Ciupelek / 15/10/5 by Wodyn

Witam. Mam na imię Dawid i mam 18 lat.
Ćwicze już trochę ;)

Plan którym ćwicze to plan od samego Wodza. Czyli będzie bomba.

PLAN

Poniedziałki
-wyciskanie lezac z pauzą, mostkuj, łokcie do środka, łopatki ściągnięte
-wiosłowanie podchwytem , co powtórzenie odkładaj sztange na ławkę, ciag po udach
-push press z pauzą [nie przekraczaj jednak 70% wyciskania leżąc]
-uginanie ramion na ławie skośnej 45stopni
-czachołamacz , sztanga prosta, łokcie szeroko , chwyt 40cm
-unoszenie bokiem trzymając talerze od sztangi [!!!]
http://www.youtube.com/user/WODYN99?feature=mhum#p/a/u/0/tkQs7lO3vv4


Wtorki
-przysiad przedni
-wspięcia na palce [dołóż 40kg do najciezszej serii przysiadów], 1 seria na maxxxa
-uginanie nóg
-dzieńdobry
-przedramiona nachwyt i podchwyt sztangielki
-brzuch [jedna seria dowolnego cw, ciezar dobierz tak by nie przekroczyc 30 powt]


Czwartek
-ława skośna 45 stopni [ale z mostkiem, pamietaj o ściąganiu łopatek]
-drążek podchwytem pełen zakres
-poręcze [nie rozróżniaj wersji klatowej czy tricepsowek, dawaj pełen zakres w ustawieniu o najlepszej dźwigni - tak by sie na duuuże ciężary przekładało ]
-SKLADANKA : unoszenie bokiem w opadzie plus unoszenie bokiem stojac plus wyciskanie hantli ponad głowę - wszystko bez przerwy , nie zmieniaj ciezaru ani liczby powt pomiedzy elementami składanki


Piątek

-Przysiad z podwójnym dnem
- wspięcia na palce 1 seria na maxxx z ciezarem o 20kg wiekszym niz ostatnia przysiadu
-Martwy ciąg rwaniowy [podnosisz jakby przysiadem, opuszczasz jakby MC na prostych, jesli nie masz magnezji i nie umiesz uzywac chwytu zamkowego to uzywaj pasków]

-przedramiona sztanga [jedna seria nachwytu i jedna podchwytu]
-karczycho [jedna seria w przod i w tył]
-brzuch [1 seria z ciezarem, 25-50 powt, nie powtarzaj cwiczenia z wtorku]


tydzien 1:
pon 15p
wt 15p

czw 10p ale w wyciskaniu skos i poręczach 8 powt
pt 10p

tydzien 2:
pon 5p ale w wyciskaniu lezac 3 powt
wt 5p

czw 15p
pt 15p


tydzien 3:
pon 8powt
wt 8 powt

czw 3 powt - tutaj zrob tylko poręcze oraz drążek, na koniec składanke na bary
pt 3 powt - tutaj zrób zwykły przysiad [bez podwójnego dna] oraz klasyczny MC

tydzien 4:
przerwa

MISKA

Śniadanie
- jajecznica z 6 jaj, zielona herbata, owoce, warzywa

II Śniadanie
- 100g ryżu brązowego/kaszy gryczanej/makaronu "pełnego", pierś/schab/wół/WPC, warzywa

Obiad/potrening ( zalezy kiedy trening )
jeśli obiad - 100g ryżu brązowego/kaszy gryczanej/makaronu "pełnego", pierś/schab/wół/WPC, warzywa
jeśli potrening - 100g ryżu białeko/kaszy jęczmiennej rozgotowanej

Potrening/obiad ( zależy kiedy obiad )
jak powyżej

Podwieczorek
- schab/kura/wół/WPC , warzywa, migdały/włoskie/nerkowce

Kolacja
- jajecznica z 5 jaj, warzywa

SUPLEMENTACJA

Śniadanie
- 3 kaps Gold o3
II Śniadanie
- łyżeczka nasion kozieradki, vit. B complex
Obiad
- łyżeczka nasion kozieradki
Przedtreningiem
- 10g BCAA
Potreningu
- 20 g BCAA, łyżeczka nasion kozieradki
Podwieczorek
- vit.B complex
Kolacja
- ZMA

Miska i suple zrobiłem tak na "oko". Pewnie kaszany nie ma :PP

Trzymać kciuki :)

9.05.2011

Trening

1) WL z zatrzymaniem
20-15
40-15
50-15
55-15
60-15

2) Wiosłowanie podchwyt do ławy
20-15
40-15
60-15
65-15
70-15

3) Push-press
20-15
30-15
40-15
42-15

4) Uginanie na ławce skośnej
5-15
7-15
13-15

5) Francuz szeroko do czoła
20-15
23-15
28-15

6) Unoszenie na bok z "talerzami"
5-15
8-15
10-15

Komentarz

1) na luzie, ładna pompa, sztange zatrzymywałem pod klatą na żebrach, strasznie targało klate.
2) wiosłowanie super, bez "oszukiwanie" mocnego. Plecy było czuć i spompowało. Bicepsu i prostowników nie pompowało.
3) leciutko, robiłem bez nóg:P zakwasy na barkach dziś
4) i 5) robiłem w super-serii. Leciutko. Pompa ładna, zakwasy na tricu.
5) leciutko, dobra pompa

Trening generalnie lekki, ale zmęczył. Dobra "pompa" i czucie mięśni.
Jestem po tygodniu picia i imprezowanie bo matury miałem, więc leciuto narazie, a i siły i kondycji brak

Miska

Śniadanie
- jajecznica 6 jaj na maśle, jabłko, zielona herbata
II Śniadanie
- 100g ryżu brązowego, 200g piersi.
Potrening
- 100g kaszy jęczmiennej
Obiad
- 100g ryżu brązowego, 200 piersi
Podwieczorek
- 40 g WPC, 40g migdałów, zielony ogórek.

