Push Pull do oceny

Proszę o ocenę treningu, jest to pierwszy tego typu trening w moim życiu więc proszę o wyrozumiałość. Cel treningu siła i rzeźba.

To mój planowany trening

1) Poniedziałek
a) Submission

2) Wtorek
a) Push
 Wyciskanie sztangi płasko Rampa 5
 Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5
 Wyciskanie hantli skos w górę 4s 10-8p
 Wyciskanie sztangi skos w dół 4s 10-8p
 Wyciskanie francuskie 3s 10-8p
 Wznosy hantli do przodu 4s 10-8p
 Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 3s 10-8p
b) Brzuch
c) Interwały

3) Środa
a) Submission

4) Czwartek
a) Pull
 Przyciąganie do karku Rampa 5
 Wiosłowanie sztangą Rampa 5
 Face pull 3s 12-10p
 Wznos boczny 3s 15-12p
 Szrugsy 3s 12-10p
 Uginanie sztangi stojąc 4s 10-8p
 Uginanie z hantlami siedząc 4s 10-8p
b) Brzuch
c) HIIT

5) Piątek
a) Nogi
 Przysiad na suwnicy Rampa 5
 Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8p
 Uginanie nóg leżąc 3s 12-8p
 Przyciąganie kolan siedząc 3s 12-8p
 Rozszerzanie kolan siedząc 3s 12-8p
 Wspięcia na palce stojąc 3s 12-8p
b) Brzuch
c) Interwały


Dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 82-85

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 lat z przerwami, od ostatniej przerwy około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, odżywki białkowe, glutamina

jest jakas szansa na pomoc?

Zbyt duza intensywnosc jak na poczatek. Laczyles juz wczesniej SW z silownia czy to dopiero pierwszy raz??
A plan jest do korekty lub nowy plan.
Proponowal bym ten:
Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.
Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
Wyciskanie żołnierskie/Push Press 3s
uUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie francuskie leżąc 3s

Pull <b>
Martwy ciąg 4-5s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
Szrugsy 3s.

NOGI
-Przysiad ze sztangielkami 4-5s.
-Wykroki ze sztanga 3s
-Żuraw 4s
-Wpięcia na palce 3s.

Oczywiscie mozna jeszcze w tym planie pozmieniac kilka rzeczy.
Najlepiej zebys na sile cwiczyl wtorek, czwartek, sobota
Po trenigu silowym tak z 15-20min areo.
Interwaly na poczatek odpusc chyba z kondycje masz dobra.

Zmieniony przez - stachu12 w dniu 2011-05-08 14:07:37

Sztuki walki z siłownią łączę już od dłuższego czasu przy splicie i daje rade. A co do kondycji to też raczej dobra więc myślę, że bez problemu dam radę.

Jajko28

ZA DUZA OBJETOSC! (za duzo cwiczen,serii)

podzial tez nie jest ostatnim krzykiem mody.

rozumiem,ze przeczytales art.Knife'a ?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

az sie prosi walnac calosciowke lub chocby splita z podzialem na 2 .

Przyznam się że nie czytałem tego artykułu, tzn. teraz już tak.

Odnośnie splita to bardzo nie chcę go robić ze względu na fakt iż większość mojego stażu leciałem na splicie i uważam że czas na jakieś zmiany a szczerze powiedziawszy to robiąc FBW w ogóle nie czuję że byłem na siłowni.

Co ewentualnie bym musiał wyrzucić z tego treningu żeby miało to sens. Dodam że wcześniej robiłem trening o podobnej intensywności i czułem się bardzo dobrze.

Poczytałem sobie trochę więcej na temat treningów pod SW i stworzyłem coś takiego:


Dzień 1
Rozgrzewka
Bieg rozgrzewka 3 minuty
Sprint 500m -----------
Rozciąganie dynamiczne 5 minut
Trening
Power clean 5s (10,8,5,5,5)
Podciąganie na drązku nachwyt 4s (8,5,5,5)
Przysiad przedni 5s (8,8,5,5,5)
Pompki na poręczach 5s (8,8,5,5,5)
RDL 4s (8,5,5,5)8 Aeroby itp.
Aeroby itp.
Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
Bieg interwaly 15/30 x 10
Bieg tlenowy 10 minut
Rozciąganie statyczne 10 minut


Dzień 2
Rozgrzewka
Bieg rozgrzewka 3 minuty
Sprint 500m -----------
Rozciąganie dynamiczne 5 minut
Trening
Thrusters 5s (10,8,5,5,5)
Podciąganie na drązku podchwyt 4s (8,5,5,5)
Przysiad tylny 5s (8,8,5,5,5)
Wyciskanie płaskie 5s (8,5,5,5,5)
Wiosłowanie sztangą 4s (8,8,5,5)
Aeroby itp.
Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
Bieg interwały 15/30 x 10
Bieg tlenowy 10 minut
Rozciąganie statyczne 10 minut


Dzień 3
Rozgrzewka
Bieg rozgrzewka 3 minuty
Rozciąganie dynamiczne 5 minut
Trening Crossfit 4 ćwiczenia co minutę przez 30 minut
Podciągnięcia nachwytem 5
Pompki 10
Przysiady 15
Unoszenie nóg w zwisie 5
Aeroby itp.
Rozciąganie statyczne 10 minut

Co o tym myślicie, zostawić tak czy lepiej standardowe 5x5 w każdym ćwiczeniu? Dodatkowo pytanie jakie przerwy 60 - 90s czy ile? No i ogólnie co myślicie (szczególnie do ekspertów) dzięki


Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-28 16:07:47

Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-28 16:08:45