Dieta na masę - do poprawy

Moje dane:
Wiek 38 Waga 70 Wzrost 176
Cel :masa - docelowo jakies 75 kg

Moje zapotrzebowanie:
KALORIE [kcal] 2905
BIAŁKO [g] 140
TŁUSZCZE [g] 105
WEGLOWODANY [g] 350

I POSILEK
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 120g
Oliwa z oliwek 8g
B32 T29 W73 KCAL684

II POSIŁEK
Ser, Gouda tłusty 40g
Jaja kurze całe 60g
Polędwica sopocka 40g
Chleb żytni razowy 140g
Masło extra 5g
B33 T24 W65 KCAL603

III POSIŁEK
Serek twarogowy ziarnisty 150g
Bułki grahamki 90g
Orzechy laskowe 15g
B28 T17 W52 KCAL478

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Wołowina, pieczeń 120g
Ryż biały 80g
B30 T5 W61 KCAL 415g

PO TRENINGU
DYMATIZE HIGH PROTEIN 80g
B32 T2 W42 KCAL316

KOLACJA
Ser twarogowy półtłusty 80g
Chleb żytni razowy 105g
B21 T6 W51 KCAL341

PRZED SNEM
Ser twarogowy półtłusty 70g
Oliwa z oliwek 8g
B13 T11 W3 KCAL164

ŁĄCZNIE B189 T93 W346 KCAL3000

Do tego dochądzą jeszcze warzywa prawie w każdym posiłku. W posiłku przetreningowym czasami jest kurczak, cielecina na zmianę.
Generalnie jestem ektomorfikiem i masa idzie mi bardzo ciężko. Z góry dzieki za opinie.

I POSILEK
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
rodzynki/morele
Jaja kurze całe 120g
Oliwa z oliwek 8g
B32 T29 W73 KCAL684

II POSIŁEK
Ser, Gouda tłusty 40g
Jaja kurze całe 60g
mieso upieczone, syznka moze byc jak sam pieczesz
Chleb żytni razowy 140g
Masło extra 5g
B33 T24 W65 KCAL603

III POSIŁEK
Serek twarogowy ziarnisty 150g
razowiec 90g
Orzechy laskowe 15g
B28 T17 W52 KCAL478

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Wołowina, pieczeń 120g
Ryż brązowy/kasza/makaron durum,razowy 80g
B30 T5 W61 KCAL 415g

PO TRENINGU
DYMATIZE HIGH PROTEIN 80g
B32 T2 W42 KCAL316

KOLACJA
mięso/ryba
ziemniaki/ryz bialy

PRZED SNEM
Ser twarogowy półtłusty 70g
olej lniany 8g
B13 T11 W3 KCAL164

ŁĄCZNIE B189 T93 W346 KCAL3000

Czyli rozmumiem ze ogólnie jest ok tylko kolacja do zmiany? (rodzynki rano dorzucam do płatek tylko juz nie pisałem).
Powiedz mi jeszcze lukash_g dlaczego razowy chleb z serem na kolacje wypada, czy moze byc ew. na zmiane z zestawem mieso/ryż. I drugie pytanie: co mam zwiększać jak by masa dalej stała? Węglowodany czy tłuszcze?

mozesz dorzucic razowca do kolacji, mozesz tez zjesc ryz/mieso (+warzywa i tłuszcze), jak nie będzie szło to mozesz podbic lekko tluszcze, ale poki co zobacz jak będzie szlo na tym co jest przez 2 tygodnie

pzodr

Ok dzięki