wracam po roku przerwy na siłownie. miałem kontuzję kolana
(zerwane więzadło krzyżowe, po tym właśnie szybko nabrałem wagi, gdyż nie mogłem uprawiać żadnych sportów) odpadło mi dużo ćwiczeń aerobowych ( zostaje tylko rowerek). oczywiście celem jest redukcja i to dość duża bo jakieś 10kg. tutaj pojawiają się moje prośby.
1. czy mógł by mi ktoś sprawić dietkę
2. sprawdzić trening
3. kiedy i ilę powinienem jezdzić tym rowerkiem (np. po treningu 1h?)
4. co jeść po treningu?
wiec tak dietka
śniadanie- płatki kukurydziane z rodzynkami + mleko
drugie śniadanie - 3 kromki chleba z szynką lub serem
obiad - gotowana pierś z kurczaka + ryż
po treningu - ?
kolacja- serek wiejski + jakieś ważywka
trening - chciałem skupić się na treningu siłowym co drugi dzień kończąc je właśnie rowerkiem a w dni nie treningowe rowerek + brzuch
poniedziałek
klatka: wyciskanie na prostej ławce 3x15, rozpiętki na prostej ławce 3x15, wyciskanie na skośnej ławce 3x15
barki: wyciskanie sztangi na siedząco za głową 3x15, wyciskanie hantli w górę na siedząco 3x15
rowerek
wtorek:
brzuch: brzuszki na ławeczce skośnej 3x max, i do tego kilka ćwiczeń z A6W
środa:
biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x15, uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotowy 3x15, uginanie ramion opartych o kolano 3x15
triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3x15, prostowanie ramion w opadzie 3x15, wyciskanie sztagielek zza głowy 3x15
czwartek to samo co we wtorek
piątek
plecy: przyciąganie sztangi w opadzie 3x15, przyciąganie wyciągu do siebie siedząc 3x15, przyciąganie sztangielek w opadnie ( jedna kolano i ręka na ławeczce) 3x15
sobota i niedziela odpada - studia
przepraszam za niefachowe nazwanie ćwiczeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 95
Wzrost: 190
Obwód klatki: idk
Obwód ramienia: idk
Obwód talii: idk
Obwód uda: idk
Obwód łydki: idk
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: idk
Aktywność w ciągu dnia: praca po około 9 godzin
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie nic nie uprawiam problemy z kolanem.
Odżywianie: jw.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zerwane więzadło krzyżowe w kolanie
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi siłowe. trening aerobowy 5
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed extreme
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: naturalnie
Stosowane wcześniej diety: brak
Cel
redukcja
...