PLAN NA MASE DO SPRAWDZENIA !

Witam chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc a w sumie poprawil moj plan na mase.

Cwicze w piwnicy w ktorej mam dostep do wyciagu gornego, lawki plaskiej, skosnej w gore, prase na nogi, 2 sztangi 4 hantle i ok. 140kg obciazenia.

Plan: na 4 dni w tyg.
cel: masa miesniowa
suple: kreatyna + bialko
dieta: 3400kcal

Poprzedni plan:
1dzien
Klata+przed
plaska 12-10-8-6
skos w gore 12-10-8-6
hantl skos 3x 10-8
rozpietki 3/4x 10
przed.
nachwytem 2x do pieczenia
podchwytem 2x do pieczenia
2dzien
plecy+kaptury
wioslowanie nachwytem 12-10-8
koniec rogu 12-10-(8-6)
wyciag gorny szeroko do klatki 12-10-8
martwy - zadko robiony(nie wiem czemu) 12-10-8
sztruksy 4x 20-15

3dzien wolne

4dzien bary triceps
wyciskanie sztanga przed glowy 12-10-8-(8-6)
wznosy do brody 10-8-8
na boki stojac hantlami 4x10-8
sciaganie linki wyciagu gornego stojac bokiem, na tylnie 3x12
tric:
wyciag gorny prostowanie ramion 12-10-8
francuskie sztanga lezac 12-10-8
francuskie jednoracz 2x 10
prostowanie ramienia w opadzie 2x10-8

dzien5
nogi+bic

i nog tu nie rozpisuje gdyz przez 2 miesiace robilem je moze 2 razy co bylo glupota, ale wracalem po przerwie 9miesiecznej i jakos nie chcialo mi sie ich robic(tak przynaje sie)
bic:
sztanga 12-10-8-6
na lawce skosnej siedzac z suplimacja nadg. 10-8-6
na kolanie 2x10
7-emki sztanga x2

cwicznia modyfikowalem- nie bylo tak ze twardo sie trzymalem cwiczen czy ich ilosci. tym planem cwiczylem jakies 10tyg. po 9 miesiecznej przerwie.
przyrosty byly ponad 1cm w lapie reszty nie mierzylem ale ogolnie wizualnie sa efekty. silowe rowniez

A TU NOWY PLAN:

I DZIEN
KLATA+BIC
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-(8-6)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
BIC
i tu mam problem bo musialbym wstawic taki sam plan jaki mialem wczesniej- jedynie mogle zmienic kolano na mlotkowe stojac zatem:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12-10-8



II DZIEN
NOGI+BRZUCH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X20~
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2X20~

BRZUCHA NIE ROZPISUJE

III DZIEN
WOLNE

IV DZIEN
PLECY + KAPTURY
NIE MAM NIESTETY NA CZYM SIE PODCIAGAC CHOC MAM DRAZEK ALE NA NIM JAKIS SERII PODCIAGANIA NIE MOGE RACEJ ZROBIC. NAJWYZEJ CO TO ROZGRZAC SIE NA NIM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-(8-6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-8-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15-12-10-10

V DZIEN
BARKI + TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLA W SIADZIE 12-10-(8-6)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2X NA MAXA

zmiany gdzie nie gdzie sa wrecz kosmetynczne ale te cwiczenia dobrze na mnie dzialaja i je lubie po prostu. chcialbym zapytac o ilosc powt. w wiekszosci cwiczen dawalem 12-10-8 ew. 12-10-8-6
i tu pyt. czy nie powinienem w kilku cwiczeniach dac np. 10-8-6 jesli tak to jakich.

Z gory dziekuje za poswiecony czas

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Zwiekszenie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 3 lata~ z 9 miesieczna przerwa

Uprawiane inne sporty: koszykowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciag gorny, 2 sztangi 4 sztangielki lawka z prasa do nog 140kg obciazenia

Dieta: 3400kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna + bialko

Zmieniony przez - Scubany w dniu 2011-05-06 11:40:58

generalnie ok.
choć z klatką mógłbyś dać zamiast jednego skosu + to dać jeden skos ujemny.
Jak robisz barki bo nie napisałeś.
Z reguły mięśnie wytrzymałe typu łydka, potrzebują dużo powtórzeń. Najmniej powtórzeń powinno się stosować na ćwiczeniach złożonych: mc i przysiad. Tu możesz dać piramidę 10-8-6 ponieważ kg użyte w tych bojach są największe. W reszcie 12-10-8

Trzymaj SOG-a
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x(12-10)

Jeszcze pytanie, czy moglbym cwiczyc 5 razy w tygodniu. Jakos nie umiem usiedziec gdy mam te 2 dni przerwy, jesli tak to jak to zmienic? jesli nie to dlaczego?

Zmieniony przez - Scubany w dniu 2011-05-06 12:56:34

ja na twoim miejscu bym się ograniczył, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regeneracje. A w wolne dni możesz dodać basen lub jak zależy ci również na wytrzymałości to jakieś biegi :) Pozdrawaim

Unikaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia.

Dlaczego dajesz takie same ćwiczenia na biceps ? Przecież tyle ich jest...

MC na początek jeśli już.

Za duzo wiosłować, dawaj drążek i się podciągaj albo rób negatywy, bez tego pleców dobrych nie zbudujesz.

Za duzo na triceps.

Rośniesz wtedy kiedy odpoczywasz a nie kiedy ćwiczysz.

Na jakich cięzarach pracujesz w wl,mc i przysiadzie ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-06 13:33:50

Co to sa negatywy?
Na triceps z 3 cwiczenia 1 serie wymaze. te 2 ost przeciez sa na dopompowanie ;p
wl 80kg - x5
mc 90-100kg x8
przysiad mam ograniczony z braku sprzetu wiec malutko ok. 60kg x8 ale dalbym rade wiecej na pewno ;/

Podciaganie sztangi wzdloz tulowia.. a co zamiast tego?

Na biceps takie same bo sztanga 1 cwiczenie jest najlepsze a te 2 na skosnej jest dla mnie najlepszym cwiczeniem i bardzo dobrze reaguje na nie wiec go nie odpuszczam ;p

halo ;p