split do oceny........

Ankieta:

Płeć :mężczyzna

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :173cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :drążek, ławka, stojaki, 129kg obciążenia. wszystko co potrzeba mam.

Dieta :tak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :białko przeważnie w DT i cm3

Ostatnio przerabiany plan:fbw kończę w tym tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem dawno







Poniedziałek: (Nogi)

. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
. Przysiady wykroczne 12/10/8



Wtorek: (Klatka + Biceps):
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8/8
. Wyciskanie sztangi skos w górę 14/12/10/8
. Wyciskanie sztangielek płasko 14/12/10/8
. Rozpiętki 3s płasko 10/10/10
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10/8/8/8

Czwartek: (Plecy):
Plecy:
. Martwy Ciąg 14/12/10/8/8
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa - jak zrobię z drążkiem, a jak nie to coś zamienię
. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
. sztrugsy 10/10/10


Piątek: (Barki, Triceps):
Barki:
1.. military press siedząc 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/10


Triceps:
. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
. Pompki w podporze tyłem 3s max


Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 19:16:08

a jak efekty po fbw ?

Zmieniony przez - Menthos123 w dniu 2011-05-09 19:32:28

w sumie jestem zadowolony, ale myślę, że split przyniesie mi większe efekty, bo będę bardziej mógł się skupić na odpowiednich partiach mięśniowych.
jak na mój sprzęt myślę że będzie ok:) bo nie mam wyciągu,.. taki podstawowy sprzęt marbo sport seria home

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 20:24:18

obczajcie:)

moje pytanie gdzie dorzucić brzuch?

chyba że połączę nogi-klatka-biceps i plecy-barki-triceps co?

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 21:57:20

temat proszę usunąć:)