FBW vol 2 - zmiana po 4 miesiącach

Witam, przedstawiam trochę historii i ciężary robocze z jakimi pracowałem do tej pory w ostatnich seriach.

A
Przysiady (5s) 8x95
Wiosłowanie hantlom (4s) 6x35
Wyciskanie hantli (4s) 8x65
Wyciskanie żołnierskie (3s) 12x35
Francuz hantlom oburącz (2s) 12x23
Uginanie ramion (2s) 12x31,5kg

B
Martwy ciąg (5s) 8x95kg
Drążek podchwytem (4s) 9, 8, 6, 6
Wyciskanie sztangi (4s) 6x75
Wycisk hantli stojąc (3s) 10x30kg
+ unoszenie bokiem (3s) 8x5kg
Francuskie łamaną(2x) 12x31,5kg
Młotki (2s) 12x13kg


podoba mi się ta koncepcja planu, pozmieniałbym jednak ćwiczenia bo przyprowadziłem siłownie do siebie do domu ;) chciałbym zapytać czy z moim stażem jest możliwe takie coś takiego jak rekompozycja czy raczej wziąć się za redukcję. Kalkulator SFD wskazuje 18% BF. Nie chce ważyć poniżej 90kg i słuchać jaki to ze mnie chudzielec;)









Nie chciałbym jednak obciążać nóg. Wiem, że Przysiad jest złotym ćwiczeniem i powoduje wyrzut hormonów itp, ale zdrowie jest dla mnie ważniejsze niż osiągi na siłowni. Co polecacie w takim razie?


A
? (co sądzicie o RDL?)
wiosło sztangą nachwytem 3x6-8
pompki na poręczac 3xmax
wyciskanie żólnierskie 3x8-10
prostowanie ramienia hanla 2x8-10
uginanie ramion ze sztanga 2x8-10

B
? (tu też RDL?)
drążek różne chwyty 3xmax
wyciskanie sztangi skos dodati 3x6-8
wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3x8-10
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x8-10
uginanie ramion z supinacją 2x8-10

PON - FBW + 20 min aero
WTO - wolne
ŚRO - FBW + 20 min aero
CZW - wolne
PIĄ - FBW + 20 min aero
SOB - wolne
NIE - wolne

W miarę możliwości w "wolne" będzie brzuch (3/tyg) + aero lub sam brzuch lub trening interwałowy lub całkowicie wolne. Wszystko zależy od stanu naładowania akumulatora.

Dieta - zostanie wklejona w najbliższym czasie ;)


Mile widziane konkretne odpowiedzi


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90 (+10kg)

Wzrost: 180

Cel treningowy: rekompozycja ?

Staż treningowy na słowni: 6mies (2ACT +4FBW)

Uprawiane inne sporty: ciężka praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, poręcze, ławka ze skosami, stojaki, hantle, gryf prosty, gryf łamany

Dieta: 2,5B 3,5W 1T

Przeciwskaznania medyczne: zaawansowane żylaki na nogach

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - narencjusz w dniu 2011-05-09 01:16:21

Jeżeli nie ma odpowiedzi, rozumiem że plan mogę wdrożyć w życie ;)

Ćwicząc mądrze nogi i nie przeciążając ich nic Ci nie będzie i będziesz zdrowiy więc bez przesady. Więc co, martwego ciągu też nie rób bo robiąc źle technicznie możesz uszkodzić sobie kręgosłup.