shockz
Witam
Obecnie jestem na redukcji od stycznia z 82 kg wagi udało mi się zejść do 73 kg . Była to moja pierwsza redukcja, ćwiczę od 5 lat, ale wiadomo jak się waży 50 kg to głównym celem jest masa, masa, masa i tak zapomina się o dobrej sylwetce a skupia na kg. W tym roku stwierdziłem, że dość i postanowiłem coś zrobić ze swoją sylwetką. Oczywiście przez ten okres zaniedbałem brzuch i głównym celem była jego redukcja, nie robiłem aerobów. Czyli tak jak napisałem była masa masa.
A teraz przedstawię dietę, trening i suplementację. Proszę o waszą opinię i poprawki
I Posiłek
50g płatków owsianych
200 ml mleka 1,5%
15 g masła orzechowego
Odżywka białkowa jakieś 26 g białka w jednej porcji
Banan
II Posiłek
100g chleba razowego
100 g piersi z kurczaka
125 g serka wiejskiego
jabłko
15 g migdałów
III Posiłek
50g ryżu parabolicznego
150g piersi
10 ml oleju MTC olimp
jakieś warzywo
IV Posiłek ( posiłek przed treningowy )
150 g piersi z kurczaka
50 g ryżu parabolicznego
jakieś warzywa 150g
10 ml oleju lnianego
czasem zmieniam na :
100g chudego białego sera
75g tuńczyka w sosie własnym
50g jogurtu naturalnego
jakieś warzywa
10 ml oleju lnianego
V Posiłek ( po treningowy)
150 g piersi z kurczaka
jakieś warzywa 100g
50 g ryżu
10 ml oleju lnianego
VI Posiłek ( przed snem )
1 miarki odżywki to daję jakieś 26 g białka.
Obecnie waga mi stoi na poziomie 73 kg . I jeszcze trochę tkanki na brzuchu jest, zastanawiam się ile węgli obciąć, żeby nie stracić zbyt dużo mięśni. Wiadomo że chciałbym utrzymać wagę a spalić tkankę ale wiem, że jest to bardzo trudne.
Trening Siłowy :
Trening robię 4 razy w tygodniu w seriach łączony czyli ćwiczenie nr 1 z klatki i odrazu wykonuję ćwiczenie nr 1 plecy itd. Później 1 minuta przerwy, którą przeważnie wykorzystuję na mięśnie brzucha. Każdą partię wykonuję 2 x w tygodniu. - nie wiem czy długo tak będę robił, ale trening działa poprawiła mi się separacją mięśni. Myślę, że do czerwca będę tak robił a później, każdą partią raz w tygodniu.
Poniedziałek
Klatka:
1. Butterfly 2x20
2. Wyciskanie na ławce prostej 15x12x10x8
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x12
4. Krzyżowanie linek na wyciągu 3x15
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s. - max
2. ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 15x12x10x8
3. wiosłowanie sztangą podchwytem 15x12x10x10
4. unoszenie tułowia z opadu 3x12
Wtorek
Barki:
1. arnoldki ( wyciskanie sztangielek) 4x12
2. podciąganie sztangi do brody 3x12
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x12
4 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x15
Triceps:
3. wyciskanie francuskie 12x10x8
4. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 ( lina )
Czwartek
Klatka:
1. Rozpiętki na ławce skośnej 2x20
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 15x12x10
4. Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce w poprzek 3x12 (ćwiczenie zarówno rozciąga klatkę jak i angażuję mięśnie grzbietu)
Plecy:
1. ściąganie drążka wyciągu podchwytem ( na szerokości barków) 15x12x10x8
2. ściąganie drążka wyciągu dolnego (trójkąt) 15x12x10x8
3. wiosłowanie sztangielką 3x15
4. pull face 4x12 ( nie wiem jak to opisać, więc daje linka na youtube )
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
3. wyciskanie sztangielek 3x12
4. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
2. uginanie ramion z drążkiem trójkątnym w siedząc ( dolny wyciąg) 3x15
Triceps:
3. pompki na poręczach 3x12
4. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 ( drążek prosty)
Nogi:
na razie nie robię bo mam problemy z kolanami - od czerwca po zabiegach na kolanach mam zamiar zaczać.
