Mksuzii
Witam
Dostałem ten trening od kolegi oto on. Mam jednak pytanie bo nie rozumiem czegoś.
Przykładowa rozpiska 1 cyklu (1 cykl to 6 treningów = 2 tygodnie)
Tydzień 1
1. poniedziałek A 15
2. środa B 10
3. piątek A 5
Tydzień 2
4. poniedziałek B 15
5. środa A 10
6. piątek B 5
gdzie:
A i B to typ treningu
15,10,5 - to ilosc powtórzeń jakie wykonujemy
Teraz rozpiska serii dla każdej ilości powtórzeń:
CM - ciężar maksymalny jaki jesteśmy w stanie podnieś przy danej ilości powtórzeń
Serie z 15 powtórzeniami:
Ilość serii 3. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 100% CM
Seria z 10 powtórzeniami:
Ilość serii 4. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM
Serie z 5 powtórzeniami:
Ilość serii 5. Ciężary: 60% CM / 70% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM
Rozpiska treningów A i B:
Trening A
1. Wyciskanie na ławce skośnej (klata)
2. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi)
3. Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc (barki)
4. Uginanie ramion stojąc (biceps)
5. Prostowanie ramion w dół na wyciągu (triceps)
6. Wiosłowanie jednorącz sztangielką (plecy)
7. Uginanie nóg (nogi)
8. Wspięcia na palce z ciężarem (łydki)
Trening B:
1. Wyciskanie zza karku (barki)
2. Podciąganie do brody stojąc (plecy/barki)
3. Martwy ciąg (plecy)
4. Wyciskanie leżąc na ławce prostej (klata)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps)
7. Prostowanie nóg (nogi)
8. Przedramiona podchwytem i nachwytem
Przykład:
Powiedzmy, że robimy trening B 10 ćwiczenie 4 (ofc robimy wszystkie :P) czyli wyciskanie na prostej. Nasz CM to 100 kg więc :
seria 1 to 10 powtórzeń z ciężarem 60 kg
seria 2 to 10 powtórzeń z ciężarem 80 kg
seria 3 to 10 powtórzeń z ciężarem 90 kg (można zrobić 7-8 powtórzeń)
seria 4 to 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg
A teraz pytania...
Ile serii tych ćwiczeń mam wykonywać ?
Jedyne co widzę to że podczas 15 powtórzeń mam wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia, a podczas 10 powtórzeń 4 serie i podczas 5 5 serii? Dobrez to zrozumiałem czy chodzi tutaj o coś innego ?
Czekam na odpowiedź.
Pozdrawiam
Dostałem ten trening od kolegi oto on. Mam jednak pytanie bo nie rozumiem czegoś.
Przykładowa rozpiska 1 cyklu (1 cykl to 6 treningów = 2 tygodnie)
Tydzień 1
1. poniedziałek A 15
2. środa B 10
3. piątek A 5
Tydzień 2
4. poniedziałek B 15
5. środa A 10
6. piątek B 5
gdzie:
A i B to typ treningu
15,10,5 - to ilosc powtórzeń jakie wykonujemy
Teraz rozpiska serii dla każdej ilości powtórzeń:
CM - ciężar maksymalny jaki jesteśmy w stanie podnieś przy danej ilości powtórzeń
Serie z 15 powtórzeniami:
Ilość serii 3. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 100% CM
Seria z 10 powtórzeniami:
Ilość serii 4. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM
Serie z 5 powtórzeniami:
Ilość serii 5. Ciężary: 60% CM / 70% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM
Rozpiska treningów A i B:
Trening A
1. Wyciskanie na ławce skośnej (klata)
2. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi)
3. Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc (barki)
4. Uginanie ramion stojąc (biceps)
5. Prostowanie ramion w dół na wyciągu (triceps)
6. Wiosłowanie jednorącz sztangielką (plecy)
7. Uginanie nóg (nogi)
8. Wspięcia na palce z ciężarem (łydki)
Trening B:
1. Wyciskanie zza karku (barki)
2. Podciąganie do brody stojąc (plecy/barki)
3. Martwy ciąg (plecy)
4. Wyciskanie leżąc na ławce prostej (klata)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps)
7. Prostowanie nóg (nogi)
8. Przedramiona podchwytem i nachwytem
Przykład:
Powiedzmy, że robimy trening B 10 ćwiczenie 4 (ofc robimy wszystkie :P) czyli wyciskanie na prostej. Nasz CM to 100 kg więc :
seria 1 to 10 powtórzeń z ciężarem 60 kg
seria 2 to 10 powtórzeń z ciężarem 80 kg
seria 3 to 10 powtórzeń z ciężarem 90 kg (można zrobić 7-8 powtórzeń)
seria 4 to 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg
A teraz pytania...
Ile serii tych ćwiczeń mam wykonywać ?
Jedyne co widzę to że podczas 15 powtórzeń mam wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia, a podczas 10 powtórzeń 4 serie i podczas 5 5 serii? Dobrez to zrozumiałem czy chodzi tutaj o coś innego ?
Czekam na odpowiedź.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
