4 Dniowy Plan Treningowy Opinie i Poprawki

Poniedziałek:
Klata:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-3serie(10-12 powt.
-prostowanie ramion stojąc na bramie-4serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na bramie (podchwytem)-4serie(10-12 powt.)

Wtorek:
Plecy:
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
4.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)

Bicepsy:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3.uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami-3serie(10-12 powt.)
4.uginanie ramion na modlitewniku (podchwytem na wyciągu) -3serie (8-10 powt.)

Środa:
WOLNE!!!!!!!!!!:


Czwartek:
Barki:
1.wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
4.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,


Kaptury:
1.wyciskanie sztangielek stojąc unosząc barki do góry -4 serie (20)powtorzeń
2.podciąganie sznurka na wyciągu unosząc barki do góry -4 serie (20)powtorzeń większy ciężar przy każdej z seri

Przedramiona:
1.Zwijanie Linki stojąć -4 serie po 2 rozwinięcia w przód i 2 w Tył
2.przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Piątek:
Klata:

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
2.wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
3.wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
5.przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Tricepsy:
1.prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
2.prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-3serie(10-12 powt.
3.prostowanie ramion stojąc na bramie-4serie(10-12 powt.)
4.prostowanie ramion na bramie (podchwytem)-4serie(10-12 powt.)


JEśli Macie Jakieś Zastrzeżenia Lub zmienili Byście cos w Tym Planie Treningowym Prosze Pisać z Góry Dzięki

A nóżek nie mamy? Zamiast sciągania daj drążek i MC, biceps i triceps przeładowane, wystarczą 2 ćwiczenia na tą partię, jak nie dasz czasu na regenerację mięśniom to one nie urosną.
A jaki twój cel tego treningu, pewnie sylwetka plażowa, napisz coś o sobie waga wzrost wiek.