Bart1304
WITAM MAM PROŚBĘ O OCENĘ PLANU TRENINGOWEGO.
Jak do tej pory mój typowy trening opierał się na szybkim chodzie pod górkę i ćwiczeniach ogólnorozwojowych. jednak postanowiłem coś zmienić i rozpisałem coś takiego. dodam ze do każdego treningu doliczam 30 minut marszu (7km/h) pod górkę (8-10%) oraz brzuszki co 2 dzień
proszę o ocenę
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Wyciskanie maszyny w skosie 4 x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12
lub Butterfly 4 x 12
Worek
Grzbiet
1.Martwy ciąg 4 x12
2.Podciaganie półsztangi w opadzie 4 x12
3.Przyciaganie maszyny z góry siedząc 4 x12
4.Przyciaganie wyciagu pionowo do klatki siedząc 4 x12
5.Przyciąganie wyciagu do brzucha siedząc 4 x12
Środa
Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi siedząc nad głowę 4 x8-12
2.Wyciskanie maszyny nad głowę 3x8-12
3Unoszenie sztangielek bokiem 4 x8-12
4Unoszenie ramion bokiem siedząc na maszynie 4 x8-12
5Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x8-12
6.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 10-15
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą lub przysiady na hack maszynie 4 x8-12
2.Wyciskanie nogami na hack maszynie lub na maszynie nogami pionowo do góry 4 x8-12
3.Prostowanie nóg siedząc 4 x8-12
4.Uginanie nóg leżąc 4 x8-12
5.Wspięcia na palce na maszynie 4 x 30-50
Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą4 x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x8-12
3.Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 4 x8-12
Triceps
1.Prostowanie ramion stojąc 4 x8-12
2.Prostowanie ramion ze sztangielką-francuz 4 x8-12
3.Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem 4 x8-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 77
Wzrost: 176
Cel treningowy: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ I SPALENIE TŁUSZCZU
Staż treningowy na słowni: 6 MIESIĘCY
Uprawiane inne sporty: siłownia, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL OSPRZĘT
Dieta: 7 POSIŁKÓW O OKREŚLONEJ GODZINIE NISKOWĘGLOWODANOWE
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK
Zmieniony przez - Bart1304 w dniu 2011-05-06 15:06:25
Zmieniony przez - Bart1304 w dniu 2011-05-06 15:18:21
Jak do tej pory mój typowy trening opierał się na szybkim chodzie pod górkę i ćwiczeniach ogólnorozwojowych. jednak postanowiłem coś zmienić i rozpisałem coś takiego. dodam ze do każdego treningu doliczam 30 minut marszu (7km/h) pod górkę (8-10%) oraz brzuszki co 2 dzień
proszę o ocenę
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Wyciskanie maszyny w skosie 4 x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12
lub Butterfly 4 x 12
Worek
Grzbiet
1.Martwy ciąg 4 x12
2.Podciaganie półsztangi w opadzie 4 x12
3.Przyciaganie maszyny z góry siedząc 4 x12
4.Przyciaganie wyciagu pionowo do klatki siedząc 4 x12
5.Przyciąganie wyciagu do brzucha siedząc 4 x12
Środa
Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi siedząc nad głowę 4 x8-12
2.Wyciskanie maszyny nad głowę 3x8-12
3Unoszenie sztangielek bokiem 4 x8-12
4Unoszenie ramion bokiem siedząc na maszynie 4 x8-12
5Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x8-12
6.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 10-15
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą lub przysiady na hack maszynie 4 x8-12
2.Wyciskanie nogami na hack maszynie lub na maszynie nogami pionowo do góry 4 x8-12
3.Prostowanie nóg siedząc 4 x8-12
4.Uginanie nóg leżąc 4 x8-12
5.Wspięcia na palce na maszynie 4 x 30-50
Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą4 x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x8-12
3.Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 4 x8-12
Triceps
1.Prostowanie ramion stojąc 4 x8-12
2.Prostowanie ramion ze sztangielką-francuz 4 x8-12
3.Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem 4 x8-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 77
Wzrost: 176
Cel treningowy: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ I SPALENIE TŁUSZCZU
Staż treningowy na słowni: 6 MIESIĘCY
Uprawiane inne sporty: siłownia, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL OSPRZĘT
Dieta: 7 POSIŁKÓW O OKREŚLONEJ GODZINIE NISKOWĘGLOWODANOWE
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK
Zmieniony przez - Bart1304 w dniu 2011-05-06 15:06:25
Zmieniony przez - Bart1304 w dniu 2011-05-06 15:18:21
"Jeśli chcesz żyć na świecie bez demonów, musisz sam je pozabijać"
Krzysztof Piekarz
