z 3 dni na SPLIT - koledzy po fachu pomóżcie wybrać ideał na zbity mięsień

Witam,

Trenuje ok 9 lat, miałem teraz przerwę ok 10 miesięcy niestety - życie...

Wracam do treningów i jak to zwykle bywa czas za wolno leci - chciałoby się więcej i więcej, szybciej i szybciej by wrócić do tej formy, którą już się miało.

Dieta ok. 3400 - 3600 kcal B 30% W 55 % T 15%
Zawsze miałem ogrrromne problemy ze złapaniem wagi.
Nigdy mnie nie zalew więc pewnie dodam jeszcze trochę węgli niedługo.

Trenuje teraz 5 tydzień tak:
Pon: Klatka + biceps (10 serii po 8 + 8 serii po 8)
Wt: Plecy + nogi (10 serii po 8-10 + 9 serii po 10)
Czw: Barki + Triceps (10 serii po 8 + 9 serii po 10-12)

Planuje tak potrenować jeszcze ok. 3 tygodni.
Na razie ciało przyzwyczaja się do ciężaru, mało siły, mało wytrzymałości, ale postęp widoczny.

Myślę nad SPLITEM, który sobie ułożyłem:

1 - ciężki
2 - lekki
A - pierwsza grupa mięśni
B - druga grupa mięsni

Pon. A 1
Wt. B 2
Czw. A 2
Pt. B 1
So. Nogi

Pon. A 1 ciężki
Klatka:
Ławka prosta - 1 seria rozgrzewka + 2-3 serie po 6-8
Hantelki skos góra - 2-3 serie po 6-8
Rozpiętki delikatny skos góra - 2-3 serie po 8-10

Plecy:
Ściąganie szerokiego drążka za głowę - 3 srie po 8-10
Ściąganie kierownicy siedząc Wiosła - 3 serie po 8-10
Wiosłowanie hantelką - 3 serie po 8-10

Biceps:
Uginanie o kolano - 2-3 serie po 8-10
Uginanie stojąc prosty gryf - 3 serie po 8-10
Uginanie młotkiem stojąc - 3 serie po 8-10

Wt. B 2 lekki
Barki:
Wyciskanie sztangielek ze skrętem Arnoldki - 3 po 8-10
Wyciskanie młotkiem na maszynie do góry siedząc - 2 serie po 8-10
Latanie na maszynie siedząc - 2 serie po 8-10
Latanie linką wyciągu dolnego w opadzie - 2 serie po 8-10
Wznosy ramion nachwytem - 2 po 8-10

Triceps:
Wyciskanie wąskie leżąc - 3 po 10
Ściąganie sznurka - 2 po 10 - 12
Ściąganie uchwytu jednorącz - 2 po 10 - 12
Wyciskanie "pompek" siedząc na maszynie - 3 po 10

Czwartek A 2 lekki
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko - 1 rozgrzewka + 3 po 8-10
Wypychanie maszyny - 2 po 10
Rozpiętki na bramie na dół klatki - 2 po 10
Rozpiętki na bramie na góre klatki - 2 po 10

Plecy:
Podciąganie szeroko przed głowę - 3 po max
Ściąganie kierownicy z góry do klatki - 3 po 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 po 8-10
Szrugsy - 2 po 10

Biceps:
Uginanie gryf łamany - 3 po 8-10
Ugianie ramion siedząc hantelki - 2 po 8-10
Modlitewnik gryfem łamanym - 2 po 8-10
Wyciąganie łamanego uchwytu na dolnej lince - 2 po 10
Uginanie ramion nachwytem gryfem - 3 po 8 (przedramię )

Piątek B 1 ciężki
Barki:
Wyciskanie sztangi SMITH 90 stopni- 1 rozgrzewka + 3 po 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 75% stopni - 3 po 8
Latanie hantelkami - 3 serie po 8-10
Latanie w opadzie - 2-3 serie po 8-10

Triceps:
Ściąganie uchwytu łamanego - 3 po 12
Wyciskanie francuskie - 3 po 10
Wyciskanie hantelki zza głowy oburącz - 3 po 10


Jeśli chodzi o suplementacje to mam przygotowane:
1. BSN True Mass
2. BSN Syntha-6
3. BSN Cell Mass
4. BSN NO-XPLODE
5. BSN Nitrix
6. Animal Pack
7. Animal Flex ( stawy )

Myślę że zaczekam jeszcze ok 3-4 tygodni, może na razie węgiel i białko do posiłku... RACJA ?


Koledzy po fachu co myślicie o moich założeniach ?
JAKIEŚ CENNE PORADY ? ZMIANY ? Z GÓRY DZIĘKI !

Wypełnij jeszcze ankietę.

Myślę że po takiej przerwie lepszym wyjściem będzie trening fbw-3 razy w tygodniu.
Z miesiąca na miesiąc będziemy zwiększali intensywność treningów.Więc patrząc z dalszej perspektywy czasu-split za kilka miesięcy.

Poza tym zastanawiam się po co ci taka góra suplementów.Odzyskasz co straciłeś z czystą dietą i dobrym treningiem.W końcu pamięć mięśniowa istnieje.

sory za pytanie laika, ale gdzie ta ankieta ? wypełniłem swój profil danymi o stażu, budowie itp..

suplementy kupiłem bo miałem super okazję,

Jesli chodzi o FBW to myślałem nad takim:
2 zestawy ćwiczeń cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

ale boje się, że to "nie wystarczy" dla mojego mięśnia..
wątpie, żebym np. tylko po 3 seriach wyciskania na klatkę czy barki poczuł satysfakcję...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Mięśnie się uwrażliwiły na bodźce,więc fbw będzie ok.
A kto tu mówi o 3s ? Możesz robić i 5.