Trening na masę 3 dniowy

Witam cwiczyłem w domu około 6 miesiecy posiadając ławke gryf prosty łamany obciażenie i hantle. Mam diete, brałem kreatyke i biało. Teraz kupiłem mutant mass kreatyne i bcaa. Potrzebuje dobry trening na mase siłe 3 dniowy. Niezalezy mi na nogach bo mam wyrobione przez rower. Piorytet klata i szersze plecy.

Cwiczyłem klate z bicepsem, Plecy z tricepsem, barki i kaptury.

Myślę że wystarczająco napisałem o sobie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 83-84

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy w domu ławka hantle i sztanga

Uprawiane inne sporty: rower transport do pracy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, zapisałem się na siłkę

Dieta: tak,mam dobrą dietę sprawdzoną przez użytkowników tego forum

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brałem białko i kreatyne. Teraz mam mutant mass 6.8kg kreatyne i bcaa( jeszcze nie biore)

Od krety 2 miechy przerwy jbc. Podaj plan to go skoryguję a przynajmniej się postaram.

masa siła 3 dniowy tak ? :) priorytet klata i plecy to myślę że 5 x 5 bedzie dobrym rozwiązaniem.
PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach


* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.
więcej masz opisane w tym linku http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91