sIacker
Witam,
Na podstawie podwieszonego artkulu w dziale zaawansowanym podzielilem swoj trening nastepujaco'
poniedzialek: Klatka, Plecy
wtorek: basen/wolne
sroda: Barki, Biceps, Triceps
czwartek; basem/wolne
piatek: nogi, brzuch
Czy plan jest odpowiedni, cwicze nim juz jakis czas. Jezlei jest ok jakie zmiany mozna w nim zrobic.
Wg mnie odstaje troche klatka, jezeli chodzi o sam przod, tyl barkow oraz plecy (najszersze), slabo z lydkami i brzuchem
Poniedzialek:
Wyciskanie plasko: 12-10, 8, 8, 6, 6
Wyciskanie Hantli plasko 12,12, 8-10, 8-10
Rozpietki 2x12-15
MC 5x10-8 (nie chce za duzego obciazenia dawac)
Podciaganie na drazku 5 x max
Wioslo 4x 12-10
Sciaganie linki do brzucha 3x12
Sroda:
Wyciskanie zza glowy 12, 10, 10, 8, 6
Unoszenie hantli bokiem 4x12-10
Podciaganie sztangi do brody 4 x 12-10
Biceps:
Uginanie z prostym gryfem stojac 5x12-8
Mlotki/Modlitewnik 4x10-12
Triceps:
Sciaganie drazka 20 12 10
Dipsy 6 x 12-10
Piatek:
Przysiad: 15 12 10 10 8 8
Suwnica/przysiady wykroczne 4x15 lub 3x12
Prostowanie nog: 4x15
Uginanie lezac: 4x15
Lydki super seria
Brzuch:
Brak konkretow, nie wiem jak robic. Raz czytam zeby robic codzinnie, raz zeby raz w tygodniu z dodatkowym ciezarem po 10-12 powtorzen. Nie mam jakiegos wytrenowanego brzucha, bo czesto na odwal sie cwiczylem
Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 87
Wzrost : 187
Cel treningowy : Wzrost Masy
Staż treningowy na siłowni : okolo 8 miesiecy (calkowity staz powyzej 2 lat ale z przerwa prawie roczna, od przerwy 8 m-cy)
Uprawiane inne sporty : Basen, czasem rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : W/B staram sie okolo 3-3.5 i 1.5g, docelowo chce zmienic na bardziej lowcarb
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: j.w
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad do max 90-100, MC tak samo, nie robie malej ilosci powtorzen, Klatka 115x1, 100x4-5
Prosze jeszcze o wskazowke co do biegania na czczo. Zastanawiamlem sie nad zakupem w tym celu BCAA bo chcialem zrzucic troche faru z okolic brzucha (wiem ze nei da sie z 1 miejsca tylko). Nie wiem czy nie odlozyc biegania na jakis czas i nie przylozyc sie do treningu brzucha, bo byl on praiwe calkowicie zaniedbany przez ostatnie pol roku wiec to tez napewno przelozylo sie na jego wyglad.
dziekuje za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 187
Cel treningowy: Wzrost masy ciala, suchej, bez zalewania sie
Staż treningowy na słowni: okolo 8 miesiecy (calkowity staz powyzej 2 lat ale z przerwa prawie roczna, od przerwy 8 m-cy)
Uprawiane inne sporty: Basen, czasem rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: W/B staram sie okolo 3-3.5 i 1.5g, docelowo chce zmienic na bardziej lowcarb
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
edit: treningi typu FBW/HST oraz MASS przerabialem przed przerwa i najlepiej dziala MASS i split dlatego taki wybor.
Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-05-08 18:50:55
Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-05-08 18:51:26
Na podstawie podwieszonego artkulu w dziale zaawansowanym podzielilem swoj trening nastepujaco'
poniedzialek: Klatka, Plecy
wtorek: basen/wolne
sroda: Barki, Biceps, Triceps
czwartek; basem/wolne
piatek: nogi, brzuch
Czy plan jest odpowiedni, cwicze nim juz jakis czas. Jezlei jest ok jakie zmiany mozna w nim zrobic.
Wg mnie odstaje troche klatka, jezeli chodzi o sam przod, tyl barkow oraz plecy (najszersze), slabo z lydkami i brzuchem
Poniedzialek:
Wyciskanie plasko: 12-10, 8, 8, 6, 6
Wyciskanie Hantli plasko 12,12, 8-10, 8-10
Rozpietki 2x12-15
MC 5x10-8 (nie chce za duzego obciazenia dawac)
Podciaganie na drazku 5 x max
Wioslo 4x 12-10
Sciaganie linki do brzucha 3x12
Sroda:
Wyciskanie zza glowy 12, 10, 10, 8, 6
Unoszenie hantli bokiem 4x12-10
Podciaganie sztangi do brody 4 x 12-10
Biceps:
Uginanie z prostym gryfem stojac 5x12-8
Mlotki/Modlitewnik 4x10-12
Triceps:
Sciaganie drazka 20 12 10
Dipsy 6 x 12-10
Piatek:
Przysiad: 15 12 10 10 8 8
Suwnica/przysiady wykroczne 4x15 lub 3x12
Prostowanie nog: 4x15
Uginanie lezac: 4x15
Lydki super seria
Brzuch:
Brak konkretow, nie wiem jak robic. Raz czytam zeby robic codzinnie, raz zeby raz w tygodniu z dodatkowym ciezarem po 10-12 powtorzen. Nie mam jakiegos wytrenowanego brzucha, bo czesto na odwal sie cwiczylem
Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 87
Wzrost : 187
Cel treningowy : Wzrost Masy
Staż treningowy na siłowni : okolo 8 miesiecy (calkowity staz powyzej 2 lat ale z przerwa prawie roczna, od przerwy 8 m-cy)
Uprawiane inne sporty : Basen, czasem rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : W/B staram sie okolo 3-3.5 i 1.5g, docelowo chce zmienic na bardziej lowcarb
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: j.w
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad do max 90-100, MC tak samo, nie robie malej ilosci powtorzen, Klatka 115x1, 100x4-5
Prosze jeszcze o wskazowke co do biegania na czczo. Zastanawiamlem sie nad zakupem w tym celu BCAA bo chcialem zrzucic troche faru z okolic brzucha (wiem ze nei da sie z 1 miejsca tylko). Nie wiem czy nie odlozyc biegania na jakis czas i nie przylozyc sie do treningu brzucha, bo byl on praiwe calkowicie zaniedbany przez ostatnie pol roku wiec to tez napewno przelozylo sie na jego wyglad.
dziekuje za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 187
Cel treningowy: Wzrost masy ciala, suchej, bez zalewania sie
Staż treningowy na słowni: okolo 8 miesiecy (calkowity staz powyzej 2 lat ale z przerwa prawie roczna, od przerwy 8 m-cy)
Uprawiane inne sporty: Basen, czasem rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: W/B staram sie okolo 3-3.5 i 1.5g, docelowo chce zmienic na bardziej lowcarb
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
edit: treningi typu FBW/HST oraz MASS przerabialem przed przerwa i najlepiej dziala MASS i split dlatego taki wybor.
Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-05-08 18:50:55
Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-05-08 18:51:26
Krzysztof Piekarz
