trening do oceny 4 dniowy

pn: klata + tric
wt: wolne
sr: wolne
czw: plecy + bic + przedramie
pt: barki + kapruty
sb: wolne
nd: udo + łydka

pn:
klatka:
- płasko 4x 12-9
- serie Tigyego skos dodatni 3x 15
- przenoszenie hantli w lezeniu za glowe 3x 12-9

tric:
- franzuc leżąc 3x 12-9
- francuz siedzac hantla 3x 12-9
- pompki w podporze tyłem 3x 15

pn [co drugi tydzien]
klatka:
- płasko 4x 12-9
- serie Tigyego skos dodatni 3x 15
- pompki 3x 15
- przenoszenie hantli w lezeniu za glowe 3x 12-9

triceps:
- franzuc leżąc 3x 12-9
- francuz siedzac hantla 3x 12-9
- wycisk wasko 3x 12-9

czw:
plecy:
- podciaganie 3x max
- wioslo 3x 12-9
- podciaganie hantli w opadzie 3x 12-9
- podnoszenie ciala z opadu 3x 10
- MC lekko - bo sie boje tego cwiczenia troche

biceps:
- uginanie sztanga 3x 12-9
- mlotki 3x 12-9
- 21

bic co 2 tydzien:
- uginanie sztanga 3x 12-9
- mlotki 3x 12-9
- uginanie ramienia o kolano z hantla w reku 3x 12-9

przedramie:
- uginanie nadgarska z gryfem w reku podchwytem 3x 15-10
- uginanie nadgarska z gryfem w reku pnachwytem 3x 15-10
pt:
barki:
- wycisk zza glowy 3x 12-9
- unoszenie hantli w opadzie 3x 12-9
- unoszenie ramion w lezeniu 3x 12-9

kaptury:
- podciaganie wzdloz ciala 3x 12-9
- szrugsy 3x 15

nd:
udo:
- przysiad 4x 12-8
- wykroki 4x 12-8
- zuraw 3x 12-9

łyda:
- wspiecia na palce ze sztanga 4x 15

??