Wiek : 16
Waga : 80 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : poprawa sylwetki, wyrzeźbienie mięśnia (chodzi mi o to żeby były widoczne) Chciałbym po prostu mieć ładnie wyrzeźbione ciało, żeby chodzić w obcisłych koszulkach (lub bez - plaża itp. ) - podobać się dziewczyną
Staż treningowy na słowni : pół roku w ramach wf-u raz w tygodniu. Nie były to jednak jakieś ćwiczenia według planu, raczej zapoznanie się z siłownią
Uprawiane inne sporty : Aeroby dziennie tj. bieganie, rower, brzuszki, przysiady, skłony + amatorska piłka nożna
Dostęp do sprzętu: Hantle 2x 10kg (regulowane), sztanga 30kg regulowana, ławeczka regulowana + modlitewnik
Dieta : No właśnie jaką polecacie? aby poprawić sylwetkę i ładnie wyrzeźbić mięśnie. Musiałbym także trochę spuścić tłuszczyku z ud, brzucha, klatki piersiowej ;p
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Mój plan treningowy: Ułożyłem sobie taki plan pod mój sprzęt. Wyczytałem, że jeśli chodzi o rzeźbienie to treningi powinny być 4 razy w tygodniu (2x każda partia) krótkie intensywne po 15 powtórzeń, ciężar max 50% maxymalnego. Dodam, że nie chcę zaczynać od FBW czy coś w tym stylu bo aeroby robię już od pół roku.
Poniedziałek:
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15
BARY
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15
TRICEPS:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x15
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x15
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15
3. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x15
Wtorek:
PLECY:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15
3. "MARTWY CIĄG" 3x15
BICEPS:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15
3. "MARTWY CIĄG" 3x15
ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x15
Środa:
Wolne od "siłowni" - ale brzuszki, skakanka, bieg i rower
Czwartek:
To samo co w poniedziałek
Piątek:
To samo co we wtorek
Sobota, Niedziela:
Aeroby i to co w środę
Chciałbym do tego dołożyć a6w dla wyrzeźbienia mięsni brzucha ;)
Co myślicie o tym planie? Ciężar dobiorę taki abym mógł wykonać wszystkie ćwiczenia bez przeciążania
Proszę was głównie o napisanie jaka dieta pasowałaby do rzeźbienia? Wysokobiałkowa?
Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:06:31
Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:07:17
Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:08:05
Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:08:59