Problem, chyba popaliłem mięsnie. Zmiana planu coś da? Ocena nowego planu.

Ćwiczyłem 9 miesięcy planem 1 partia dzień:

*Poniedziałek
-Klatka
Wyciskanie płasko sztanga 12/12/12/12
Wyciskanie skos sztanga 12/12/12
Rozpiętki 12/12/12

*Wtorek
-Biceps
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami 12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 12/12/12
Uginanie ramion stojąc hantlami młotki 12/12/12

*Środa
-Barki
Wyciskanie sztangi siedząc z tyłu 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12/12/12
Unoszenie hantlami wzdłuż ciała 12/12/12
Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12

*Czwartek
-Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc łamanym 12/12/12
Wyciskanie francuskie siedząc łamanym 12/12/12
Wyciskanie francuskie siedząc hantlem 12/12/12
Prostowanie ramienia hantlem w opadzie tułowia 12/12/12

*Piątek
-Plecy
Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Martwy ciąg 12/12/12
Wiosłowanie sztangielką 12/12/12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12

Ogólnie szło super, siła w góre i takie tam, czyli były postępy.
Jednak ostatnio z dnia na dzień dorwały mnie duże spadki w każdej partii ;/ Przykładowo: ostatnią serię klatki kończyłem na 73kg, a teraz ledwo co daję radę z 60kg ;( tak samo z resztą mięśni.

Teraz pytanie - przepaliłem mieśnie? Wina braku diety i złego odżywiania się? Bo juz sam nie wiem ;/ W każdym razie postanowiłem troche zmienić plan.

Obecnie ćwiczę na dzień 2 partie 3 razy w tygodniu, jeżeli chodzi o ćwiczenia małe zmianki:

*Poniedziałek
-Klatka
Wyciskanie płasko sztanga 12/12/12/12
Wyciskanie skos sztanga 12/12/12
Wyciskanie płasko hantle 12/12/12
Rozpiętki 12/12/12

-Biceps
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami 12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym wąsko 12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 12/12/12
Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym szeroko 12/12/12

*Środa
-Nogi
Wykroki ze sztangą 12/12/12/12
Przyśiady ze sztangą 12/12/12/12
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 12/12/12
Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą 12/12/12

-Barki
Wyciskanie sztangi siedząc z tyłu 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12/12/12
Wyciskanie hantelkami arnoldki 12/12/12
Unoszenie hantlami wzdłuż ciała 12/12/12
Unoszenie hantli przed siebie 12/12/12

*Piątek
-Plecy
Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Martwy ciąg 12/12/12
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławeczce poziomej 12/12/12
Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/12
Szrugsy 12/12/12

-Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc łamanym 12/12/12
Wyciskanie francuskie siedząc łamanym 12/12/12
Wyciskanie francuskie siedząc hantlem 12/12/12
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/12/12

Poza siłownią od czasu do czasu biegam rano na czczo jakieś 10-15minut lub też jeżdzę na orbitreku 30 minut wieczorkiem.

Co sądzicie taka zmiana coś da? I czy ćwiczć jednym planem cały czas, czy też zmieniać go w sensie z Splita na FBW, lub z masowego na rzeźbe itp. itd.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: Ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: Prawie 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta+skos górny, drążek, gryf łamany, gryf prosty, hantle, obciążenia.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

chyba popalilem miesnie :D

czepiasz się szczegółów ; p pisać na temat, a nie ;]

Poczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

To sie dowiesz.

Treningi oba zle.

Z artykułu widać, że wszystko robiłem źle, heh... ;p co powiesz na stosowanie się do tego gotowego planu? Zawsze ćwiczyłem splitem, więc nie mam pojęcia o FBW i tym podobnych, więc myślę nad spróbowaniem czegoś takiego, ale mam do tego dość sporo pytań i uwag. Zamierzam ułożyć też dietę w proporcje białko 2-4 g / kg m.c., węglowodany obcięte do poziomu 1-3 g / kg m.c., tłuszcze 1-1,5 g / kg m.c. (Jestem trochę zalany tłuszczem). Ale to wszystko w swoim czasie, pierw Plan Treningowy na siłownię.

*Poniedziałek
- klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (ciężko; 85-95% CM))
- przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
- wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
- biceps 2-3 serie (lekko),
- wspięcia na palce 2 serie (lekko),

*środa
- martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM),
- podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
- wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM),
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM),
- wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),

*piątek
- wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
- przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
- wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
- biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
- wspięcia na palce 2 serie (ciężko),

I teraz parę pytań do tego planu. Ogólnie chodzi mi o zwiększenie siły i masy (przy wadze 74kg, nie ma co rzeźbić).

1. Wyciskanie 3-bojowe jest to zwykle wyciskanie sztangi na ławce prostej?

2. Robienie przysiadów z sztangą z przodu lub z tyłu to jakaś większa różnica? Jak nie, to wole robienie ich sztangą z tyłu.

