Nowy Split - 4 Dni - MASA - troche zaawansowanych technik

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bles
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 mcy ( z przerwami bedzie pare lat)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42/43
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85/6
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 (luz bez powietrza)
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x5 170x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 165 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 125x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 115x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull 2 miechy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 ,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



Prosilbym o ocene tego planu, ktory wlasnie sobie sklecilem. Cwiczenia sa dobrane tak zeby nie powtarzac cwiczen z poprzedniego cyklu.

Przed kazdym dniem Rozgrzewka + aktywacja 3 serie po 3- powtorzen Neural Charge, zakres powtorzen 12-6, po teeningu rozciaganie

Pon: Klata + Przod/bok barow
Przed kazdym dniem Rozgrzewka + aktywacja 3 serie po 3- powtorzen Neural Charge, zakres powtorzen 12-6
1 Military press 5 serii progresja
2 Skos dodatni wycisk klata - kontynuacja progresji z poprzedniego cwiczenia i w razie koniecznosci wave loading (jezeli ciezar za duzy)
3 pompki na poreczach z ciezarem - kontynuacja progresji z poprzedniego cwiczenia.

4 high pull szeroki chwyt - 4 serie
5 Wznosy boczne 3 serie + dobicie z mniejszym ciezarem
6 Rozpietki MDS - 45/30/0 stopni - 3 serie

Wtorek:Plecy

1.Sumo martwy- 5 serii progresja
2.Podciaganie podchwytem z ciezarem- 4 serie progresja
3.Wioslo jednoracz z linka wyciagu w siadzie - 4 serie progresja
4.sciaganie wyciagu gornego na prostych (straight arm lat pulldown) - 2 serie przytrzymanie w kulminacyjnym punkcie
5. Wznosy boczne w opadzie - 3 serie
6. szrugsy - 3 serie dropset sztanga na klacie+ sztanga w rekach na wys pasa
7 przedramiona podchwyt nachwyt superserie 2-3

Czwartek:
Nogi: Brzuch

1. Front Squat - progresja 5 serii
2. Dziendobry 4 serie
3. Wykroki 4 serie
4 Uginanie Prostowanie siedzac - SuperSeria 4 serie - ostatnia z dopaleniem mniejszym ciezarem zaraz po serii zasadniczej
5. Lydy stojac - 1 seria Max
6. Lydy siedzac - 1 seria Max
7. Cos na brzuch


Piatek; Bic tric brzuch

A1. Wycisk Wasko glowa w dol - 4 serie
A2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie
B1. Francuskie wyciskanie stojac - 4 serie
B2. Mlotki - 4 serie - Tempo 4021
C1. Wyciag nachwytem 1 seria - np 6 powtorzen + tylko gorna polowa ruchu max + dolna polowa ruchu max
C2, Modlitewnik sztanga prosta - 1 seria np. 6 powtorzen + tylko gorna polowa ruchu max + dolna polowa ruchu max
D. cos na brzuch

Nogi: Brzuch

1. Front Squat - progresja 5 serii
2. Dziendobry 4 serie
3. Wykroki 4 serie
4 Uginanie Prostowanie siedzac - SuperSeria 4 serie - ostatnia z dopaleniem mniejszym ciezarem zaraz po serii zasadniczej
5. Lydy stojac - 1 seria Max
6. Lydy siedzac - 1 seria Max
7. Cos na brzuch

1.Front-ok
2.Żuraw lub rumuński ciąg
3.Wykroki
4a.Uginanie leżąc z prostymi stopami
5b.Wyprosty
6.Wspięcia stojąc 4x20p
7.Wspięcia siedząc 4x20p

Tak bym to widział.

1.Sumo martwy- 5 serii progresja
2.Podciaganie podchwytem z ciezarem- 4 serie progresja
3.Wioslo jednoracz z linka wyciagu w siadzie - 4 serie progresja
4.sciaganie wyciagu gornego na prostych (straight arm lat pulldown) - 2 serie przytrzymanie w kulminacyjnym punkcie
5. Wznosy boczne w opadzie - 3 serie
6. szrugsy - 3 serie dropset sztanga na klacie+ sztanga w rekach na wys pasa
7 przedramiona podchwyt nachwyt superserie 2-3

Po drążku brakuje ciężkiego wiosła na wolnym ciężarze.Więc wybieraj która forma cię interesuje.Dalej coś plastycznego + szrugsy na czworoboczne.

Poza tym w treningu klatki parował bym wszystkie ćwiczenia.

Reszta chyba ok.

Dzieki za info.

Nad klatka pomysle, ale chcialem zastosowac zasade nowego programu Thibsa z Tnation - Hp Mass. Ale moze rzeczywiscie bede to stoswal jak zaczne caly ten program. A co do parowania to jak dokladnie? inna kolejnosc czy robic naprzemiennie?

Plecy, Wiosluje jednoracz na wyciagu mysle ze to dosc ciezkie wioslowanie, bo dochodze do 80 kg na jedna reke. Wczesniej wioslowalem nachwytem, podchwytem i oburacz polsztanga, sztangielka juz nie moge bo nie ma na tyle duzych na silce. Myslalem zeby wprowadzic wioslo jednoracz cala sztanga, ale wodyn radzil zeby najpierw zrobic jednoracz na wyciagu.

Lydy, dokladnie tak robilem w ostatnim bloku, ale nie jestem zadowolony z efektow wiec teraz sprobuje troszke zwiekszyc powtorzenia

Sog idzie.