Plan biegowo - siłowy

Witam!
W ciągłej pogoni za masą, dorobiłem się trochę fatu.
Wynik na ostatnim maratonie też nie był dobry (to chyba przez pogodą jednak) wieć moim priorytetem na najbliższe miesiące będzie fat w okolicach 10% - teraz jest ok 16%.

Jak jednak mam to rozplanwać.

Plan jest następujący:
poniedziałek - bieg 8 km. - mocno (ok 80%HR max)
wtorek - FBW dz1
środa - trening interwałowy (rolki, piłka nożna na hali- ok 90% max)
czwartek - FBW dz.2
piątek - bieg 12 km - średnio - ok. 75% max
sobota - FBW dz. 3
niedziela - wybieganie - ok 16-20 km. (60-65% max).

FBW mam już wypróbowany i działał do tej pory świetnie.
1) Czy zatem mam zejść z ciężarów i pompować mięśnie w okolicach 15 powtórzeń?
2) Do tamtego tygodnia byłem przekonany że ominę w tym roku redukcję i zakupiłem mono z Universala. Czy jest sens to brać?
3) Co ogólnie myślicie o moim planie? Dodam tylko, że jestem przyzwyczajony do takiej harówki 7-mio dniowej.
4) Biegam rano do pracy i wobec tego posiłek przedtreningowy z niskim IG zjem na kolację wraz z tłuszczami a rano tylko wypije BCAA? W dziale odżywienie powiedzieli że może być. Podtrzymujecie?
5) Dietę jaką dotychczas prowadziłem to B;2,5 , T:1, W:4,5 Co dało ok 3200 kcal.
Teraz dam przy mojej wadzę (80 kg) B:2,5 , T:1 , W:3,5 i to daje ok 2750 kcal. Zostawić tak?

Liczę na odpowiedź. Dietę mam dopracowaną w każdym kcal, suplementacja : witaminy, omega3, białko, kreatyna (dopiero 3 dzień i nie wiem czy dalej?), BCAA.

Ma to sens?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83

Wzrost: 176

Cel treningowy: 10% tkanka tłuszczowa, maraton na jesień w czasie 3:40.

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: Biegi długodystansowe.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Raczej full siłownia, bez maszyny Smitha oraz suwnicy.

Dieta: B: 2,5 , T:1, W:4 - była 2900 kcal
Chcialbym zmienić na:
B: 2,5 , T:1, W;3,5 - 2750 kcal

Przeciwskaznania medyczne: Zdrowy jak koń.

Zażywane suplementy: BCAA, białko, witaminy, omega3, kreatyna (dopiero 3 dzień, jednak czy dalej?)

Plan jest następujący:
środa - trening interwałowy (rolki, piłka nożna na hali- ok 90% max)

Rolki i piłka nożna to nie interwały.

1) Czy zatem mam zejść z ciężarów i pompować mięśnie w okolicach 15 powtórzeń?

MIT o powtórzeniach poczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

2) Do tamtego tygodnia byłem przekonany że ominę w tym roku redukcję i zakupiłem mono z Universala. Czy jest sens to brać?

Możesz 3-5 g ed.

3) Co ogólnie myślicie o moim planie? Dodam tylko, że jestem przyzwyczajony do takiej harówki 7-mio dniowej.

Zależy jakie FBW i co jest priorytetem.

4) Biegam rano do pracy i wobec tego posiłek przedtreningowy z niskim IG zjem na kolację wraz z tłuszczami a rano tylko wypije BCAA? W dziale odżywienie powiedzieli że może być. Podtrzymujecie?


Ujdzie.

5) Dietę jaką dotychczas prowadziłem to B;2,5 , T:1, W:4,5 Co dało ok 3200 kcal.
Teraz dam przy mojej wadzę (80 kg) B:2,5 , T:1 , W:3,5 i to daje ok 2750 kcal. Zostawić tak?

Korygujesz proporcje w zależności od efektów redukcji. Sam będziesz wiedział czy ciąć węgle i dorzucać białka.

***

Ogólnie jestem przeciwnikiem biegania maratonów (krwawienia z przewodu pokarmowego, obciążenie stawów, wyniszczenie mięśni) i tak długiej pracy tlenowej, ale co kto lubi

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-08 13:28:45

Dzięki Knife!
Ja wiem że interwały takie typowe to sprinty, tabata etc. Właśnie jednak nie robiłbym tego w taki sposób typowy tylko w formie jaką napisałem (może źle określiłem te "interwały", ale skupiłbym się wtedy również na ostrym treningu).