Areoby: Po treningu siłowym 4x w tygodniu 40 minut rowerku około 2000 Kilojule.
Suplementacja:
Przez pierwsze 3 miesiące brałem jedynie HMB, BCAA i glutaminę. Od 3 tygodni biorę Storma i shock teraphy, ponieważ nie mogłem już patrzeć na zmniejszające się obwody. Od tygodnia dodałem spaacz tłuszczy firmy dymatize. Po tym jak skończę cykl na Stormie i shocku, chcę wziąć M-staka.
Dni Treningowe:
Rano na czczo:
- Storm - 10 g
- Glutamina x 4 szt ( olimp 1400)
- BCAA x 4 szt ( olimp 1100 )
- HMB - 1 szt ( olimp 1250 )
- Dyma-burn Xtreme - 2 kap
przed treningiem :
- shock teraphy - 21 g
- BCAA 4 szt
- HMB - 1 szt
- Dyma-burn Xtreme - 2 kap
po treningu:
- storm - 10 g
- glutamina 4 szt
- BCAA - 4 szt
- HMB - 1 szt
przed snem:
- MZB - 1szt
- Glutamina - 4szt
- BCAA - 4szt
- HMB - 1szt
Dni nie treningowe:
Rano na czczo:
- Storm - 10g
- Glutamina x 4 szt ( olimp 1400)
- BCAA x 4 szt ( olimp 1100 )
- HMB - 1 szt ( olimp 1250 )
- Dyma-burn Xtreme - 2 kap
po IV posiłku:
- storm - 10 g
- BCAA 4 szt
- HMB - 1 szt
przed snem:
- MZB - 1szt
- Glutamina - 4szt
- BCAA - 4szt
- HMB - 1szt
Obecnie jestem na redukcji od stycznia z 82 kg wagi udało mi się zejść do 73 kg . Była to moja pierwsza redukcja, ćwiczę od 5 lat, ale wiadomo jak się waży 50 kg to głównym celem jest masa, masa, masa i tak zapomina się o dobrej sylwetce a skupia na kg. W tym roku stwierdziłem, że dość i postanowiłem coś zrobić ze swoją sylwetką. Oczywiście przez ten okres zaniedbałem brzuch i głównym celem była jego redukcja, nie robiłem aerobów. Czyli tak jak napisałem była masa masa.
A teraz przedstawię dietę, trening i suplementację. Proszę o waszą opinię i poprawki
I Posiłek
50g płatków owsianych
200 ml mleka 1,5%
15 g masła orzechowego
Odżywka białkowa jakieś 26 g białka w jednej porcji
Banan
II Posiłek
100g chleba razowego
100 g piersi z kurczaka
125 g serka wiejskiego
jabłko
15 g migdałów
III Posiłek
50g ryżu parabolicznego
150g piersi
10 ml oleju MTC olimp
jakieś warzywo
IV Posiłek ( posiłek przed treningowy )
150 g piersi z kurczaka
50 g ryżu parabolicznego
jakieś warzywa 150g
10 ml oleju lnianego
czasem zmieniam na :
100g chudego białego sera
75g tuńczyka w sosie własnym
50g jogurtu naturalnego
jakieś warzywa
10 ml oleju lnianego
V Posiłek ( po treningowy)
150 g piersi z kurczaka
jakieś warzywa 100g
50 g ryżu
10 ml oleju lnianego
VI Posiłek ( przed snem )
1 miarki odżywki to daję jakieś 26 g białka.
Obecnie waga mi stoi na poziomie 73 kg . I jeszcze trochę tkanki na brzuchu jest, zastanawiam się ile węgli obciąć, żeby nie stracić zbyt dużo mięśni. Wiadomo że chciałbym utrzymać wagę a spalić tkankę ale wiem, że jest to bardzo trudne.