3. Jestem przyzwyczajony do ciężkiego zajeżdżania się i tak nie wiem, czy nie za mało ćwiczeń na biceps, triceps oraz brak wyciskania sztangi zza karku na barki?

4. Wyciskanie na skosie(barki) chodzi tutaj o zwykłe wyciskanie sztangi na ławce skośnej jak to się robi przy klatce?

5. Również chodzi o Martwy Ciąg, wolałbym zastąpić go na RDL.

6. Mogę w połączeniu z tym treningiem, trening Core
(https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html) << chodzi tutaj głównie o poprawienie problemu jakim są PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE
ćwiczyć razem z ABS II ?
(https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html)

7. Dysponuje również drążkiem, ale jest on umieszczony w futrynie od drzwi, w wyniku mogę ćwiczyć na nim tylko na wąsko, ale z tym jeszcze powinno się coś robić. W każdym razie ćwiczyć nachwytem, czy też podchwytem?

8. Te ćwiczenia na biceps lekko, to obojętne jakie?

Wiem, że trochę sporo pytań, ale wole być pewny, dobrego doboru treningu tym razem. W każdym razie, dzięki za wszelką pomoc _Knife_.



Zmieniony przez - diak0n w dniu 2011-05-09 13:55:46

1. Wyciskanie 3-bojowe jest to zwykle wyciskanie sztangi na ławce prostej?

Z mostkiem, NIE zwykłe, NIE kulturystyczne.

2. Robienie przysiadów z sztangą z przodu lub z tyłu to jakaś większa różnica? Jak nie, to wole robienie ich sztangą z tyłu.

Przednie też świetne, bardziej izolują przód uda.

3. Jestem przyzwyczajony do ciężkiego zajeżdżania się i tak nie wiem, czy nie za mało ćwiczeń na biceps, triceps oraz brak wyciskania sztangi zza karku na barki?

To jest błędne myślenie splitowe. Skoro robisz sumarycznie, w ciągu tygodnia ćwiczeń - TYLE SAMO albo więcej niż w splicie serii tygodniowo - to poczujesz i to mocno, że trenowałeś.

Zza karku jest kontuzjogenne.

4. Wyciskanie na skosie(barki) chodzi tutaj o zwykłe wyciskanie sztangi na ławce skośnej jak to się robi przy klatce?

Nie, większy kąt. Typowe wyciskanie na barki 70-90 st. ława.

5. Również chodzi o Martwy Ciąg, wolałbym zastąpić go na RDL.

Nie. Rób sumo lub klasyk. RDL w piątek, po paru tygodniach możesz dodać jako lekki MC.

6. Mogę w połączeniu z tym treningiem, trening Core
([https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html]) << chodzi tutaj głównie o poprawienie problemu jakim są PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE
ćwiczyć razem z ABS II ?

ABS - to niezbyt dobry trening. Możesz robić CORE.
([https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html])

7. Dysponuje również drążkiem, ale jest on umieszczony w futrynie od drzwi, w wyniku mogę ćwiczyć na nim tylko na wąsko, ale z tym jeszcze powinno się coś robić. W każdym razie ćwiczyć nachwytem, czy też podchwytem?

Nachwytem. Podchwytem 2-3 serie na bica (jak czujesz, że za mało robiłeś bica ).

8. Te ćwiczenia na biceps lekko, to obojętne jakie?

NIE. Złożone. Ciężkie.

Wielkie dzięki ;) to plan z głowy. Teraz pozostaje kwestia diety.

Co sądzisz o tej stronie ?
http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx

I takie pytanie, od razu. Biorąc pod uwagę, że jestem dość zatłuszczony (głównie od pasa w dół ; p) to zrobić bilans ujemny o jakieś 300-400 kcal? Pozbywając się tego zbędnego tłuszczu dodając do obecnego FBW, bieganie i aeroby, czy tez interwały? I dopiero po pozbyciu się zbędnego balastu rozpocząć masówkę z małą ilością WW w diecie, aby się nie zalać fatem ponownie? Czy jak to polecałbyś bardziej zrobić? Bo z dietą to zawsze miałem problemy, ułożyć coś sensownego ;/

Skoro uważasz, iż ABS II to niezbyt dobry trening na mięśnie brzucha, masz coś w zanadrzu godnego uwagi?

Nie zależy mi na chudnięciu, chce po prostu zgubić fat, a następnie przybrać na wadze parę kg.

Ogólnie moja kondycja do biegania jest cienka od czasu, do czasu coś tam biegam głównie 2min marsz - parę min. biegu itd. około 6 rano przed pójściem do szkoły 30minut na czczo, lub jeżdżę w popołudnie na orbitreku 30min. na małym obciążeniu, poziom 2/8, prędkość około 32-34 odległość ok. 16 km.

Nie mam pojęcia jak to bardziej sprecyzować, pytaj, zapodaj jakiś ciekawy art, albo coś to spróbuje odpowiedzieć, czy też wyrazić się jaśniej ;) Jak coś to mogę wysłać foty, których raczej nie chcesz oglądać z moim obecnym stanem :D

Jeszcze raz, wielkie dzięki za pomoc z planem.