Knife, odnośnie tych powtórzeń. Co gdybym dalej trzymał się przedziału 8-12 powtórzeń?

Właściwie priorytety mam 2. Pierwszy to zejście z % tkanki tłuszczowej oraz czas w maratonie. Wszystko to szłoby osiągnąć dużo łatwiejszą drogą, ale przyjmuję że przedemną długa droga. Moim celem jest zostawienie na sobie jak największej ilości mięśni, poprawa ich jakości, użylenia (to jednak chyba warunkowane jest zawartością fatu)

Knife, mógłbyś mi jednak jeszcze obalić lub podtrzymać kolejny mit? Chodzi o l-karnitynę. Niby jest to wywalony pieniądz. Jednak co czytam koljeny numer MD to piszę o grubie badanych i o korzyściach stosowania l-karnityny.
Z tego co wiem, promuje rozpad tłuszczy, czyli na chłopski rozum, chyba byłaby na początek okej...

Dzięki za odpowiedź!

Ja wiem że interwały takie typowe to sprinty, tabata etc. Właśnie jednak nie robiłbym tego w taki sposób typowy tylko w formie jaką napisałem (może źle określiłem te "interwały", ale skupiłbym się wtedy również na ostrym treningu).

Ostry trening nie znaczy jakichkolwiek efektów jeśli chodzi o redukcję tł. Ważny jest próg beztl, %HR I VO2 MAX. Rób zwykłe, klasyczne int. Kontroluj tętno pulsometrem.

Knife, odnośnie tych powtórzeń. Co gdybym dalej trzymał się przedziału 8-12 powtórzeń?

Możesz 4-5, 6-8, 8-12 - obojętne tak naprawdę. Grunt, żeby nie zejść za nisko i nie wejść za wysoko z zakresem.

Moim celem jest zostawienie na sobie jak największej ilości mięśni, poprawa ich jakości, użylenia (to jednak chyba warunkowane jest zawartością fatu)

Nie da rady. Biegasz maratony, spadnie wszystko.

Knife, mógłbyś mi jednak jeszcze obalić lub podtrzymać kolejny mit? Chodzi o l-karnitynę. Niby jest to wywalony pieniądz. Jednak co czytam koljeny numer MD to piszę o grubie badanych i o korzyściach stosowania l-karnityny.

No i?

A widziałeś, że pół MD to gówniane reklamy nie działających supli? I co mają pisać? Że nie działa 90% z nich?

Wklejałem badania o l-karnitynie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364

Z tego co wiem, promuje rozpad tłuszczy, czyli na chłopski rozum, chyba byłaby na początek okej...

Taaa => http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364

Niestety, mimo intensywnie prowadzonych badań doświadczalnych, nie ma przekonywających dowodów naukowych wskazujących, że L-karnityna zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych czy wspomaga utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej. W większości przeprowadzonych badań z zastosowaniem L-karnityny jako suplementu, podawanego sportowcom doustnie w dawkach 2-6 g dziennie przez okres od 1 dnia do 6 miesięcy, wykazano na podstawie pomiarów parametrów biochemicznych i wysiłkowych brak istotnych efektów jej działania na funkcje mięśni [19,68,77

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-08 13:41:54

Czyli Knife, ogólnie lipa z tym wszystkim. Bo albo mam do wyboru siłownię i modelowanie sylwetki dietą i aerobami, albo staję się pożądnym biegaczem, jednak wyglądający tylko jak biegacz, tak?

Dzięki za dowody na l-karnitynę. Sowją drogą myślałem że MD to pismo idealne, dopóki nie zacząłem się interesować dlaczego co stronę są reklamy Fitness Authority. Ciekawe, czy w zagranicznych pismach też są takie "rodzinne wały"...

wszystko na tym świecie jest robione dla pieniędzy, muszą sprzedać a najlepsza reklamą jest foto danego produktu w towarzystwie idealnie wyrzeźbionych ludzi, a zdjęcia jeszcze obrobione w programie komp

w czasopismach "sportowych" z Usa występuje jeszcze większa liczba manipulacji


Zmieniony przez - Przemus916 w dniu 2011-05-08 13:52:11

Zawsze gdy dużo biegam i mam inne aktywności, to kosztem sylwetki, masy i osiągów siłowych. Niestety.

Dobra, dziękuję, pomogłeś mi o rozwiałeś wątpliwości.
Nie wiem co dalej poczynie. Albo zaakceptuje mój BF i pojade jakoś na 0, albo instynktownie będe reagował.