Trening Siłowy :
Trening robię 4 razy w tygodniu w seriach łączony czyli ćwiczenie nr 1 z klatki i odrazu wykonuję ćwiczenie nr 1 plecy itd. Później 1 minuta przerwy, którą przeważnie wykorzystuję na mięśnie brzucha. Każdą partię wykonuję 2 x w tygodniu. - nie wiem czy długo tak będę robił, ale trening działa poprawiła mi się separacją mięśni. Myślę, że do czerwca będę tak robił a później, każdą partią raz w tygodniu.
Poniedziałek
Klatka:
1. Butterfly 2x20
2. Wyciskanie na ławce prostej 15x12x10x8
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x12
4. Krzyżowanie linek na wyciągu 3x15
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s. - max
2. ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 15x12x10x8
3. wiosłowanie sztangą podchwytem 15x12x10x10
4. unoszenie tułowia z opadu 3x12
Wtorek
Barki:
1. arnoldki ( wyciskanie sztangielek) 4x12
2. podciąganie sztangi do brody 3x12
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x12
4 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x15
Triceps:
3. wyciskanie francuskie 12x10x8
4. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 ( lina )
Czwartek
Klatka:
1. Rozpiętki na ławce skośnej 2x20
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 15x12x10
4. Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce w poprzek 3x12 (ćwiczenie zarówno rozciąga klatkę jak i angażuję mięśnie grzbietu)
Plecy:
1. ściąganie drążka wyciągu podchwytem ( na szerokości barków) 15x12x10x8
2. ściąganie drążka wyciągu dolnego (trójkąt) 15x12x10x8
3. wiosłowanie sztangielką 3x15
4. pull face 4x12 ( nie wiem jak to opisać, więc daje linka na youtube )
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
3. wyciskanie sztangielek 3x12
4. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
2. uginanie ramion z drążkiem trójkątnym w siedząc ( dolny wyciąg) 3x15
Triceps:
3. pompki na poręczach 3x12
4. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 ( drążek prosty)
Nogi:
na razie nie robię bo mam problemy z kolanami - od czerwca po zabiegach na kolanach mam zamiar zaczać.
Areoby: Po treningu siłowym 4x w tygodniu 40 minut rowerku około 2000 Kilojule.
Suplementacja:
Przez pierwsze 3 miesiące brałem jedynie HMB, BCAA i glutaminę. Od 3 tygodni biorę Storma i shock teraphy, ponieważ nie mogłem już patrzeć na zmniejszające się obwody. Od tygodnia dodałem spaacz tłuszczy firmy dymatize. Po tym jak skończę cykl na Stormie i shocku, chcę wziąć M-staka.
Dni Treningowe:
Rano na czczo:
- Storm - 10 g
- Glutamina x 4 szt ( olimp 1400)
- BCAA x 4 szt ( olimp 1100 )
- HMB - 1 szt ( olimp 1250 )
- Dyma-burn Xtreme - 2 kap
przed treningiem :
- shock teraphy - 21 g
- BCAA 4 szt
- HMB - 1 szt
- Dyma-burn Xtreme - 2 kap
po treningu:
- storm - 10 g
- glutamina 4 szt
- BCAA - 4 szt
- HMB - 1 szt
przed snem:
- MZB - 1szt
- Glutamina - 4szt
- BCAA - 4szt
- HMB - 1szt
Dni nie treningowe:
Rano na czczo:
- Storm - 10g
- Glutamina x 4 szt ( olimp 1400)
- BCAA x 4 szt ( olimp 1100 )
- HMB - 1 szt ( olimp 1250 )
- Dyma-burn Xtreme - 2 kap
po IV posiłku:
- storm - 10 g
- BCAA 4 szt
- HMB - 1 szt
przed snem:
- MZB - 1szt
- Glutamina - 4szt
- BCAA - 4szt
- HMB - 1szt
ownz
Krzysztof Piekarz
