Ćwiczę od marca (już dwa miesiące) mam dietę jak dużowiększy zapał niż kiedy zaczynałem. Niestety nie wykorzystałem tych dwóch miechów w 100% -tach. Niedawno zakupiłem książkę "Anatomia w kulturystyce" (dostałem ją pare dni temu)Nicka Evans-a. Polecam ją wszystkim, gdyż dzięki niej możemy się dowiedzieć gdzie i jakie grupy mięśniowe człowiek posiada i dlaczego takie a nie inne ćwiczenia warto robić.
Mój plan treningowy to
Poniedziałek , Piątek
Klatka, Barki Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x 10 albo 10 10 8 8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x 10
Rozpiętki na skośnej ławce 3x 15 14 12
Barki
Unoszenie sztangielek przodem 4x 10
Unoszenie sztangielek w bok 4x 10
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4x 10
Triceps
Prostowanie na wyciągu 4x 12
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwycie 4x 10 / zastanawiam się czy nie zamienić tego ćwiczenia na wyciskanie francuskie
Środa, Sobota
Biceps, Plecy, Przedramie
Plecy
Ściąganie drążka w szerokim chwycie 4x 12 10 10 8
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 10
Wznosy barków ze sztangą 3x 15
Dzień dobry 3x 12 10 10
Biceps
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10 10 (chwyt szeroki) 2x 10 10 (chwyt wąski)
Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x 12 10 10 8
Przedramię
Zginanie nadgarstków 4x max
W tym ćwiczeniu zginam nadgarstki stojąc ze sztangielkami i ćwiczę obie grupy* mięśniowe (górną i dolną)*
W pozostałe dni czyli Wtorki Czwartki i Niedziele
Brzuch - specjalne ćwiczenia
Skakanka 2,5 minuty 5 minut 5 minut 5 minut (tym ćwiczeniem chce spalić tkankę tłuszczową, gdy będzie cieplej i oceny w szkole mi się ustatkują zacznę biegać)
Rozciąganie - dla ogólnej sprawności fizycznej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: dwa miesiące
Uprawiane inne sporty: aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta skośna, wyciąg górny dolny, modlitewnik, sztanga prosta i łamana, obciążenie
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -