Kawini
Witam, właśnie zakończyłem 8 tygodniowy FBW, który przyniósł bardzo fajne rezultaty, ale żeby dać mięśniom inny bodziec do wzrostu postanowiłem teraz przejść na split. Aktualnie jestem w trakcie tygodniowego celowego roztrenowania.
Mój poprzedni plan wyglądał następująco:
off
A
off
B
off
A
off
oczywiście ABABAB
A:
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Uginanie nóg leżąc 3x10
Wiosło nachwytem 3x10
Sztanga skos dodatni 3x10
Military press 3x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10
Wzniosy na palcach 3x10
B:
MC 3x10
Prostowanie nóg siedząc 3x10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka na skosie dodatnim 3x10
Brzuch 1xdół, 1xskośne, 1xgóra
Arnoldki 3x10
Pompki na poręczach na triceps 3x10
To dla tych, którzy byliby ciekawi poprzedniego planu. Teraz mam zamiar priorytetowo traktować klatkę, triceps i łydki, ponieważ w nich dostrzegam największe dysproporcje.
No i plan do oceny:
Plecy - góra, klatka + AEROBY
off
Plecy - dół, biceps, brzuch
off
Barki, triceps + AEROBY
Nogi, przedramię
Plecy - góra:
Podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x max
Ściąganie linki wyc. górnego wyprostowanymi rękami 4x10
Wiosło nachwytem 4x10
Szrugsy 4x10
Klata:
Sztanga skos dodatni 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Rozpiętki skos dodatni 3x10
Plecy - dół:
MC 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
Hantle młotkowo 4x10
Modlitewnik 2x10
Brzuch:
3 serie na dół, skośne i górę
Barki:
Face pull 4x10
Wyciskanie zza głowy 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 2x10
Triceps:
Francuz 4x10
Pompki na por. 4x10
ściąganie linki wyc. górnego 2x10
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach (nogi szeroko)4x10
Suwnica (nogi wąsko)3x10
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Wzniosy na palcach 4x20
Wzniosy na placach siedząc z obciążeniem na nogach 4x20
Mam dylemat, nie wiem czy dodawać jeszcze jakieś ćwiczenie na dolną partię pleców, czy sam MC wystarczy. Liczę na oceny i podpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 19 mcy
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, bez bramy i wyciągu dolnego
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: BCAA
Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-05-09 14:36:52
Mój poprzedni plan wyglądał następująco:
off
A
off
B
off
A
off
oczywiście ABABAB
A:
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Uginanie nóg leżąc 3x10
Wiosło nachwytem 3x10
Sztanga skos dodatni 3x10
Military press 3x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10
Wzniosy na palcach 3x10
B:
MC 3x10
Prostowanie nóg siedząc 3x10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka na skosie dodatnim 3x10
Brzuch 1xdół, 1xskośne, 1xgóra
Arnoldki 3x10
Pompki na poręczach na triceps 3x10
To dla tych, którzy byliby ciekawi poprzedniego planu. Teraz mam zamiar priorytetowo traktować klatkę, triceps i łydki, ponieważ w nich dostrzegam największe dysproporcje.
No i plan do oceny:
Plecy - góra, klatka + AEROBY
off
Plecy - dół, biceps, brzuch
off
Barki, triceps + AEROBY
Nogi, przedramię
Plecy - góra:
Podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x max
Ściąganie linki wyc. górnego wyprostowanymi rękami 4x10
Wiosło nachwytem 4x10
Szrugsy 4x10
Klata:
Sztanga skos dodatni 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Rozpiętki skos dodatni 3x10
Plecy - dół:
MC 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
Hantle młotkowo 4x10
Modlitewnik 2x10
Brzuch:
3 serie na dół, skośne i górę
Barki:
Face pull 4x10
Wyciskanie zza głowy 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 2x10
Triceps:
Francuz 4x10
Pompki na por. 4x10
ściąganie linki wyc. górnego 2x10
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach (nogi szeroko)4x10
Suwnica (nogi wąsko)3x10
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Wzniosy na palcach 4x20
Wzniosy na placach siedząc z obciążeniem na nogach 4x20
Mam dylemat, nie wiem czy dodawać jeszcze jakieś ćwiczenie na dolną partię pleców, czy sam MC wystarczy. Liczę na oceny i podpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 19 mcy
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, bez bramy i wyciągu dolnego
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: BCAA
Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-05-09 14:36:52
Krzysztof Piekarz
