Jointero
Wiek: 16
Waga: ~80 kg
Wzrostu: ~175 cm
Cel: Spuszczenie wagi równej do wzrostu + ładne wyrzeźbienie ciała
(nie zależy mi na tym, żeby być "pakerem", "kulturystom" chcę poprostu dobrze wyglądać i podobać się dziewczyną ;) Wiem, że wygląd to nie wszystko no ale jednak.
Sprzęt:
Hantle z możliwością regulacji cięzaru (10kg)
Sztanga (max 30kg) - ewentualnie z biegiem czasu dokupię
Ławeczka regulowana + modlitwenik
Silna wola ^^
Czytałem, że jeśli chcemy wyrzeźbić ciało należy trenować nawet do 6 dni tygodniowo, robiąc trening intensywny z krótką przerwą (według mnie 30 sek)
Staż: Pół roku w domu samymi hantlami (sztanga + ławeczka przyjdzie na dniach) oraz co tydzień w poniedziałki siłownia w ramach wfu (oczywiście gdy będę stosował mój plan zrezygnuję z tego)
Plan który ułożyłem:
Poniedziałek:
Klata:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15
Bary:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15
Uda:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15
3. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x15
Wtorek
Plecy:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15
3. "MARTWY CIĄG" 3x15
Biceps:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x15
2. Siódemka 3x7
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x15
Triceps:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x15
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x15
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
Łydki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#lydka
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
Środa = Poniedziałek
Czwartek = Wtorek
Piątek = Wolne!
Sobota = Poniedziałek
Niedziela = Wtorek
Czy to dobry plan? czy może coś zmienić? Wiem, że dość ciężki, ale jeśli nie będzie szkodził zdrowiu to chciałbym się go podjąć
DODATKOWO:
-Codziennie bieg HiTT (czy jakoś tak) trucht ->> Sprint (10minut)
-codziennie bieg po schodach (5-10 min)
-codziennie skakanka (5 min)
-codziennie brzuszki
-codziennie A6W
ORAZ
Dieta, tylko zastanwawiam się nad Low Crab i 1500 Kcal, którą proponujecie?
Pozdraiwam i proszę o ocenę
Waga: ~80 kg
Wzrostu: ~175 cm
Cel: Spuszczenie wagi równej do wzrostu + ładne wyrzeźbienie ciała
(nie zależy mi na tym, żeby być "pakerem", "kulturystom" chcę poprostu dobrze wyglądać i podobać się dziewczyną ;) Wiem, że wygląd to nie wszystko no ale jednak.
Sprzęt:
Hantle z możliwością regulacji cięzaru (10kg)
Sztanga (max 30kg) - ewentualnie z biegiem czasu dokupię
Ławeczka regulowana + modlitwenik
Silna wola ^^
Czytałem, że jeśli chcemy wyrzeźbić ciało należy trenować nawet do 6 dni tygodniowo, robiąc trening intensywny z krótką przerwą (według mnie 30 sek)
Staż: Pół roku w domu samymi hantlami (sztanga + ławeczka przyjdzie na dniach) oraz co tydzień w poniedziałki siłownia w ramach wfu (oczywiście gdy będę stosował mój plan zrezygnuję z tego)
Plan który ułożyłem:
Poniedziałek:
Klata:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15
Bary:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15
Uda:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15
3. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x15
Wtorek
Plecy:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15
3. "MARTWY CIĄG" 3x15
Biceps:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x15
2. Siódemka 3x7
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x15
Triceps:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x15
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x15
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
Łydki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#lydka
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
Środa = Poniedziałek
Czwartek = Wtorek
Piątek = Wolne!
Sobota = Poniedziałek
Niedziela = Wtorek
Czy to dobry plan? czy może coś zmienić? Wiem, że dość ciężki, ale jeśli nie będzie szkodził zdrowiu to chciałbym się go podjąć
DODATKOWO:
-Codziennie bieg HiTT (czy jakoś tak) trucht ->> Sprint (10minut)
-codziennie bieg po schodach (5-10 min)
-codziennie skakanka (5 min)
-codziennie brzuszki
-codziennie A6W
ORAZ
Dieta, tylko zastanwawiam się nad Low Crab i 1500 Kcal, którą proponujecie?
Pozdraiwam i proszę o ocenę
Krzysztof Piekarz