SUPLE
- jak w rozpisce :)

Kolacji nie było bo poszedłem spać po podwieczorku. Źle się czułem, ból głowy + gorączka. Dziś już dobrze.

pozdrawiam

10.05.2011

Trening

1) Front SQ
20-15
30-15
40-15
50-15

2) Front/łydki
90-25

3) Uginanie nóg ( jednonóż )
1 sztaba - 15
2 sztaby - 15
3 sztaby - 15
4 sztaby - 15

4) Dzień dobry
20-15
30-15
40-15
50-15

5) przedramie nachwyt/podchwyt
7/13-15

1) Dość ciężko, siady to moja najsłabsza strona, ale poprawie
2) Lekko, sztanga latała
3) Dość ciężko, ładna pompa
4) Fajne ćwiczenie, pierwszy raz robie, leciutko
5) Leciutko, przytrzymywałem na dole i na górze.

MISKA

Do tej pory

Śniadanie
-jajecznica z 6 jaj na maśle, jabłko, ogórek, zielona hebrata
II Śniadanie
-200g piers, 100g ryżu brązowego
Potrening
-100g kaszy jęczmiennej, 100 g piersi

Co później to zobaczymy ;)

SUPLE

jak w rozpisce

Dzisiaj samopoczucie spoko. Miałem mature z bioli. Dośc łatwa. Zważywszy że się nie uczyłem :P

pozdrawiam.

Powodzenia, chętnie zajrzę

11.05.2011

Dzień wolny

Miska

Jak w rozpisce

Suple

Jak w rozpisce, bez suplementacji około treningowej.

Duże zakwasy na pośladkach i dwugłowych po wtorku.

12.05.2011

TRENING

1) Skos 45*
20-8
30-8
40-8
50-8
60-8
70-8
75-8

2) Drążek podchwyt
0-10
2,5-10
5-10
7,5-8

3) Poręcze, wersja na klate by Gironda
0-8
5-8
10-8
15-8
20-6

4) Unoszenie w opadzie/na bok/ wyciskanie
5-10/10/10
7-10/10/10
13-10/10/10

1) Troche dziwnie bo skosu 45* nigdy nie robiłem ale spoko, zdecydowanie moja najmocniejsza strona.
2) Spoko
3) Spoko
4) Pompa straszna, nic mi sie nie chciało już po tym.

Miska

Jak w rozpisce

Suple

Jak w rozpisce

Od czwartku chodze do pracy na 6 rano wiec trening przełożony na godziny wieczorne i rozpiski zaniedbane, przepraszam.

W piątek zakwasy na górnej klacie, barach i najszerszym.

13.05.2011

1) Siad z podwójnym dnem
10-10
20-10
40-10
50-10
60-10
70-10

2) Łydki
100-25

3) MC rwaniowy
50-10
80-10
97-10
105-10

4) Przedramie nachwyt/podchwyt sztangą
20/30-10

1)Kurcze słaby mam ten siad :(( musze poprawic!
2)Fajnie, dość lekko
3)Ostatnia seria dość ciężko, ale bardzo fajne ćwiczenie. MC moim ulubionym ćwiczeniem
4)Spoko

Miska

Jak w rozpisce + MC'Donald zamiast kolacji :P

Suple

Jak w rozpisce

W sobote zakwasy na prostownikach,kapturze, pośladach i przedramieniu. Delikatne na czworogłowym i brzuchu.

pozdrawiam.


PS. Adzik dziękuje :)

16.05.2011

Trening

1) WL z zatrzymaniem
20-3
40-3
50-3
60-3
70-3
80-3
90-3

2) Wiosło podchwyt do ławy

50-5
60-5
70-5
80-5
90-5
100-5

3) Push-press
20-5
30-5
40-5
50-5
65-5

4) Uginanie ze sztangą siedząc ( zamienione za uginanie na skosie 45* )
20-5
30-5
35-5
40-5

5) Francuz
20-5
30-5
35-5
40-5

6) Unoszenie na bok z talerzami

5-5
10-5
15-5

Kom.

1) Bardzo fajnie, spory zapas. Dobrze "weszło" w klate.
2) Z małym zapasem. I'm lovin it!
3) Bez nóg, fajnie poszło.
4) i 5) w superserii. Z zapasem sporym. Ładnie bardzo.
6) Spoko

Co do odczuć - pompa lepsza niż na treningu 15. Generalnie na niskiej liczbie powtórzeń czuje sie o wiele lepiej.

Miska

Śniadanie - 6 jaj, zielona herbata, jabłko
II Śniadanie - 200g schabu, 100g ryżu brązowego, troche ogórka, papryki, pomidora, cebuli i rzodkiewki.
Obiad - to samo co wyżej
Potrening - 3 Knopersy, 100 g ryżu białego, 30 g WPC
Później sie zobaczy.

Suple

jak w rozpisce.