yaibaben
A co myślisz o tym plan 8tyg A i B na zmiane rozkładem tym co mi podales czyli:
nogi
klatka
wolne
plecy
barki + brzuch
lapy + przedramię
Plan A jest praktycznei taki co pisałem wcześniej malutkie zminy. Z góry dzięki masz na pewno SOGA!!
PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
wiosłowanie jednorącz handelkiem 3x10
Podciąganie wyciągu zza karku 2x10
ŁAPY :
Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10
Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10
Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 2x15
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 5
Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej+przenoiszenie hantelka 3x12-10
NOGI-PRZEDRAMIE
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Wykrok 4x15
Wypychanie na maszynie 4x15
Wspięcia ze sztanga na karku 4x20
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 5x10-8
2. High Pull 3- serie 8-10powt.
3. Wznos boczny 3x12
4. Podciaganie florowe sztangielki 3x10-8
PLAN B
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x8-6
2. Podciąganie sztangi do brody 3x12-10
2A. Wznos boczny w opadzie tulowia 3x12
2B. Wyciskanie hantli 3x10-8
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
KLATA:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12+przenoszenie hantelka3x12
PLECY:
Martwy ciag 4x8-10
Podciganie sztngi wzdluz tułowia 3x10
Podciąganie linki wyciągu do klatki 3x12-10
Sciąganie linki wycigu do przepony 2x12-10
LAP nie zmieniam
nogi
klatka
wolne
plecy
barki + brzuch
lapy + przedramię
Plan A jest praktycznei taki co pisałem wcześniej malutkie zminy. Z góry dzięki masz na pewno SOGA!!
PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
wiosłowanie jednorącz handelkiem 3x10
Podciąganie wyciągu zza karku 2x10
ŁAPY :
Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10
Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10
Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 2x15
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 5
Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej+przenoiszenie hantelka 3x12-10
NOGI-PRZEDRAMIE
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Wykrok 4x15
Wypychanie na maszynie 4x15
Wspięcia ze sztanga na karku 4x20
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 5x10-8
2. High Pull 3- serie 8-10powt.
3. Wznos boczny 3x12
4. Podciaganie florowe sztangielki 3x10-8
PLAN B
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x8-6
2. Podciąganie sztangi do brody 3x12-10
2A. Wznos boczny w opadzie tulowia 3x12
2B. Wyciskanie hantli 3x10-8
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
KLATA:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12+przenoszenie hantelka3x12
PLECY:
Martwy ciag 4x8-10
Podciganie sztngi wzdluz tułowia 3x10
Podciąganie linki wyciągu do klatki 3x12-10
Sciąganie linki wycigu do przepony 2x12-10
LAP nie zmieniam