Dane do kalkulatorka
Mężczyzna,
Wzrost 178
Waga 74
Wiek 18


Zmieniony przez - diak0n w dniu 2011-05-09 18:45:10

Masz dziennik posiłków vitalmax. W art. o treningu kondycyjnym i crossfit - masz wszystko co i jak od zera robić.

Najpierw - 300 w dół, więcej białka, mniej węgl., dowalić t.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Za dużo pytasz, za mało czytasz. W linki przy każdym art. wejdź i czytaj do oporu.

Biorąc pod uwagę, że jestem dość zatłuszczony (głównie od pasa w dół ; p) to zrobić bilans ujemny o jakieś 300-400 kcal? Pozbywając się tego zbędnego tłuszczu dodając do obecnego FBW, bieganie i aeroby, czy tez interwały?

NIE. Skoro nie masz wydolności, INTERWAŁY TO KICHA.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

I dopiero po pozbyciu się zbędnego balastu rozpocząć masówkę z małą ilością WW w diecie, aby się nie zalać fatem ponownie?

Taa, za 5-10 tygodni (nie wiem jaki % BF).


Czy jak to polecałbyś bardziej zrobić? Bo z dietą to zawsze miałem problemy, ułożyć coś sensownego ;/

Masz setki gotowych diet.

Skoro uważasz, iż ABS II to niezbyt dobry trening na mięśnie brzucha, masz coś w zanadrzu godnego uwagi?

Tak, zwykły tren brzucha - jak pisałem w "największych mitach" przy A6W.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-09 20:35:21

Co do diety to ułożyłem coś takiego:

7:00
200ml mleka 2% 102kcal b: 6,8 w: 9,8 t: 4
płatki owsiane 80g 293kcal b:17,9 w:104 t:10,8
3 jajka 217,5kcal b:19,5 w:1,5 t:15
Orzechy włoskie 30g 196kcal b:5 w:1 t:20

808,5kcal b:49,2 w:116,3 t:49,8

10:00
pierś z kurczaka gotowana 100g 226kcal b:49 w:0 t:4

226kcal b:49 w:0 t:4

15:00
Makrela wędzona 150g 331kcal b:31,5 w:0 t:22,5

331kcal b:31,5 w:0 t:22,5

17:00 przed treningiem
pierś z kurczaka gotowana 100g 226kcal b:49 w:0 t:4
Kasza gryczana 50g 168kcal b:6 w:32 t:2
Ogórek 50g 5kcal b:0 w:1 t:0
Papryka czerwona 50g 12kcal b:0 w:2 t:0
Pomidor 50g 8kcal b:0 w:1 t:0

419kcal b:55 w:36 t:6

19 po treningu
pierś z kurczaka gotowana 100g 226kcal b:49 w:0 t:4
ryż brązowy 50g 161kcal b:4 w:34 t:1
ogórek 40g 4kcal b:0 w:1 t:0
papryka czerwona 40g 10kcal b:0 w:2 t:0
pomidor 40g 6kcal b:0 w:1 t:0
Siemię Lniane 214kcal b:7 w:1 t:17

621kcal b:60 w:39 t:22

21:00
2 jajka 145kcal b:13 w:1 t:10
tuńczyk w wodzie 107kcal b:24 w:1 t:1
oliwa z oliwek 132kcal b:0 w:0 t:15

384kcal b:37 w:2 t:26

ogółem 2789,5kcal b:281,7 w:193,3 t:130,3

Moje zapotrzebowanie to około 3200kcal

*---------------------------------------------------------*

Co do tygodnia względem ćwiczenia wyglądałoby to tak:

*Poniedziałek - Siłownia
- klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (ciężko; 85-95% CM))
- przysiad ze sztangą przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
- wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
- biceps 2-3 serie (ciężko),
- wspięcia na palce 2 serie (lekko),

*Wtorek
6:00 brzuszki i russian twist + bieganie
18:00 Jednoręki morderca + rozciąganie

*Środa - Siłownia
- martwy ciąg sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM),
- podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
- wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM),
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM),
- wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


*Czwartek
6:00 brzuszki i russian twist + bieganie
18:00 Jednoręki morderca + rozciąganie

*piątek - Siłownia
- wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
- przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
- wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
- biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
- wspięcia na palce 2 serie (ciężko),

*Sobota
6:00 brzuszki i russian twist + bieganie
18:00 Jednoręki morderca + rozciąganie

*Niedziela
Wolne

To wszystko już tak ogólnie do sprawdzenia ;) Codziennie oczywiście jest też trening Core. Jeszcze myślę nad zamianą w czwartek jednorękiego mordercy na jakiś kompleks sztangowy dla urozmaicenia.

Brzuch możesz robić po tr. siłowym 1-2 ćwiczenia.

Nie biegaj na czczo.

Ok. Wielkie dzięki za pomoc; )