3 k:15]
- cebula, pół (40g) [B:0,5 T:0 W:3 k:15]
- oliwa, łyżka (10g) [B:0 T:10 W:0 k:90]

PRZEKĄSKA - B:15 T:13 W:15 k:240
- twaróg chudy, 65g [B:13 T:0,5 W:2,5 k:65]
- kefir 0% naturalny, 90g [B:3 T:0 W:3 k:30]
- olej lniany, łyżka (13g) [B:0 T:13 W:0 k:115]
- marchewka, 2 szt. (90g) [B:1 T:0 W:8 k:25]


Czy to jest ok? :)

Mam jeszcze 2 pytania:

1. Dlaczego nie mogę zbyt często jeść tuńczyka z puszki i ryb wędzonych? Są dla mnie bardzo wygodne, no i smaczne :) (Jeśli chodzi o ryby świeże, to staram się jeść je zamiennie za mięso ok. 2 dni w tygodniu, zwykle pieczone.)

2. Które orzechy i bakalie mogę jeść, a których lepiej nie? (orzechy - włoskie, laskowe, migdały; owoce - suszone śliwki, rodzynki, morele, żurawina; pestki - słonecznika, dyni)

Dzięki za pomoc! :)

Podbijam prośbę o sprawdzenie i uwagi do powyższej diety... :)

Do tego jeszcze jedna sprawa, o której zapomniałem - co zmienić w tej diecie w dni nietreningowe? Zakładam, że rano mogę dać wtedy białka z mleka, bo nie ma potrzeby szybkiego przyswojenia. Coś jeszcze zmodyfikować? :)

wywal tunczyka daj ryby mrożone
kefiry naturalne i nie 0%!!!
1 było szukaj
2 nie jedz słonecznika i arachidów
bakalie z umiarem to cukry

dnt narazie bez zmian