Split do oceny - plx

No właśnie przeczytałem kilkanaście artykułów i wywnioskowałem, że powinny być ćwiczenia na ciężarze wolnym, jednocześnie angażujące dużo ilość mięśni; takie ćwiczenia jak:
przysiad, MC, pompki na poreczach (ODPADAJĄ- Nie chce narażać się na ryzyko- kontuzja), wyciskanie na lawce, wioslowanie, wyciskanie w staniu (U mine kategorycznie odpada), podciaganie na drazku; oraz można dodać kilka ćwiczeń dodatkowych takich jak bic, tric, łydki, przedramie na koniec treningu;
Na początku angażujemy duże partie mięśniowe a następnie mniejsze;
I tak mi się wydaje, że jest ułożony plan powyżej ... nie mam pomysłów ;/

Wkleje gotowca:



A)
-przysiad 5s
-wyciskanie na plaskiej 5s
-wioslowanie w opadzie 5s (lub wiosłowanie w opadzie 3s i 3s podciągania nachwyt)
-Pompki w podporze tyłem 3s
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5s
-wyciskanie w staniu (ODPADA!!!! nie wiem czym zastąpić)
-klasyczny MC 5s
-drazek podchwytem 3 x max (to biceps) 3s
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Jest tyle tematow, czasem trudno jest znaleść uniwersalny sposób myślenia wszystkich i do tego plan, który będzie angażował wszystkie partie mięśniowe, oraz bezpieczne ze względu na moją kontuzję (zwichnieczie barku- moge bez problemu robic wszystkie ćwiczenia które nie wymagają rotacji zewnętrznej)

Kurcze ciężko będzie zamienić czymś wyciskanie w staniu, może ew. będzie unoszenie sztangielek bokiem w górę o ile możesz je robić. Zapomniałem spytać jak tam u ciebie z progresem siłowym? Co do kontuzyjności przysiadu czy mc to nawet głupie uginanie ramion ze sztangą może być kontuzjogenne bez właściwej techniki, a te ćwiczenia to podstawa w treningu siłowym. Co do planu te serie to mam rozumieć w metodyce 5x5?

Unoszenie sztangielek bokiem w górę mogę robić bezproblemowo. Co do innych ćwiczeń jak MC czy uginanie tez moge robić bezproblemowo.
Co do samgo MC to jedynie musze poczytac duzo co do techniki albo jakos powoli podchodzić do tego ćwiczenia bo często bolą mnie od niego plecy- i wlasnie nie wiem czy miesnie czy kregosłup (a do naturalnego wyprostu plecow oraz ustawienia podczas tego cwiczenia przywiązuję bardzo dużą wagę). A i mam pytanie czy przypadkiem nie wykonuje źle MC- należy opuszczać sztangę na ziemię, czy cały czas trzymać napięte mięśnie i sztangę trochę nad ziemią ??

Co do tej metodyki 5x5 tzn. ze mam robic 5 serii po 5 potorzen- nie za mało ??!! Nie mam partnera na silowni wiec moze mnie przygniesc. Myślę że progres mniej wiecej 12-12-10-10-8 powinien być ok.

Co do postępów to:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: ostatnio robiłem tylko sztangielkami- taki trening wychodziło mi na płaskim 20 albo 22 kg 10 razy (nie pamietam)
Wyciskanie sztangielek na ławce z pochyleniem ławki: tutaj musze uważać, bo lewa ręka po pewnym czasie sztywnieje i drga. Wiem, że jest postęp ale i tak nie używam całej swojej siły.
Podnoszenie sztangi: (sztanga łamana- 10 kg ileżtam ona ma :P )+ 10 kg po bokach (Możliwe, że mało ale za to robiłem tylko bicepsem, bez chwiania i negatywnego ruchu jak poprzednio)
Francuzy: cieżar ten sam co wyżej- nawet można powiedziac ze o 5 kg więcej
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy: 45 kg (postęp jest :P
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 18,20,22 kg (te same Ciężary ale okazało się, że zamiast podciągać cieżar do brzucha, podciągałem do klatki piersiowej- czyli wykonywallem źłe !! teraz trzymam technikę :)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: nie pamietam postepu, ale jest znaczny !!\
MC- 10x 60kg (siła chwyty siada ;/

Co do FTW to myślę, że:
przysiady po 4 serie starczy- 15 serii na tydzien + bieganie to za duzo
Zamiana w zestawie A na: wiosłowanie w opadzie 3s i 3s podciągania nachwytem, bedzie lepsza

Aha- jeśli nawet zrobię unoszenie sztangielek bokiem to za myślę że za mało na barki- nie angażuję aktonów przednich.
Moze 3s wyciskania bocznego i 3s (suwnica zprzed głowy lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami) będzie wystarczające :)



Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2011-07-03 20:16:41

Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2011-07-03 20:19:16