Plan z priorytetem do oceny.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jacek2518
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD BIODER: 99cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW: 122cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[wg kalkulatora sfd bf= ~11%]



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x1 130x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 170x1 145x5 130x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x1 80x6 70x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 120x1 100x4 95x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 72,5x5 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : jeden duży cykl 8 tygodniowy

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 9 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: low carb
PODAZ KALORII: obecnie w dni nie treningowe około 1900kcal,a w treningowe 2300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: stopniowo dodawać będę tłuszcze i węglowodany
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g/1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1/2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (białko,aminokwasy,kreatyna)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Witam,chciałem prosić o ocenę planu. Jest to split 5x w tyg. z priorytetem na barki.


Plecy + tył barków + brzuch
1. MC RAMPA 5
2.wiosło hantlem w oparciu o ławkę 3s progres (8p) 2s regres (12 i 15p)
3. MDS ściąganie drążka z wyciągu -zmiana rozstawu dłoni 3s 10p-max-max
4.unoszenie hantli w opadzie 3s 10p
5. szrugsy 3x10p

Barki przód i bok mocno +triceps
1.PP RAMPA 5
2. High Pull RAMPA 8
3A. unoszenie sztangielek bokiem 3x8p
3B. unoszenie sztangielek przodem 3x8p
4.Wyciskanie wąskie flarowo (łokcie na boki) RAMPA 8
5. francuz sztangielkami 4x10
6.prostowanie łokci z linkami z wyciągu górnego 3s 15p


Klatka + brzuch + przedramię + łydki
1.Wycisk na płaskiej sztanga RAMPA 6
2. wycisk na skosie 45* sztanga 4x8p
3A. rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
3B. rozpiętki na ławce skos 45* 3x10
4A. wspięcia na palce siedząc 4s 20p
4B. wspięcia na palce stojąc 4s 20p
5A. uginanie nadgarstków nachwyt 3s 20p
5B. -//- -//- podchwyt 3s 20p

Izolacje Barki przód i bok + biceps
1. unoszenie bokiem z wyciągu dolnego [brama] 3x12p
2. unoszenie przodem drążka z wyciągu dolnego [brama] 3x12p
3. Unoszenie sztangi prostej (wąski chwyt) 4x8p
4. zginanie łokci w leżeniu na ławce 70* z supinacją 3x10p
5. drążek z wyciągu dolnego 3s 20p



Nogi

1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. żurawie 3s 10p
3. wykroki 3s 8p
4A.uginanie nóg leżąc 3s 12p
4B. prostowanie nóg siedząc 3s 12p


Nic nadzwyczajnego,ale 1 raz mam plan z priorytetem i nie wiem czy dobrze to ułożyłem (dobrałem ćw itd.) Obecnie jestem po redukcji stąd taka mała ilość kcal w diecie,ale pomału będę dodawał. Będzie to cykl wspomagany kreatyna (jabłczan) i to chyba tyle,jakby co to dopisze coś czego ew. brakuje.

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-05-08 21:11:54

Wszystko fajnie ale na wszelkie priorytety jest dla Ciebie za wcześnie. Masz zbyt mało masy mięśniowej a ewentualne niedociągnięcia w naramiennych odrobisz skupiając się na technice, ewentualnie wprowadzając jakiś bodziec do treningu barków - drop sety na przykład.

Wyuczenie się prawidłowej techniki wymachów bocznych (a nie jest to takie proste wbrew pozorom) przynosi już naprawdę zauważalną poprawę. Sprawdziłem na sobie.

Węgli jednak trochę bym dodał-nawet na start.Białko też.

Odnośnie treningu:

Jesteś pewien że chcesz ćwiczyć barki 2x w tyg?
Myślę że nie jest to konieczne.







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-05-08 21:25:25

Na początek dodam 100kcal przez wegle,z bialkiem zobacze czy fundusze pozwola. Hubert pewnie masz racje,technika moze troche kulec,ale czesto zeby zachowac progres w ciezarach,gdzies ta technika pomalu ucieka.

To teraz pytanie,czy zostawic ten plan i sprobowac skoro jest dobry ? czy moze mi to w jakis sposob zaszkodzic bo mam za malo miesnia i moge nie dac rady,bo jesli istnieja zagrozenia typu przetrenowanie tej gr miesniowej to raczej odpuszcze,ale na dana chwile bym raczej sprobowal. Po 2 latach treningow 122cm w barkach to smiech,wiec zaczynam kombinowac. Chcialem poznac wasze zdanie...

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-05-08 22:05:40

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-05-08 22:08:42

Ale sam popatrz. Chcesz stosować niskie powtórzenia, regresję i MDSy czyli metody drenujące CNS jedząc jak 60 kg dziewczyna, która w dodatku się odchudza

Pierwsze co to zreorganizuj dietę.


A w treningu ogranicz się do podstaw - ten jest nieco przeładowany niepotrzebnymi ćwiczeniami. Izolacji minimum no i oczywiście zrezygnuj z naramiennych 2 x w tygodniu.

Hehe,kcal bedzie dochodzic tylko nie chce nagle,na raz,bo to sie potem zle konczy. W ankiecie jest malo kcal, bo tydzien temu skonczylem redu,a teraz nie przywale sobie +1000kcal.
Poslucham sie twojej rady i zrezygnuje z barkow 2x w tyg. przerobie to co jest i barki beda 1 w tyg.

1.Push press
2.high pull
3a. unoszenie przodem sztangielek
3b. unoszenie bokiem sztangielek -to w super serii
(powt i serie jak w planie)

Takim czyms na ogol jechalem,prosty i jak dotad nie skuteczny ;)

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-05-08 22:37:00