trening masowo, silowy

Poniedziałek ( klatka, triceps )
Klatka ;

-wyciskanie sztangi płasko 8 6 4 2
-wyciskanie chantli skos góra 10 8 6 4
-rozpiętka na lawce skosnej w gore na bramie
- batterflay 4x 10

Triceps ;
Francuz 4x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
porecze 3x10-12

Środa ( barki kaptury )

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

kaptury ;
wzniosy hantli 4x 15-20
podciaganie sznatgi zza plecow 4x 12-15

czwartek ( plecy biceps )
MC 4x 6-8
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 10
Wiosło sztangą 3x 8-10
Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 10-12
uchwyt z gornego w pochyle na boki 3x 10-12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Młotki 12 10 8

sobota (nogi)
Przysiady ze sztanga 4 x 8-6
wykroki 3x10-8
prostowanie siedzac 3x 12-10
wspiecia stojac 4x15
wcpiecia siedzac 4x15-20


zmienione plecy. biceps i triceps

rób masę- siła też trochę wejdzie

powiedz jeszcze po co masz taka ilośc białka- tak wysoką, szczególnie w stosunku do il. węgl.?
...bo domyśam się za stosunku wagi do wzrostu że endo nie jesteś