Dokładna dieta do oceny

Witam wkleje swoja diete do oceny poniewaz ostatnio nie odnotowuje w ogole efektow w treningach jak i obwodach.

Wiek:20
Wzrost 174cm
Waga:74kg
Siłownia 3 razy w tygodniu



9 /Teraz jest to zalezne o ktorej wstane
1.Płatki Owsiane gorskie na mleku ~100g
2.2 jajka gotowane
3.Orzechy włoskie okolo 15g
609 kcal
27 g białka
27 g tłuszczy
64 g węglowodanów

12,00
1.Ryz brozowy 50g
2. Makrela w pomidorach
3. Jakies warzywo ogorek zielony itp.
307 kcal
22 g białka
7 g tłuszczy
40 g węglowodanów


15.00 Przed treningowy

1.100g ryzu brazowego
2.200g piersi z kurczaka
3.Jakies warzywa tutaj zalezy jakie mam w domu:)
4.Oliwa z Oliwek ~10g
608 kcal
50 g białka
14 g tłuszczy
68 g węglowodanów (w/w bez warzyw)

~19.00
Po treningu pije carbo(30g)+bcaa+izolat bialka mniej wiecej 30g

19.30

1.Ryz biały 100g
2.Piers z kurczaka 200g

Cal=542 B49 T2 W76

22,30 przed snem jem

125g sera chudego+troszeczke jogurtu naturalnego

132 kcal
26 g białka
1 g tłuszczy
6 g węglowodanów

Przed snem omega 3 4 tabletki filomag b6+2 zincas forte


W sumie : Cal=2200 B174 T51 W254

Do wynikow powyrzej nie wliczylem carbo+bcaa+izolatu bialka. Chcialbym podkreslic ze w dni bez silowni obcinam w/w z posilkow przed i po treningu. Czyli zamiast 100g ryzu jem 50g.

W sumie moje dzienne zapotrzebowanie obliczyłem jakos na ~3000 cal
Moi cele jest teraz zgubienie brzucha. I postaranie sie o utrzymanie wymiarow tych co mam. Doliczylem do tego 700 cal bo mysle ze jestem ektomorfikiem nigdy tego nie wiem jaki mam typ budowy

Prosze o fachowa pomoc!!!